Vitamina D: a cosa serve e come assumerla

Punti chiave:

• Cos'è la vitamina D: la vitamina D è una vitamina liposolubile che il corpo produce grazie all’esposizione solare e che si trova anche in alcuni alimenti. È disponibile in due forme principali: D2 (ergocalciferolo) e D3 (colecalciferolo), entrambe fondamentali per la salute.
• Dove si trova: le fonti principali di vitamina D sono l’esposizione al sole e alcuni alimenti come pesci grassi, tuorlo d’uovo, carne rossa e olio di fegato di merluzzo. In caso di insufficienza o scarsa esposizione solare, può essere utile ricorrere a integratori specifici.
• A cosa serve: la vitamina D regola i livelli di calcio e fosforo nel sangue, favorisce la mineralizzazione delle ossa e sostiene il sistema muscolare e immunitario. Un corretto apporto aiuta a prevenire rachitismo, osteoporosi e riduce il rischio di altre patologie.

La vitamina D è molto importante per il corretto funzionamento dell’organismo. Per questo è importante sapere a cosa serve e come assumerla.

Cos'è la vitamina D

La vitamina D è una vitamina liposolubile essenziale per il benessere del nostro organismo. La otteniamo soprattutto tramite l’esposizione ai raggi solari, ma anche da alcuni alimenti. 

Esistono due forme principali di vitamina D:

• Il colecalciferolo, anche chiamato vitamina D3, che appunto il corpo produce quando esposto ai raggi solari;
• L’ergocalciferolo, anche chiamato vitamina D2, che otteniamo tramite l’alimentazione.

Come funziona l’assorbimento della vitamina D?

La vitamina D può essere prodotta dalla nostra pelle quando ci esponiamo al sole, oppure assunta tramite l’alimentazione. 

Quando viene prodotta attraverso l’esposizione solare, entra direttamente nel sangue e arriva al fegato. Da qui, può essere eliminata tramite la bile, oppure arrivare ai reni, che la reimmettono in circolo. A questo punto, una di essa viene immagazzinata nei tessuti adiposi e nei muscoli.

Per quanto riguarda quella che viene assunta tramite il cibo, quest’ultima viene assorbita nell’intestino, passa nel sistema linfatico e nel sangue, e infine eliminata nelle feci tramite la bile.

Ci sono poi alcuni fattori che concorrono nel malassorbimento di vitamina D. È stata dimostrata una correlazione tra presenza di obesità e carenza della vitamina, poiché i tessuti adiposi tendono a “intrappolarla” rendendola indisponibile (Vranić et al., 2019).

Anche per questo, mantenere un peso corporeo adeguato è essenziale. Un colloquio con un biologo nutrizionista può essere d’aiuto per valutare la propria alimentazione ed eventualmente passare ad un regime alimentare che consenta di perdere peso in modo sano.

Fabbisogno giornaliero di vitamina D

Il fabbisogno giornaliero di vitamina D varia a seconda dell’età. I livelli di assunzione di riferimento per quanto riguarda il fabbisogno giornaliero raccomandato sono pari a:

• Neonati (fino a 12 mesi): 10 µg (400 IU) al giorno;
• Bambini e adolescenti (1-18 anni): 15 µg (600 IU) al giorno;
• Adulti (fino a 70 anni): 15 µg (600 IU) al giorno;
• Anziani (oltre 70 anni): 20 µg (800 IU) al giorno.

Generalmente per ottenere una quantità adeguata di vitamina D è necessario esporsi per almeno 15-20 minuti al sole ogni giorno. Ci sono però situazioni in cui non è semplice ottenere la vitamina D. È il caso, ad esempio, di quei paesi in cui vi è poca luce solare, oppure per quelle persone con uno stile di vita che non consente un’esposizione quotidiana.  In questi casi si può ricorrere all’utilizzo di integratori specifici.

A cosa serve la vitamina D?

Come accennato, la vitamina D è essenziale per diversi processi del nostro organismo, e in particolare è coinvolta:

• Nel metabolismo del calcio;
• Nella regolazione dei livelli di calcio e fosforo nel sangue;
• Nel processo di calcificazione delle ossa.

