Proteine: cosa sono e a cosa servono

Le proteine sono nutrienti fondamentali per il nostro organismo, svolgendo un ruolo chiave in numerosi processi biologici. Questi macronutrienti sono essenziali per la crescita, la riparazione dei tessuti e il funzionamento del sistema immunitario, oltre a sostenere il metabolismo. Bilanciare correttamente l’assunzione di proteine è fondamentale per mantenere una buona salute, tenendo conto delle fonti alimentari e delle esigenze individuali.

Cosa sono le proteine

Le proteine sono polimeri naturali formati da catene di aminoacidi, che rappresentano i mattoni fondamentali dell’organismo e svolgono molteplici funzioni vitali all’interno dell’organismo. Esistono 20 aminoacidi diversi, di cui 9 sono considerati essenziali perché il nostro organismo non è in grado di sintetizzarli da solo e devono essere assunti attraverso la dieta. Questi aminoacidi essenziali includono lisina, leucina, isoleucina, valina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e istidina.

Quante kcal apportano

Le proteine forniscono circa 4 kcal per grammo, un valore calorico paragonabile a quello dei carboidrati. È importante considerare il bilancio calorico complessivo della dieta. Sebbene spesso le proteine vengano associate all’idea di perdita di peso, un eccesso di calorie, indipendentemente dalla loro origine, può favorire un incremento ponderale.

Qual è la loro funzione

Le proteine svolgono una varietà di ruoli fondamentali nel corpo umano, tra cui:

1. Crescita e riparazione dei tessuti: le proteine sono indispensabili per la formazione, il mantenimento e la riparazione dei tessuti corporei, inclusi muscoli, pelle e organi. I muscoli scheletrici, costituiti principalmente da proteine, subiscono micro-danni durante l’esercizio fisico che richiedono un adeguato apporto proteico per la loro riparazione.
2. Sintesi di enzimi e ormoni: molti enzimi e ormoni sono composti da proteine e sono cruciali per regolare le reazioni chimiche nel corpo. Ad esempio, l’insulina è un ormone proteico essenziale per la regolazione del glucosio.
3. Supporto al sistema immunitario: gli anticorpi, che difendono l’organismo dalle infezioni, sono proteine. Un adeguato consumo proteico è necessario per sostenere la produzione di questi anticorpi e mantenere il sistema immunitario efficiente.
4. Trasporto di sostanze: alcune proteine sono responsabili del trasporto di nutrienti e altre molecole essenziali nel corpo. Ad esempio, l’emoglobina, è una proteina presente nel sangue deputata al trasporto di ossigeno dai polmoni ai tessuti.

Tipologie di proteine

Le proteine possono essere classificate in due categorie principali: animali e vegetali.

• Proteine animali: si trovano in alimenti come carne, pesce, uova e latticini. Sono generalmente definite ad alto valore biologico, perché considerate “complete”, ovvero contenenti tutti gli aminoacidi essenziali in proporzioni adeguate. Inoltre, le proteine animali tendono ad avere una biodisponibilità più elevata, il che significa che il corpo è in grado di assorbirle e utilizzarle più efficacemente.
• Proteine vegetali: si trovano in alimenti come legumi, noci, semi e cereali. Spesso sono considerate “incomplete” poiché carenti in uno o più aminoacidi essenziali, ma combinando diversi alimenti vegetali è possibile ottenere tutti gli aminoacidi necessari. Ad esempio, la pasta e i fagioli, se consumati insieme, forniscono un profilo amminoacidico completo.

Alimenti ricchi di proteine

Ecco alcuni alimenti ricchi di proteine che possono essere facilmente integrati nella dieta:

1. Carne magra: pollo, tacchino, manzo magro sono ottime fonti di proteine di alta qualità, oltre che di vitamine del gruppo B e minerali come ferro e zinco.
2. Pesce: salmone, tonno, sardine, non solo sono alimenti ricchi di proteine, ma sono anche fonti preziose di acidi grassi omega-3.
3. Uova: una fonte proteica economica e versatile. Le uova contengono tutti gli aminoacidi essenziali di cui il corpo ha bisogno e sono altamente digeribili.
4. Latticini: yogurt greco, formaggi, latte. I latticini non solo forniscono proteine, ma anche calcio e altri nutrienti importanti.
5. Legumi: lenticchie, fagioli, ceci. Sono una fonte eccellente di proteine vegetali e fibre, che aiutano a mantenere la sazietà e a regolare il sistema digestivo. I legumi sono anche ricchi di ferro e acido folico.
6. Noci e semi: mandorle, noci, semi di chia. Oltre alle proteine, forniscono anche grassi sani e micronutrienti come vitamina E e magnesio.
7. Cereali integrali: quinoa, farro, avena. La quinoa è una delle poche fonti vegetali considerate complete in termini di aminoacidi.
8. Tempeh, seitan e tofu: Fonti proteiche vegetali che offrono un elevato contenuto proteico, ma anche varietà e sapore nelle diete vegetariane e vegane.  

