Quali alimenti abbassano il colesterolo?

Esistono due tipi principali di colesterolo: quello “cattivo” (LDL) e quello “buono” (HDL). Il primo, se in eccesso, si deposita sulle pareti delle arterie aumentando il rischio di malattie cardiache; il secondo svolge un ruolo protettivo perché trasporta il colesterolo in eccesso dalle arterie al fegato, dove viene eliminato.

I livelli di colesterolo nel sangue possono essere influenzati da diversi fattori. L’alimentazione gioca un ruolo fondamentale: un eccesso di grassi saturi aumenta il colesterolo cattivo mentre la predisposizione genetica, lo stile di vita e alcune condizioni mediche come il diabete possono aumentare la quantità di LDL. Vediamo quindi quali sono gli alimenti che abbassano il colesterolo.

Come abbassare il colesterolo con l’alimentazione?

L’ipercolesterolemia, ovvero l’eccesso di colesterolo nel sangue, rappresenta una seria minaccia per la nostra salute ma una dieta equilibrata e uno stile di vita sano possono fare la differenza.

Per abbassare il colesterolo, dobbiamo privilegiare alimenti ricchi di fibre, come frutta, verdura, cereali integrali e legumi perché aiutano a ridurre l’assorbimento del colesterolo nell’intestino. I grassi buoni, come quelli presenti nel pesce azzurro (salmone, sgombro, sardine), nelle noci e nell’olio extravergine d’oliva, giocano un ruolo fondamentale nel migliorare il profilo lipidico. Al contrario, come vedremo più avanti, è importante limitare il consumo di cibi ricchi di grassi saturi come carni rosse, latticini interi e cibi fritti, che possono aumentare il colesterolo cattivo.

Una dieta sana però non basta. Per combattere l’ipercolesterolemia è fondamentale seguire uno stile di vita basato su alcuni principi fondamentali:

• Fare attività fisica regolare: l’esercizio fisico aiuta a bruciare calorie, a migliorare la circolazione e a ridurre il colesterolo LDL.

• Smettere di fumare: il fumo danneggia le arterie e aumenta il rischio di malattie cardiovascolari.

• Mantenere un peso sano: l’obesità è un importante fattore di rischio per l’ipercolesterolemia.

• Ridurre lo stress: lo stress può influenzare negativamente i livelli di colesterolo. Se la tensione e l’ansia prendono il sopravvento, possiamo contattare un professionista della salute mentale come Serenis che può fornirci le strategie più efficaci per imparare a gestire le nostre emozioni e i nostri stati d’animo.

Cosa non si deve mangiare quando si ha il colesterolo alto?

La prima categoria di alimenti ai quali dobbiamo prestare molta attenzione sono i grassi saturi perché sono tra i principali responsabili dell’aumento del colesterolo LDL. Carni rosse, burro, formaggi grassi e prodotti da forno industriali ricchi di grassi idrogenati, devono essere limitati o, in alcuni casi, eliminati.

Le carni processate, come salumi e insaccati, sono particolarmente dannose per il profilo lipidico perché sono ricche di grassi saturi e sale. Zuccheri e carboidrati raffinati, come pane bianco, pasta e dolci, sono alimenti che possono contribuire, insieme alle bevande alcoliche, ad aumentare i livelli di colesterolo perché stimolano la produzione di trigliceridi, un altro grasso nocivo per la salute del cuore.

L’assunzione di questi cibi, in combinazione con uno stile di vita sedentario, può aumentare notevolmente il rischio di malattie cardiovascolari.

Cosa mangiare la sera per abbassare colesterolo?

Sapevi che la cena può trasformarsi in una formidabile occasione per prenderci cura della nostra salute?

Il pasto serale infatti è perfetto per una dieta attenta al colesterolo in quanto a fine giornata possiamo concederci il piacere di preparare e mangiare cibi leggeri, nutrienti e bilanciati, poveri di grassi saturi e calorie. Tra gli alimenti che abbassano il colesterolo troviamo sicuramente il pesce, preferibilmente cotto al vapore o al forno, accompagnato da verdure a foglia verde, come spinaci, bietole e cavolo riccio.

Anche i legumi, come lenticchie e ceci, sono ottimi per la cena, in quanto ricchi di fibre solubili, che aiutano a ridurre l’assorbimento del colesterolo nel sangue. L’avocado, se consumato con moderazione, è un altro alimento benefico per il colesterolo, grazie al suo contenuto di grassi monoinsaturi.

Tra gli alimenti che abbassano il colesterolo, non possiamo dimenticare le noci e i semi che possono essere aggiunti a insalate o piatti di verdure. È consigliabile evitare, invece, cibi grassi, fritti e pesanti, che richiedono una lunga digestione e influire sui livelli di colesterolo.

Il colesterolo e i falsi miti alimentari

Quando parliamo di colesterolo cattivo, una delle prime cose che leggiamo o che sentiamo dire è che occorre eliminare le uova e i latticini: è davvero così?

