Dieta per insulino resistenza: esempio e cosa mangiare

Punti chiave:

• Alimentazione e insulino resistenza: l'insulino resistenza è una condizione in cui le cellule non rispondono più correttamente all'insulina, ostacolando l'assorbimento del glucosio. Questo può essere causato da una dieta scorretta, ricca di zuccheri e grassi, e dalla sedentarietà, portando a picchi glicemici e aumento di peso.
• Indicazioni generali per una dieta per l'insulino resistenza: una dieta per l'insulino resistenza dovrebbe concentrarsi su cibi a basso indice glicemico e sul giusto apporto di nutrienti. Le diete a base vegetale e la dieta mediterranea sono indicate. È fondamentale ridurre zuccheri, cibi processati e grassi saturi, preferendo fonti di carboidrati integrali e grassi insaturi.
• Alimenti consigliati per l'insulino resistenza: si consiglia di consumare verdure a ogni pasto per limitare il picco glicemico. Tra la frutta, preferire mele, pere, kiwi e frutti di bosco, evitando banane e uva. Per la colazione, cereali integrali e una fonte proteica come uova o yogurt.

L’insulino resistenza è una patologia alimentare che si caratterizza da un’alterata risposta al glucosio. Nello specifico, si verifica quando l’insulina, ormone prodotto dalle cellule beta del pancreas, non riesce ad esercitare efficacemente la sua azione a causa di una carenza numerica o un deficit funzionale dei recettori che consentono l’ingresso del glucosio nelle cellule. Chi soffre di questa patologia deve seguire una dieta per soggetti con insulino resistenza.

Diete per l'insulino resistenza

Tra le diete più indicate per chi soffre di insulino resistenza troviamo: 

• una dieta a base vegetale: diversi studi hanno esaminato gli effetti positivi delle diete vegetariane e delle diete vegane sulla resistenza all'insulina. Si è riscontrato che le diete vegetariane e vegane hanno come risultato a lungo termine parametri ematici migliori e un rischio inferiore di sviluppare prediabete e diabete di tipo 2.
• la dieta mediterranea. La dieta mediterranea è stata citata per decenni come una dieta diversificata con un impatto benefico sulle malattie cardiometaboliche. Tale dieta, prevalentemente a base vegetale, è caratterizzata da un elevato consumo di olio extravergine di oliva, noci, verdure e altri elementi ricchi di polifenoli, con un consumo moderato di pesce, pollame e uova e un basso consumo di carne rossa.

Ci sono poi alcune indicazioni generali che si possono seguire se si soffre di insulino resistenza per adottare abitudini alimentari sane che possano aiutare nella gestione di questa patologia. 

Insulino resistenza: caratteristiche, sintomi e cura

Per comprendere quali accorgimenti adottare in una dieta per l'insulino resistenza, è fondamentale innanzitutto conoscere le caratteristiche e le conseguenze di questa patologia. 

La resistenza all'insulina è una condizione in cui l'organismo non risponde adeguatamente all'insulina, ormone che ha con un ruolo essenziale nella regolazione dei livelli di zucchero nel sangue. In particolare, la resistenza periferica all'insulina consiste in una alterata sensibilità alla stimolazione insulinica dei tessuti bersaglio periferici, vale a dire fegato, muscoli e tessuto adiposo. 

Questa condizione è uno dei principali fattori di rischio per la sindrome metabolica e per diverse patologie cardiovascolari e cerebrovascolari. 

L'insulina svolge un ruolo importante nei circuiti cerebrali che controllano il comportamento alimentare e l'attività autonoma. Infatti, la resistenza cerebrale all'insulina è associata a compromissione cognitiva e importanti malattie neurodegenerative come il morbo di Alzheimer e il morbo di Parkinson.

Tra i sintomi più comuni della resistenza insulinica troviamo: 

• Letargia e difficoltà a concentrarsi: i picchi e i cali glicemici ai quali la persona con insulino resistenza si trova ad affrontare possono influire sui livelli energia durante la giornata, nonostante la quantità adeguata di ore di sonno, e possono sperimentare difficoltà di concentrazione.
• Aumento della fame, anche dopo aver appena mangiato: questo può portare a una maggiore assunzione di cibo e potenzialmente contribuire all'aumento di peso.
• Ipertensione arteriosa: la resistenza all'insulina può contribuire all'innalzamento della pressione arteriosa. Si considera ottimale una pressione sistolica di 120 mmHg e una pressione diastolica di 80 mmHg.
• Alterazioni dei livelli di colesterolo ematici: Le persone con insulino resistenza possono avere livelli elevati di colesterolo LDL "colesterolo cattivo" e livelli bassi di colesterolo HDL "colesterolo buono".
• Aumento di peso: soprattutto determinato dall’accumulo di grasso viscerale nella regione addominale.

Per valutare l'insulino resistenza si utilizza l'HOMA Index che si calcola con una formula matematica che stima la sensibilità all’insulina e la funzione delle cellule del pancreas e considera le concentrazioni sieriche di glucosio e insulina a digiuno. Puoi calcolarlo con il nostro test dell'HOMA Index.

Se hai a disposizione i risultati di un esame del sangue della glicemia a digiuno e dell'insulina a digiuno, puoi provare il nostro calcolatore dell'HOMA Index.

