Le vitamine liposolubili sono vitamine che si sciolgono nei grassi e vengono immagazzinate nell’organismo. Partecipano a molte funzioni fisiologiche essenziali, per questo è importante assumerle in quantità adeguate.
Cosa sono le vitamine?
Le vitamine sono sostanze essenziali per il nostro organismo, che giocano un ruolo importante in moltissimi processi vitali. Il corpo umano non è in grado di produrle autonomamente, quindi dobbiamo necessariamente assumerle tramite l’alimentazione.
Non esistendo alimenti che contengano “tutte” le vitamine essenziali, è fondamentale seguire una dieta varia e bilanciata.
Le vitamine, infatti, si trovano in una vasta varietà di alimenti, sia di origine animale, sia di origine vegetale.
Una loro carenza, soprattutto se prolungata nel tempo, può causare problemi di salute anche piuttosto gravi.
Le categorie di vitamine
Le vitamine si dividono in due macro categorie: vitamine idrosolubili e liposolubili.
- Le vitamine liposolubili, che si sciolgono nei lipidi, o grassi. Il corpo tende ad accumularle e immagazzinarle, e ad “utilizzarle” quando necessario;
- Le vitamine idrosolubili, che si sciolgono nell’acqua. Non vengono immagazzinate nel corpo, quindi è necessario assumerle tramite il cibo in maniera regolare. Sono idrosolubili la vitamina C e le vitamine del gruppo B, come la vitamina B8 e la B12.
In questo articolo ci concentreremo sulla prima categoria, ovvero quella delle vitamine liposolubili.
Cosa sono le vitamine liposolubili?
Le vitamine liposolubili, come accennato, si sciolgono nei grassi e tendono a venire immagazzinate nell’organismo. Le principali vitamine liposolubili includono:
- La vitamina A;
- La vitamina D;
- La vitamina E;
- La vitamina K.
Quali sono le caratteristiche delle vitamine liposolubili?
Tra le principali caratteristiche delle vitamine liposolubili ricordiamo:
- La solubilità nei grassi. Vengono in seguito assorbite, insieme ai lipidi presenti nel cibo;
- Accumulo nell’organismo. Solitamente vengono “immagazzinate” nel fegato, o nei tessuti adiposi. Questo rende superfluo assumerne quotidianamente tramite l’alimentazione. Tuttavia, un’assunzione eccessiva, ad esempio tramite un uso errato di integratori vitaminici, può risultare tossico e causare effetti collaterali anche piuttosto gravi. La gravità e i sintomi variano in base alla vitamina coinvolta e alla quantità assunta;
- Si trovano soprattutto in alimenti ricchi di grassi, come gli oli, i latticini, le uova, la carne e alcuni tipi di pesce. Tuttavia, possono essere presenti anche in alcuni tipi di frutta o verdura, a seconda della vitamina.
Quali sono le vitamine liposolubili, e a cosa servono?
Come accennato, le vitamine liposolubili sono quattro, e in particolare le vitamine A, D, E e K.
Vediamo le loro caratteristiche nel dettaglio.
Vitamina A
È essenziale per la salute del sistema immunitario e della vista. Si trova in due forme:
- Il retinolo, che possiamo trovare negli alimenti di origine animale;
- I carotenoidi, presenti nella frutta e nella verdura gialle, arancioni e rosse.
Uno dei primi sintomi di carenza da vitamina A è la cecità notturna, e nei casi più gravi e prolungati può causare danni estremamente seri alla cornea, compromettendo la vista.
Vitamina D
Importantissima per la salute delle ossa, perché regola i livelli di fosforo e calcio presenti nel sangue, e consente il corretto metabolismo del calcio.
La vitamina D, e più nello specifico la vitamina D3, o colecalciferolo, è una delle poche vitamine che il corpo umano può produrre “in autonomia”, tramite l’esposizione della pelle alla luce solare. Per questo motivo, chi passa lungo tempo chiuso dentro casa, oppure, per varie ragioni, non riesce a produrne o a passare abbastanza tempo al sole, potrebbe aver bisogno di integrarla.
Questo poiché è contenuta in pochi alimenti, tra cui alcuni pesci dalla carne grassa e le uova, e in poche quantità. In questo caso parliamo di vitamina D2, o ergocalciferolo.