Le uova, contrariamente a quanto si crede, non sono un nemico per chi ha il colesterolo alto; è vero, contengono colesterolo, ma non in quantità tali da influenzarne in maniera importante i livelli nel sangue, soprattutto se seguiamo una dieta equilibrata. Le uova inoltre sono ricche di grassi “buoni” che possono addirittura aiutare a migliorare il profilo lipidico.

I latticini possono far parte della nostra alimentazione, anche se abbiamo il colesterolo alto. Non dobbiamo eliminarli ma semplicemente scegliere le alternative più sane, soprattutto in caso di intolleranza al lattosio. Ricorda di privilegiare sempre latticini come latte scremato o parzialmente scremato, yogurt magri e formaggi freschi.

Quali sono gli alimenti che abbassano il colesterolo?

Esistono vari alimenti che abbassano il colesterolo grazie alle loro proprietà. Questi alimenti possono agire su diversi fronti: alcuni bloccano l’assorbimento del colesterolo intestinale mentre altri aumentano l’eliminazione del colesterolo dall’organismo. I più efficaci sono:

• Avena: le fibre solubili formano un gel che lega il colesterolo, impedendone l’assorbimento nel flusso sanguigno.

• Noci e mandorle: questi alimenti sono ricchi di grassi insaturi e fitosteroli, che favoriscono l’aumento del colesterolo HDL e la riduzione dell’LDL.

• Pesce ricco di omega-3: salmone, sardine e tonno contengono acidi grassi omega-3 che hanno un effetto positivo sul cuore e riducono i livelli di colesterolo cattivo.

• Legumi: fagioli, lenticchie e ceci sono cibi ad alto contenuto di fibre solubili che aiutano a ridurre i livelli di colesterolo nel sangue.

• Olio extravergine d’oliva: ricco di grassi monoinsaturi, l’olio d’oliva aiuta a migliorare il rapporto tra colesterolo LDL e HDL, riducendo l’infiammazione arteriosa.

Questi cibi che abbassano il colesterolo dovrebbero essere inclusi regolarmente nella dieta per promuovere la salute del cuore e ridurre il rischio di malattie cardiovascolari.

Quale dieta seguire con colesterolo e/o trigliceridi alti?

Seguire una dieta adeguata è fondamentale per gestire sia il colesterolo alto che i trigliceridi elevati. Tra gli approcci dietetici più raccomandati ricordiamo:

• Dieta mediterranea: offre numerosi benefici per la salute cardiovascolare perché aiuta a ridurre i livelli di colesterolo cattivo (LDL). Questo regime alimentare si basa su un elevato consumo di frutta, verdura, legumi, cereali integrali e olio extravergine d’oliva, tutti gli alimenti ricchi di antiossidanti e grassi sani. Gli studi dimostrano che seguire questa dieta può ridurre il rischio di malattie cardiovascolari e migliorare il profilo lipidico soprattutto nella terza età, dove può essere supportata da specifici integratori per anziani, consigliati dal proprio medico curante.

• Dieta vegana: questa dieta, basata sull’eliminazione di tutti gli alimenti animali, ci aiuta a consumare più fibre vegetali, utili per abbassare i livelli lipidici nel sangue.

• Dieta low carb: questo regime alimentare, riducendo l’assunzione di carboidrati raffinati, può aiutarci a migliorare il profilo lipidico complessivo.

È sempre consigliabile consultare un nutrizionista per personalizzare la dieta in base alle esigenze individuali e alle condizioni mediche specifiche, evitando di seguire senza controllo diete come la Plank che possono avere un impatto negativo sui livelli di colesterolo in quanto prevedono un elevato apporto di proteine animali.

Fonti:

• Dogliotti, E. (2017, May 24). Il colesterolo “cattivo” si vince con una buona alimentazione. Fondazione Umberto Veronesi. https://www.fondazioneveronesi.it/magazine/articoli/cardiologia/il-colesterolo-cattivo-si-vince-con-una-buona-alimentazione

• User, S. (n.d.). Colesterolo e dieta. https://www.issalute.it/index.php/la-salute-dalla-a-alla-z-menu/c/colesterolo-e-dieta

• Fernandez, M. L., & Murillo, A. G. (2022). Is There a Correlation between Dietary and Blood Cholesterol? Evidence from Epidemiological Data and Clinical Interventions. Nutrients, 14(10), 2168. https://doi.org/10.3390/nu14102168

• Carson, J. a. S., Lichtenstein, A. H., Anderson, C. A., Appel, L. J., Kris-Etherton, P. M., Meyer, K. A., Petersen, K., Polonsky, T., & Van Horn, L. (2020). Dietary cholesterol and cardiovascular risk: A science advisory from the American Heart Association. Circulation, 141(3). https://doi.org/10.1161/cir.0000000000000743