Quante proteine assumere

La quantità di proteine necessaria varia in base a età, sesso e livello di attività fisica. L’ultima revisione delle linee guida dei LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti) raccomanda per la popolazione generale un’assunzione di circa 0,8-0,9 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo, ampliando l’intervallo di riferimento dell’apporto energetico dal 12-18% al 12-20% dell’energia totale assunta con la dieta. Tuttavia, per persone fisicamente attive o atleti, il fabbisogno proteico può essere superiore, variando tra 1,2 e 2,0 grammi per chilogrammo di peso corporeo, in base all’intensità dell’allenamento e agli obiettivi.

Troppe proteine: cosa succede?

Un’assunzione eccessiva di proteine può portare a diversi problemi di salute:

1. Sovraccarico renale: le diete ad alto contenuto proteico possono mettere sotto stress i reni, specialmente in individui con preesistenti condizioni renali. L’eccesso di proteine, infatti, può aumentare la produzione di urea, un sottoprodotto del metabolismo, che i reni devono filtrare.
2. Disidratazione: un’elevata assunzione di proteine può aumentare la produzione di urina, portando a disidratazione se non si assume un’adeguata quantità di liquidi. È importante mantenere un buon equilibrio idrico, specialmente quando si consuma una dieta ricca di proteine, low carb o chetogenica.
3. Aumento di peso: le proteine in eccesso possono essere convertite in grasso e contribuire all’aumento di peso se non si considera il bilancio calorico complessivo. È fondamentale monitorare l’apporto calorico totale e non solo quello proteico.
4. Problemi gastrointestinali: un’eccessiva assunzione di proteine, specialmente se provenienti da fonti animali, può portare a problemi gastrointestinali come costipazione o diarrea.

Carenza di proteine

La carenza di proteine può avere gravi conseguenze per la salute, soprattutto nei bambini e negli anziani. I sintomi possono includere:

• Perdita di massa muscolare: la mancanza di proteine può portare a una diminuzione della massa muscolare, con conseguente debolezza e affaticamento.
• Debolezza e affaticamento: una carenza di proteine può influenzare la capacità del corpo di produrre energia e di funzionare in modo ottimale.
• Problemi immunitari: un apporto insufficiente di proteine può compromettere il sistema immunitario, aumentando il rischio di infezioni e malattie.
• Ritardo nella crescita nei bambini: nei bambini, una carenza di proteine può influenzare lo sviluppo fisico e cognitivo.

Quando integrare le proteine

L’integrazione può essere utile in diverse situazioni:

1. Diete restrittive: chi segue una dieta vegetariana o vegana potrebbe avere bisogno di integrare le proteine per soddisfare i requisiti nutrizionali. È importante che queste persone prestino attenzione a combinare diverse fonti vegetali per ottenere un profilo aminoacidico completo.
2. Età avanzata: gli anziani possono necessitare di maggiori quantità di proteine per mantenere la massa muscolare e la forza. Con l’età, il corpo diventa meno efficiente nell’assorbire e utilizzare le proteine, rendendo fondamentale un apporto adeguato.
3. Recupero da malattie o interventi chirurgici: durante la convalescenza, il corpo può necessitare di ulteriore supporto proteico per riparare i tessuti danneggiati e favorire la guarigione.

Integrazione per sportivi

Gli sportivi possono trarre vantaggio dall’integrazione di proteine, soprattutto se praticano sport di resistenza o di forza. Le proteine possono aiutare nella riparazione muscolare e nel recupero post-allenamento. È consigliabile assumere integratori di proteine in polvere o barrette, ma è sempre meglio cercare di ottenere la maggior parte delle proteine da fonti alimentari naturali.

Un’assunzione di proteine entro 30 minuti dopo l’allenamento può aiutare a massimizzare la sintesi proteica muscolare. Le proteine del siero di latte (whey protein) sono particolarmente popolari tra gli sportivi per la loro rapida digeribilità e il profilo aminoacidico completo.

Altri motivi per integrare

Oltre agli sportivi e a coloro che seguono diete particolari, ci sono altre situazioni in cui l’integrazione di proteine può essere vantaggiosa:

1. Perdita di peso: un’assunzione adeguata di proteine può aiutare a mantenere la massa muscolare durante una dieta ipocalorica e a migliorare la sazietà. Le proteine tendono a richiedere più energia per essere digerite rispetto ai carboidrati e ai grassi, contribuendo così al dispendio calorico totale.
2. Stress e attività intensa: durante periodi di stress elevato o attività fisica intensa, il fabbisogno di proteine può aumentare. In questi casi, una maggiore assunzione di proteine può aiutare a sostenere il corpo e migliorare il recupero.
3. Condizioni mediche: alcune condizioni mediche possono aumentare il fabbisogno proteico, come le malattie croniche, le infezioni o i traumi. In questi casi, è fondamentale consultare un professionista della salute per determinare le necessità nutrizionali specifiche.

FONTI:

1. Lv, J.-L., et al. (2022). Dietary protein and multiple health outcomes: An umbrella review of systematic reviews and meta-analyses of observational studies. Clinical Nutrition, 41(8), 1759–1769. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35810569/
2. Ferrari, L., et al. (2022). Animal- and plant-based protein sources: A scoping review of human health outcomes and environmental impact. Nutrients, 14(23), 5115. https://doi.org/10.3390/nu14235115
3. Medina-Vera, I., et al. (2024). Plant-based proteins: Clinical and technological importance. Food Science and Biotechnology, 33(11), 2461-2475. https://doi.org/10.1007/s10068-024-01600-5