Integratori alimentari: quando prenderli e a cosa servono

Gli integratori alimentari possono essere un valido aiuto in caso di carenze nutrizionali o bisogni specifici. In questo articolo vedremo nel dettaglio a cosa servono, e quando è necessario prenderli.

Cosa sono gli integratori alimentari?

Gli integratori alimentari sono prodotti che servono da supporto alla nostra dieta, e che consentono di recuperare o integrare determinate sostanze che, per vari motivi, non riusciamo ad assumere a sufficienza, oppure tendiamo a perdere in rapidamente. 

In genere, vengono utilizzati appunto per rimediare ad eventuali carenze nutrizionali, migliorare il metabolismo energetico, reintegrare sali minerali e vitamine perse con l’attività fisica intensa o in caso di caldo, per via della sudorazione, e supportare la salute generale.

Sebbene siano generalmente sicuri, non sono comunque sostituti di una dieta equilibrata. Inoltre, andrebbero assunti consultando il proprio nutrizionista di riferimento, poiché, se vi sono carenze, queste ultime andrebbero risolte anzitutto modificando l’alimentazione, se possibile.

Quali sono le principali tipologie di integratori alimentari?

Esistono diversi tipi di integratori alimentari in commercio, ciascuno con le proprie specificità.

In particolare, ricordiamo:

• Gli integratori multivitaminici. Sono integratori pensati per fornire vitamine (ad esempio vitamina D e vitamina C) e sali minerali, in caso di carenza o di necessità specifiche. È il caso, ad esempio, degli integratori di vitamina D, o degli integratori di vitamina C;
  
• Integratori di minerali specifici. Si tratta di integratori specifici per integrare i minerali. Solitamente, i sali minerali che vengono più integrati tramite questi prodotti sono il magnesio e il potassio, il ferro, lo zinco;
  
• Integratori di Omega-3 e Omega-6. Questi integratori forniscono acidi grassi essenziali per la salute del cuore e del cervello;
  
• Probiotici e prebiotici. Sono integratori alimentari che contribuiscono a supportare la digestione, rafforzare il sistema immunitario e mantenere l’equilibrio della flora intestinale;
  
• Integratori per anziani. Si tratta solitamente di integratori multivitaminici, progettati tuttavia specificatamente per supportare la salute delle persone in età più avanzata. Gli anziani potrebbero infatti avere difficoltà ad assorbire determinati nutrienti rispetto a persone più giovani.
  
• Integratori per problematiche specifiche. Si tratta, anche in questo caso, di integratori alimentari pensati appositamente per problematiche o come supporto nella cura di malattie specifiche. È, ad esempio, il caso degli integratori per la prostata, oppure per il benessere delle vie urinarie.

Come assumere gli integratori?

È difficile dare una risposta univoca al come assumere gli integratori: tutto dipende dal tipo di integratore e dalle sue funzionalità. Tendenzialmente, la maggior parte degli integratori alimentari va assunta al mattino, prima o durante la colazione. 

Anche le forme possono essere diverse, ma solitamente si tratta di polveri da sciogliere in acqua, oppure capsule e compresse che è possibile deglutire con l’aiuto di un po’ di acqua.

Gli integratori vanno assunti a stomaco pieno o a stomaco vuoto? Anche in questo caso: dipende. Alcuni, come la maggior parte degli integratori di ferro, andrebbero assunti a stomaco vuoto, per migliorarne l’assorbimento. Altri, invece, vanno assunti a stomaco pieno. Per indicazioni specifiche è necessario rifarsi alle istruzioni presenti sulla confezione.

Nei casi più gravi, come avviene ad esempio in presenza di gravi carenze di vitamina B12 il medico potrebbe decidere di somministrare gli integratori tramite iniezioni intramuscolari.

Quando assumere gli integratori?

Anche riguardo al quando si debbano assumere gli integratori, non è possibile dare una risposta univoca. Esistono infatti diverse situazioni in cui potrebbe essere necessario assumere integratori alimentari. 

Le più comuni sono:

• Carenze nutrizionali specifiche. Possono avvenire soprattutto in caso non si segua una dieta bilanciata. In questo caso, occorre anzitutto parlare con un biologo nutrizionista, che possa valutare la nostra alimentazione e proporre delle correzioni. Gli integratori infatti potrebbero essere solo un palliativo, ma per una buona salute occorre anzitutto seguire un’alimentazione bilanciata che, per quanto possibile, non abbia carenze di alcun tipo;
  
• Aumento del fabbisogno nutrizionale. È il caso, ad esempio, degli integratori di acido folico in gravidanza. In alcuni momenti specifici della vita il fabbisogno nutrizionale di determinate sostanze può cambiare sensibilmente, e gli integratori possono aiutarci a non incorrere in carenze;
  
• Attività sportiva. Si tratta di integratori che aiutano soprattutto a reintegrare vitamine e sali minerali persi con la sudorazione dopo un’attività fisica intensa;
  
• Difficoltà legate alla salute. In presenza di alcuni disturbi o malattie, oppure a seguito di interventi chirurgici, può essere estremamente utile ricorrere a integratori alimentari specifici per garantire un corretto apporto nutrizionale. In questi casi, sono gli stessi medici curanti a proporre una terapia che comprenda anche l’uso di integratori. 