Per questo è importante assumerne in quantità adeguate. Nei bambini è essenziale per prevenire il rachitismo, mentre negli adulti previene l’insorgenza dell’osteoporosi e di altri disturbi relativi alle ossa e allo scheletro. Si stima inoltre che un adeguato introito giornaliero di vitamina D possa aiutare a prevenire la sclerosi multipla (Pierrot-Deseilligny & Souberbielle, 2017).

Dove si trova: esposizione solare e alimenti ricchi di vitamina D

Otteniamo la vitamina D soprattutto dall’esposizione al sole. Tuttavia, è possibile ottenerla sia tramite l’alimentazione sia, se necessario, tramite l’uso di integratori specifici.

Quindi, quali sono gli alimenti che contengono la vitamina D? Non sono molti gli alimenti che contengono vitamina D. Tra questi, ricordiamo in particolare:

• I pesci grassi, come il salmone e le sardine;
• L’olio di fegato di merluzzo, spesso utilizzato anche per produrre integratori;
• La carne rossa;
• Il tuorlo delle uova.

In questi casi, comunque, parliamo di vitamina D3, o colecalciferolo, la “varietà” che viene ottenuta tramite l’alimentazione.

Carenza di vitamina D: sintomi e cause

Una carenza prolungata di vitamina D può essere potenzialmente molto dannosa, ed è tra le prime cause di rachitismo tra i bambini.  

I sintomi di una carenza comprendono:

• Dolore alle ossa e alle articolazioni;
• Dolori muscolari e debolezza;
• Fragilità ossea;
• Sintomi neurologici tra cui spasmi involontari;
• Disturbi del sonno;
• Stanchezza cronica e “ingiustificata”.

La carenza di vitamina D può essere causata da diversi fattori, tra cui:

• Scarsa esposizione solare. Si verifica in particolar modo in inverno, o in quelle zone in cui la luce solare è ridotta;
• Inadeguata assunzione tramite l’alimentazione;
• Malassorbimento, a causa di condizioni preesistenti, come l’obesità, la celiachia, malattie infiammatorie a carico dell’intestino e così via;
• Età avanzata, che a sua volta può causare ridotta capacità di sintetizzare o assorbire la vitamina D, dalla luce solare o dagli alimenti. In questi casi il medico potrebbe suggerire di utilizzare degli appositi integratori per anziani;
• Stile di vita errato, ad esempio tabagismo o eccessivo consumo di alcol;

Occorre poi tenere presente che l’uso di alcuni farmaci, come i corticosteroidi, può compromettere il metabolismo della vitamina, oppure aumentare il suo fabbisogno.

Integrare la vitamina D

In alcuni casi può risultare opportuno integrare la vitamina D per evitare di incorrere in problemi potenzialmente gravi, come l’osteoporosi o il rachitismo. Occorre però fare attenzione, poiché un eccesso di questa vitamina, che tende ad “accumularsi” nell’organismo - come accade anche, ad esempio, con la vitamina A -, può essere pericoloso. 

Per questo, è necessario attenersi scrupolosamente alle indicazioni del medico, evitando di assumere integratori senza il supporto di un professionista.

Di solito gli integratori di vitamina D vengono assunti per via orale. A seconda del tipo e della “gravità” della carenza, può essere richiesto di assumerli giornalmente, settimanalmente o ad intervalli più o meno lunghi.

Quando integrare la vitamina D?

Per valutare se sia opportuno integrare la vitamina D è necessario sottoporsi ad esami specifici. Di solito è sufficiente un prelievo di sangue, veloce e poco invasivo. 

Quanto costa l'esame della vitamina D? 

Il prezzo di un esame per verificare la quantità di vitamina D presente nel sangue si aggira tra i 25 e i 45-50 euro, a seconda della zona e del laboratorio in cui si decide di effettuarlo. 

I valori normali degli esami si collocano tra i 30 ng/mL e i 100 ng/mL (nanogrammi per millilitro). Si parla normalmente di insufficienza se i valori sono compresi tra i 21 e i 29 ng/mL, e di carenza se sono inferiori ai 20 ng/mL. In questi casi, è solitamente opportuno ricorrere all’uso di integratori appositi, nelle quantità e nelle modalità prescritte dal medico. Invece, se i valori sono superiori a 100 ng/mL si parla di eccesso. 

