Selenio: cos’è, fonti e benefici

Il selenio è un oligoelemento che gioca un ruolo essenziale nella salute dell’organismo.
Lo assumiamo principalmente dall’alimentazione, e una carenza o un eccesso di selenio nel corpo possono causare problemi anche molto gravi.

Cos’è il selenio?

Il selenio è un oligoelemento fondamentale, utile per contrastare i radicali liberi e proteggere le cellule dai danni ossidativi, come l’alterazione di proteine e lipidi. Gli oligoelementi sono elementi chimici essenziali per la salute umana, ma generalmente richiesti in quantità molto ridotte.

In particolare il selenio, grazie alle sue proprietà antiossidanti, fornisce supporto contro le malattie cardiovascolari e aiuta a rallentare il processo di invecchiamento. È inoltre essenziale per il buon funzionamento della tiroide e il metabolismo degli ormoni tiroidei.

Nel corpo, il selenio si concentra principalmente nei muscoli scheletrici, ma lo si trova anche nel sangue e nelle urine. 

A cosa serve il selenio? Le sue proprietà

Il selenio ha diverse proprietà benefiche, e svolge delle funzioni importanti nel nostro organismo. In particolare:

• Svolge una funzione antiossidante, e protegge quindi le cellule dal cosiddetto stress ossidativo e dall’azione dei radicali liberi;
  
• Garantisce il corretto metabolismo degli ormoni tiroidei, in particolare per la conversione della tiroxina (T4) in triiodotironina (T3);
  
• Contribuisce alla salute riproduttiva, e in particolare alla corretta formazione dello sperma;
  
• Aiuta a mantenere in salute i capelli e le unghie;
  
• Supporta il corretto funzionamento del sistema immunitario;
  
• Partecipa attivamente alla sintesi del DNA.

Dove si trova il selenio?

Il selenio si trova soprattutto nelle fonti alimentari vegetali e animali. Per questo è essenziale seguire una dieta equilibrata che fornisca tutti i nutrienti essenziali. Generalmente, con una dieta sana si copre abbondantemente il fabbisogno giornaliero.

Può non essere sempre facile, per questo è importante rivolgersi ad un professionista della nutrizione in grado di stilare un piano alimentare personalizzato e completo.

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Alimenti ricchi di selenio

Come accennato, generalmente una dieta varia ed equilibrata è sufficiente per ottenere il fabbisogno giornaliero di selenio necessario al nostro organismo.

Gli alimenti più ricchi di selenio sono, in particolare:

• Il tonno varietà pinna gialla;
• Il pesce spada;
• Le sardine;
• I gamberi;
• La bistecca e il fegato di manzo;
• La carne di pollo e di tacchino;
• Le uova;
• Il prosciutto crudo;
• La ricotta;
• I fagioli;
• I funghi.

Va inoltre specificato che le fonti vegetali tendono ad assorbire il selenio attraverso il terreno. Verdure e piante cresciuti in terreni ricchi di questa sostanza tenderanno quindi a contenerne in quantità maggiori.

Fabbisogno giornaliero di selenio 

Il fabbisogno giornaliero di selenio non è uguale per tutti. Varia, come del resto per molti altri elementi, a seconda dell’età e dello stato di salute. 

Le dosi raccomandate sono:

Età o stato di salute	Fabbisogno giornaliero di selenio
Fino ai 6 mesi	15 microgrammi
Fino ai 3 anni	20 microgrammi
Fino agli 8 anni	30 microgrammi
Fino ai 13 anni	40 microgrammi
Dai 14 anni in su	55 microgrammi
Durante la gravidanza	60 microgrammi
Durante l’allattamento	70 microgrammi

Test o esame del selenio: come funziona, e quando svolgerlo?

In caso si sospetti una carenza o un eccesso – poiché in quantità elevate può risultare tossico – di selenio, potrebbe essere opportuno svolgere un test per valutarne la presenza all’interno dell’organismo.

Si tratta di un esame del sangue, dunque non invasivo, che va svolto a digiuno. Per questo motivo, di solito i medici consigliano di effettuarlo al mattino, prima di fare colazione.

I valori normali di selenio nel sangue nel plasma sono tra i 70 e i 110 µg/L (microgrammi per litro), mentre nel sangue intero sono, tendenzialmente, tra i 60 e i 130 µg/L. 

Al di sotto, vi è una carenza, mentre al di sopra vi è un eccesso.
Si tratta di due condizioni che vanno opportunamente trattate, per evitare possibili danni a lungo termine.

Carenza di selenio: sintomi, cause e conseguenze

La carenza di selenio a lungo termine è potenzialmente molto dannosa per la salute.