Una carenza prolungata con valori bassi di vitamina D non trattati tramite integratori può causare problemi ossei anche piuttosto seri, e l’insorgenza di malattie come il rachitismo.
Vitamina E
Previene l’ossidazione dei grassi nei tessuti e protegge le cellule dai radicali liberi. Supporta, inoltre, il sistema immunitario e il suo corretto funzionamento. La assumiamo di solito soprattutto tramite gli oli vegetali, la frutta secca e i semi.
La carenza di vitamina E è piuttosto rara, e solitamente dovuta a malattie o disturbi che non consentono all’organismo di assorbire correttamente i grassi.
Vitamina K
Essenziale per la salute delle ossa e, soprattutto, la coagulazione del sangue. Anche in questo caso la carenza è abbastanza rara, e causata da disturbi o l’utilizzo prolungato di farmaci (come gli antibiotici) che non ne consentono un assorbimento corretto.
Si divide in:
- K1, fillochinone. Presente nelle verdure a foglia verde;
- K2, menachinone. Prodotta dai batteri intestinali.
Dove si trovano e come assumere le vitamine liposolubili?
Le vitamine liposolubili si trovano soprattutto in alimenti ricchi di grassi, e in diversi tipi di frutta e verdura, a seconda della tipologia.
Più nel dettaglio:
Fonti di vitamina A
- Alimenti di origine animale. Fegato, latte e derivati, uova. Contengono il retinolo
- Alimenti di origine vegetale: Frutta e verdura di colore rosso, arancione e giallo, come carote, pomodori e zucche. Questi alimenti contengono i carotenoidi, che l’organismo poi “converte” in vitamina A.
Fonti di vitamina D
- Alimenti di origine animale: Pesce dalla carne grassa, ad esempio salmone, tonno e sgombro, olio di fegato di merluzzo, tuorlo d’uovo e fegato. Latte e derivati.
Fonti di vitamina E
La vitamina E è invece presente soprattutto in alimenti di origine vegetale, e in particolare alimenti che contengono oli:
- Oli vegetali: Olio di oliva, olio di girasole;
- Frutta secca e semi: Ad esempio noci, mandorle e semi di girasole;
- Cereali integrali.
Fonti di vitamina K
La vitamina K si trova principalmente in alimenti vegetali, ma può anche essere prodotta in parte dal nostro corpo:
- Verdure a foglia verde, come spinaci, cavolo, bietole e broccoli;
- Prodotti fermentati.
Quali sono le differenze tra vitamine liposolubili e idrosolubili?
Vediamo infine quelle che sono le principali differenze tra vitamine liposolubili e vitamine idrosolubili:
- Solubilità.
Le vitamine liposolubili si sciolgono nei grassi e vengono assorbite insieme ai lipidi presenti negli alimenti. Quelle idrosolubili, invece, si sciolgono in acqua e vengono assorbite rapidamente nel tratto gastrointestinale; - Immagazzinamento nel corpo.
Le vitamine liposolubili vengono immagazzinate nel fegato e nei tessuti adiposi. Non è necessario assumerle quotidianamente ed è l’organismo a usare le riserve se necessario. Al contrario, le vitamine idrosolubili non vengono accumulate nel corpo, vengono eliminate regolarmente attraverso l’urina e vanno quindi assunte in maniera regolare o integrate se necessario; - Rischio di tossicità.
Le vitamine liposolubili, venendo immagazzinate nel corpo, possono accumularsi e risultare tossiche se assunte in quantità eccessive. Si tratta comunque di una eventualità rara, che si verifica soprattutto tramite un uso poco controllato ed eccessivo di integratori vitaminici. Le vitamine idrosolubili presentano un rischio di tossicità molto minore, poiché le quantità in eccesso vengono eliminate dall’organismo in tempi piuttosto rapidi; - Fonti alimentari.
Le vitamine liposolubili si trovano principalmente in alimenti ricchi di grassi, come oli vegetali, semi e frutta secca, latticini, pesce, uova e alcune verdure. Le vitamine idrosolubili, invece, sono presenti soprattutto in frutta, verdura, cereali integrali e legumi.
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Articolista e copywriter con oltre dieci anni di esperienza. Appassionata riguardo il settore della nutrizione.