L’insulino resistenza è una condizione clinica reversibile in cui i trattamenti agiscono solitamente su più livelli, che possono comprendere sia terapie farmacologiche che cambiamenti dello stile di vita. Farmaci come la Metformina agiscono direttamente sulla riduzione della resistenza insulinica. Assumibile per via orale, viene spesso prescritta per il trattamento del prediabete e del diabete tipo 2. Da sola la Metformina ha importanti effetti sulla glicemia, ma risulta più efficace se accompagnata da una dieta su misura e dall’esercizio fisico adeguato alla persona. 

Perché si ingrassa con l'insulino-resistenza?

Diversi ormoni e fattori regolatori influenzano l'azione dell'insulina e possono contribuire alla resistenza all'insulina osservata nell'obesità. 

Inoltre, il metabolismo degli acidi grassi svolge un ruolo importante nella resistenza all'insulina e nel metabolismo anomalo dei carboidrati osservato negli individui obesi o diabetici. 

Anche l'invecchiamento, in particolare, è associato ad un aumento del peso corporeo e della massa grassa, a discapito della massa muscolare.

Non solo il grasso addominale è associato all'iperinsulinemia, ma anche l'adiposità viscerale data da una dieta scorretta e dalla sedentarietà, condizioni fortemente correlate alla resistenza insulinica. 

Cosa mangiare in una dieta per insulino-resistenza?

Diversi studi dimostrano che mantenere un peso corporeo sano (e quindi diminuire il peso nel caso in cui sia eccessivo) aumenta la sensibilità all'insulina e migliora la tolleranza al glucosio.

Le caratteristiche generali che rendono ideale una dieta al fine di correggere l’insulino resistenza sono:

• Integrazioni di fonti di verdura ad ogni pasto, preferibilmente cruda e consumata prima del piatto principale, così da limitare il picco glicemico postprandiale e favorire la sazietà.
• Riduzione dei grassi saturi e grassi trans (tipici dei prodotti confezionati e processati), similmente a quanto avviene in una dieta ipolipidica.
• Favorire le fonti integrali di carboidrati complessi.
• Aumento dei grassi insaturi e diminuzione dei grassi saturi.
• Equilibrio tra acidi grassi essenziali omega-6 e omega-3 (assunti sia da fonti alimentari che, eventualmente, dall’integrazione).

Soprattutto in condizioni di sovrappeso e obesità, è corretto seguire una dieta bilanciata con un deficit calorico stilata da un professionista, fondamentale sia in termini di miglioramento dell’insulino resistenza che di salute generale negli anni. Infatti, i cambiamenti in positivo della composizione corporea tramite dieta e allenamento fisico potrebbero limitare fortemente l'insorgenza della resistenza insulinica con l’invecchiamento.

Se desideri rivolgerti ad un nutrizionista per la cura della tua patologia, puoi provare il servizio di Serenis Nutrizione.

Che frutta mangiare con insulino-resistenza?

Alcuni frutti consigliati per persone con insulino resistenza sono mele, pere, fragole, pompelmo, mandarini e mandaranci, kiwi, pesche, mirtilli, more, lamponi.

Tra la frutta sconsigliata troviamo banane, uva, fichi e cachi, frutta essiccata, da non confondere con la frutta secca a guscio.

Per le persone che soffrono di insulino resistenza è consigliabile consumare, ove possibile, la frutta insieme alla buccia, poiché le fibre contenute in essa aiutano a rallentare il picco glicemico.

Frutti consigliati per insulino resistenza	Frutti sconsigliati per insulino resistenza
mele, pere, fragole, pompelmo, mandarini e mandaranci, kiwi, pesche, mirtilli, more, lamponi.	banane, uva, fichi e cachi, frutta essiccata, da non confondere con la frutta secca a guscio.

Cosa mangiare a colazione per insulino-resistenza?

La colazione ideale per chi ha insulino resistenza comprende cereali integrali in abbinamento ad una fonte proteica e di grassi insaturi.

Due esempi di colazione bilanciata per persone con insulino resistenza: 

• Dolce: porridge di avena cotto in acqua con yogurt al naturale, burro di nocciole e lamponi freschi.
• Salata: pane tostato integrale con uova strapazzate e spinacino.

Cosa non mangiare in una dieta per insulino resistenza?

Se si soffre di insulino resistenza bisognerebbe evitare tutti i cibi ad alto indice glicemico, come:

• Bibite zuccherate.
• Cibi processati e confezionati, dolci e salati, ricchi di zuccheri aggiunti e grassi saturi.
• Carboidrati complessi come pane e pasta con farine bianche.
• Le bevande alcoliche.

 

FONTI:

• Martins, F. O., & Conde, S. V. (2022). Impact of diet composition on insulin resistance. Nutrients, 14(18), 3716. https://doi.org/10.3390/nu14183716
• Ryan, A. S. (2000). Insulin Resistance with Aging. Sports Medicine, 30(5), 327–346. https://doi.org/10.2165/00007256-200030050-00002
• Homa-IR - Insulino resistenza secondo Homa Index | Strumenti | Nutricity. (n.d.). https://www.nutricity.it/tools/homa-ir
• Metformina – AMD. (n.d.).
• Ienco, D. L. (2022, October 25). Insulino resistenza: sintomi, cause e dieta. Project inVictus.