Eccesso di vitamina D: pericolosità e sintomi

La vitamina D in quantità eccessive è tossica, ed è dunque necessario prendere dei provvedimenti per abbassare i livelli nel sangue. Generalmente questo eccesso avviene per un utilizzo errato degli integratori nel corso di periodi prolungati, ed è estremamente raro che si verifichi per via di un’alimentazione errata o eccessiva esposizione solare.

I sintomi dell’eccesso di vitamina D comprendono:

• Nausea e/o vomito;
• Perdita di appetito;
• Mal di testa e cefalee;
• Ipertensione arteriosa;
• Stanchezza e malessere diffusi.

Nei casi più gravi, e qualora l’assunzione errata prosegua per diverso tempo, possono insorgere:

• Ipercalcemia. Si tratta di livelli eccessivi di calcio nel sangue, che se prolungati possono portare a calcificazioni nei tessuti molli, inclusi reni, cuore e polmoni;
• Sintomi neurologici. Tra questi, confusione, letargia e, in casi estremi, coma.
• Complicazioni a carico dei reni. Possono formarsi calcoli renali con conseguenti coliche renali e, nei casi più estremi, verificarsi insufficienza renale.

Il trattamento dell’eccesso di vitamina D

In caso di sintomi associati all’assunzione di integratori è necessario allertare al più presto un medico. 

Solitamente il trattamento comprende l’interruzione immediata dell’assunzione, la somministrazione di liquidi per via endovenosa e, nei casi più gravi, la prescrizione di farmaci appositi. 

In alcuni casi, i danni renali o le calcificazioni metastatiche possono essere irreversibili.

Sia in caso di carenza che se si verifica un eccesso, è necessario consultare un medico che, eventualmente, consiglierà di migliorare il proprio stile di vita, comprese le abitudini alimentari. Se è necessario rivedere la propria alimentazione per andare a correggere squilibri di questo tipo, è buona cosa rivolgersi ad un nutrizionista. 

Se vuoi parlare con un nutrizionista, puoi farlo online grazie a Serenis Nutrizione: dopo aver compilato il questionario, potrai svolgere il primo colloquio gratuito. 

Fonti:

• Pierrot-Deseilligny, C., & Souberbielle, J. (2017). Vitamin D and multiple sclerosis: An update. Multiple Sclerosis and Related Disorders, 14, 35–45.
• Vranić, L., Mikolašević, I., & Milić, S. (2019). Vitamin D deficiency: consequence or cause of obesity? Medicina, 55(9), 541. https://www.mdpi.com/1648-9144/55/9/541
• Muneer, S., Siddiqui, I., Majid, H., Zehra, N., Jafri, L., & Khan, A. H. (2022). Practices of vitamin D supplementation leading to vitamin D toxicity: Experience from a Low-Middle Income Country. Annals of Medicine and Surgery, 73.
• De Vincentis, S., Russo, A., Milazzo, M., Lonardo, A., De Santis, M. C., Rochira, V., Simoni, M., & Madeo, B. (2020). How Much Vitamin D is Too Much? A Case Report and Review of the Literature. Endocrine Metabolic & Immune Disorders - Drug Targets, 21(9), 1653–1659.
• Feige, J., Moser, T., Bieler, L., Schwenker, K., Hauer, L., & Sellner, J. (2020). Vitamin D supplementation in multiple sclerosis: A Critical analysis of potentials and threats. Nutrients, 12(3), 783.
• Janoušek, J., Pilařová, V., Macáková, K., Nomura, A., Veiga-Matos, J., Da Silva, D. D., Remião, F., Saso, L., Malá-Ládová, K., Malý, J., Nováková, L., & Mladěnka, P. (2022). Vitamin D: sources, physiological role, biokinetics, deficiency, therapeutic use, toxicity, and overview of analytical methods for detection of vitamin D and its metabolites. Critical Reviews in Clinical Laboratory Sciences, 59(8), 517–554.
• Galior, K., Grebe, S., & Singh, R. (2018). Development of Vitamin D Toxicity from Overcorrection of Vitamin D Deficiency: A Review of Case Reports. Nutrients, 10(8), 953.
• Johnson, L. E. (2025, April 3). Tossicità da vitamina D. Manuali MSD Edizione Professionisti.