I sintomi più comuni comprendono:

• Debolezza muscolare;
• Debolezza di unghie e capelli;
• Alterazione delle funzioni cognitive, in particolare difficoltà di concentrazione e confusione;
• Patologie cardiovascolari;
• Ipotiroidismo;
• Indebolimento del sistema immunitario.

Le cause possono essere diverse. Le principali sono:

• Dieta inadeguata o sbilanciata. Per questo è importante farsi seguire da un nutrizionista evitando diete o piani alimentari fai da te;
• Patologie o condizioni che causano malassorbimento, come la celiachia o infiammazioni a carico dell’intestino. Anche l’AIDS può causare un assorbimento insufficiente;
• Acqua e terreno poveri dell’elemento, che dunque viene assorbito in maniera insufficiente dagli alimenti;
• Età avanzata, per via di cambiamenti nella capacità di assorbire correttamente i nutrienti. Per questo molti anziani vengono indirizzati verso l’uso di integratori appositi.

Una carenza di selenio protratta eccessivamente nel tempo può causare problemi di fertilità, alterazioni della funzione tiroidea, malattie cardiache, e nei casi più gravi una malattia chiamata malattia di Kashin-Beck. Si tratta di una patologia che provoca osteoartrosi, ed è particolarmente dannosa nei bambini perché può causare nanismo.

Va anche detto che la carenza di selenio è una condizione, ad oggi e nei paesi occidentali, decisamente rara, e che si può risolvere facilmente con cambiamenti mirati nella dieta o l’uso di integratori alimentari appositi.

Eccesso di selenio: sintomi, cause e conseguenze

Il selenio, se assunto in dosi eccessive (si parla di circa 300 microgrammi al giorno e oltre) può causare intossicazione. 

Tra i sintomi più comuni dell’intossicazione da selenio, o selenosi, ricordiamo:

• Odore caratteristico dell’alito, simile all’odore dell’aglio;
• Sapore metallico e persistente in bocca;
• Disturbi gastrointestinali;
• Perdita di capelli e/o debolezza delle unghie;
• Affaticamento persistente e ingiustificato;
• Irritabilità;
• Dermatite ed eruzioni cutanee;
• Sintomi neurologici.

Se si assume in quantità eccessive per lungo tempo, può causare:

• Insufficienza renale;
• Insufficienza cardiaca:
• Infarto miocardico.

Anche questa condizione viene tuttavia trattata in maniera efficace e, piuttosto semplicemente, riducendo il consumo della sostanza. Livelli eccessivi di selenio nell’organismo possono essere rilevati tramite test appositi del sangue o delle urine.

Benefici del selenio

Oltre ai già citati benefici antiossidanti e di regolazione del metabolismo e della salute sessuale, occorre tenere presente anche altri benefici di un corretto apporto di selenio, tra cui:

• Prevenzione del declino cognitivo legato all’età. Alcuni studi preliminari avrebbero infatti suggerito una possibile correlazione tra un corretto apporto del minerale, e la prevenzione di malattie come l’Alzheimer, sebbene siano necessari ulteriori studi per confermare la correlazione (Loef et al., 2011);
• Corretto funzionamento e salute della tiroide;
• Potenziali benefici per la salute degli occhi, legati alla prevenzione dello stress ossidativo. Anche in questo caso, sono comunque necessari ulteriori studi per confermare definitivamente la teoria (Al-Bassam et al., 2024).

Fonti:

• Shimada, B. K., Alfulaij, N., & Seale, L. A. (2021). The impact of selenium deficiency on cardiovascular function. International Journal of Molecular Sciences, 22(19), 10713. https://doi.org/10.3390/ijms221910713
• Shreenath, A. P., Hashmi, M. F., & Dooley, J. (2023, October 29). Selenium deficiency. StatPearls – NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK482260/
• Méplan, C., & Hughes, D. J. (2020). The role of selenium in Health and Disease: Emerging and recurring trends. Nutrients, 12(4), 1049. https://doi.org/10.3390/nu12041049 
• Xie, H., Wang, N., He, H., Yang, Z., Wu, J., Yang, T., & Wang, Y. (2023). The association between selenium and bone health: a meta-analysis. Bone and Joint Research, 12(7), 423–432. https://doi.org/10.1302/2046-3758.127.bjr-2022-0420.r1 
• Loef, M., Schrauzer, G. N., & Walach, H. (2011). Selenium and Alzheimer’s Disease: a systematic review. Journal of Alzheimer S Disease, 26(1), 81–104. https://doi.org/10.3233/jad-2011-110414
• Al-Bassam, L., Shearman, G. C., Brocchini, S., Alany, R. G., & Williams, G. R. (2024). The potential of Selenium-Based therapies for ocular oxidative stress. Pharmaceutics, 16(5), 631. https://doi.org/10.3390/pharmaceutics16050631