Gli integratori e l’alimentazione

Bisogna però sempre tenere presente un fattore importante: anche se gli integratori possono essere utili, è sempre meglio puntare prima su una dieta equilibrata. Quest’ultima dovrebbe già di per sé fornire tutte le vitamine e i minerali necessari per far funzionare bene il nostro corpo.

Non è sempre facile gestire tutto da soli. Ecco perché può essere una buona idea chiedere consiglio a un nutrizionista. Il biologo nutrizionista potrà valutare la nostra alimentazione e suggerire aggiustamenti, se servono, per assicurarci di ottenere tutti i nutrienti necessari per la nostra salute. E, in caso di carenze, fornirci indicazioni sui migliori integratori alimentari da utilizzare.

A cosa servono gli integratori alimentari?

Detto questo, gli integratori alimentari sono necessari a diversi scopi, tra cui:

• Compensare le carenze nutrizionali di quelle sostanze che, per un motivo o per un altro, non vengono sufficientemente integrate tramite l’alimentazione;
  
• Rafforzare il sistema immunitario;
  
• Supportare il metabolismo energetico, aiutando a sentirsi meno affaticati fisicamente e mentalmente;
  
• Reintegrare rapidamente liquidi e sali minerali, ad esempio nel caso di prestazioni sportive o caldo intenso;
  
• Fungere da supporto in caso di disturbi, malattie o disagi specifici. È il caso degli integratori per migliorare la salute dei capelli danneggiati, ad esempio, oppure degli integratori per alleviare i sintomi della menopausa.

Possibili rischi ed effetti collaterali degli integratori

Gli integratori alimentari sono generalmente sicuri da assumere, tuttavia possono causare alcuni effetti collaterali. È quindi buona norma consultare il proprio medico o il proprio nutrizionista di riferimento prima di assumerne, e comunque evitare tassativamente di eccedere con le dosi.

Tra i possibili rischi ed effetti collaterali causati dall’assunzione di integratori ricordiamo:

• Disturbi gastrointestinali, tra cui nausea, diarrea o costipazione, crampi allo stomaco;
  
• Interazione con alcuni farmaci, motivo per cui è essenziale consultare il proprio medico prima di assumere integratori alimentari;
  
• Ipervitaminosi o squilibri elettrolitici nell’organismo, dati dall’eccessiva assunzione di vitamine - che in alcuni casi tendono ad accumularsi nell’organismo -, oppure potassio e magnesio, con conseguenze potenzialmente gravi soprattutto a carico dei reni, del cuore e del sistema nervoso;
  
• Reazioni allergiche, causate da alcuni ingredienti presenti all’interno dei prodotti. In caso di comparsa di eritemi, gonfiori e/o prurito è necessario sospendere immediatamente l’assunzione dell’integratore e consultare un medico.

Principali marche di integratori alimentari: quali sono?

Passiamo quindi ad illustrare quelle che sono alcune tra le principali marche di integratori alimentari.

• Biotech USA. Marchio piuttosto rinomato nel settore degli integratori alimentari, specializzato principalmente in prodotti per sportivi;
  
• Swisse. Azienda australiana, specializzata in integratori per il benessere generale, tra cui multivitaminici e prodotti specifici per il sistema immunitario, la pelle, le unghie e i capelli;
  
• Supradyn. Marchio noto per i suoi multivitaminici, progettati per supportare il sistema immunitario e il benessere generale;
  
• Multicentrum. È un altro marchio rinomato nel settore degli integratori multivitaminici, adatti per adulti e anziani in particolare;
  
• Aboca. Azienda italiana specializzata in integratori alimentari a base di ingredienti naturali e piante officinali. La loro gamma include prodotti per vari scopi, tra cui la salute della prostata, il benessere digestivo e il supporto immunitario.

Fonti:

• Binda, S., Hill, C., Johansen, E., Obis, D., Pot, B., Sanders, M. E., Tremblay, A., & Ouwehand, A. C. (2020). Criteria to qualify microorganisms as “Probiotic” in foods and dietary supplements. Frontiers in Microbiology, 11. https://doi.org/10.3389/fmicb.2020.01662
• Champagne, C. P., Da Cruz, A. G., & Daga, M. (2018). Strategies to improve the functionality of probiotics in supplements and foods. Current Opinion in Food Science, 22, 160–166. https://doi.org/10.1016/j.cofs.2018.04.008
• Garthe, I., & Maughan, R. J. (2018). Athletes and Supplements: Prevalence and Perspectives. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 28(2), 126–138. https://doi.org/10.1123/ijsnem.2017-0429
• Manson, J. E., & Bassuk, S. S. (2018). Vitamin and mineral supplements. JAMA, 319(9), 859. https://doi.org/10.1001/jama.2017.21012
• Mitra, S., Paul, S., Roy, S., Sutradhar, H., Emran, T. B., Nainu, F., Khandaker, M. U., Almalki, M., Wilairatana, P., & Mubarak, M. S. (2022). Exploring the Immune-Boosting Functions of Vitamins and Minerals as Nutritional Food Bioactive Compounds: A Comprehensive review. Molecules, 27(2), 555. https://doi.org/10.3390/molecules27020555
• Lentjes, M. a. H. (2018). The balance between food and dietary supplements in the general population. Proceedings of the Nutrition Society, 78(1), 97–109. https://doi.org/10.1017/s0029665118002525