Dieta per dimagrire: cosa sapere e falsi miti 

Una dieta per dimagrire è un piano alimentare, spesso temporaneo e da seguire per tempi relativamente brevi, che ha come obiettivo la perdita di peso corporeo tramite una riduzione dell’apporto calorico giornaliero. Chi segue una dieta per dimagrire dunque consuma meno calorie rispetto a quelle che il corpo brucia, creando quello che viene comunemente chiamato deficit calorico. 

Cosa sapere sulle diete per dimagrire

Quando si decide di perdere peso, sia che si sia in una situazione di leggero sovrappeso che di obesità, è importante tenere a mente alcuni elementi fondamentali riguardanti le diete per dimagrire. Le diete da seguire potrebbero poi variare in parte se si tratta di obesità ginoide o androide. Per una perdita di peso graduale e soprattutto duratura, infatti, è fondamentale seguire una dieta dimagrante ben strutturata e costruita sulle esigenze e le caratteristiche personali.

Contrariamente a ciò che si pensa comunemente, infatti, un piano alimentare per dimagrire non consiste meramente nel “mangiare meno”, ma deve tenere conto di diversi fattori:

• Composizione corporea e caratteristiche del paziente, tra le quali età, sesso, metabolismo basale e così via;
• Macronutrienti, in quanto pur seguendo una dieta è assolutamente cruciale consumarli tutti nelle giuste quantità;
• Micronutrienti, in modo da introdurre nel corpo tutto ciò che occorre per far funzionare bene l’organismo.

Va da sé che il fai da te, come in molti di questi casi, non è un’opzione consigliabile. 

Adottare una dieta sana per perdere peso è infatti fondamentale per non incorrere in problemi. 

È dunque essenziale consultare un professionista che possa analizzare il paziente e costruire una dieta su misura, anche tenendo conto delle sue preferenze alimentari. È chiaro infatti che inserire per quanto possibile nel piano alimentare degli alimenti graditi al paziente favorisce il seguire la dieta, evitando che si senta scoraggiato e dunque la abbandoni dopo tempi più o meno lunghi.

Falsi miti e caratteristiche delle diete ipocaloriche

Occorre inoltre porre in evidenza quelli che sono tuttora dei falsi miti piuttosto popolari riguardo le diete.
Soprattutto nella narrativa popolare è concezione comune che seguire una dieta per perdere peso equivalga a mangiare poco o nulla. Niente di più sbagliato.

Una dieta bilanciata per dimagrire è infatti anzitutto, nella maggior parte dei casi, un piano pensato per rieducare il paziente e insegnargli a seguire un’alimentazione corretta, instaurando al contempo un rapporto sano con il cibo. 

Seguire delle diete estreme che promettono di perdere molto peso in poco tempo, come la dieta plank o la dieta low-carb, infatti, rischia di portare a “demonizzare” alcuni alimenti, innescando però dei circoli viziosi di privazioni e conseguenti abbuffate.

Una delle caratteristiche principali di un piano alimentare per dimagrire deve infatti essere la sostenibilità a lungo termine. Un piano alimentare composto da privazioni eccessive, infatti, oltre ad essere dannoso può non risultare integrabile facilmente nella routine quotidiana del paziente, portandolo a scoraggiarsi e ad abbandonare il piano alimentare.

Altresì, la perdita di peso deve essere graduale: salvo casi eccezionali o estremi, infatti, una perdita di peso eccessiva in poco tempo è il primo sintomo di un cosiddetto “effetto yo-yo”. Ovvero, una perdita di peso iniziale, seguita da un recupero immediatamente successivo.

Infine, ad un piano alimentare equilibrato è necessario, per quanto possibile, accostare dell’attività fisica. L’esercizio fisico è infatti essenziale non solo per il proprio benessere corporeo, ma anche per bruciare calorie e tonificare i muscoli.

Chiaramente, anche in questo caso, occorre chiedere consiglio o farsi seguire da dei professionisti, per evitare di esagerare e svolgere attività troppo pesanti che porterebbero a problemi nel lungo termine.

Qual è la dieta che fa dimagrire più in fretta?

Una delle domande più comuni quando si desidera perdere peso è quale sia la dieta dimagrante più rapida. Tuttavia, è anche una delle domande più pericolose.

Molti pazienti infatti cercano delle scorciatoie, affidandosi a quelle diete che, tagliando di netto le quantità o eliminando determinati macronutrienti, promettono di far perdere una grande quantità di peso in poco tempo. Come accennavamo, seguire una dieta è molto più di un ridurre le quantità e perdere chili, quanto adottare uno stile di vita e un’alimentazione sani e che tengano conto delle caratteristiche individuali.

Seguire una dieta bilanciata per dimagrire, stilata da un professionista qualificato, non si limita a favorire la perdita del peso, ma soprattutto accompagna il paziente nell’alimentarsi in maniera sana instaurando con il cibo una relazione positiva che oltre a far perdere peso aiuti nel mantenimento dello stesso.

Le diete dimagranti estreme sono infatti accomunate da diversi fattori:

• Sono del tutto squilibrate, spesso eliminando intere categorie di alimenti – ad esempio i carboidrati;
• Possono causare effetti collaterali, dati appunto dai macronutrienti eliminati o dalle poche quantità di cibo concesse. Tra questi, possono comparire stanchezza, mal di testa persistenti, sviluppo della sindrome metabolica, insorgenza di reflusso gastroesofageo o altri disturbi dell’apparato digerente;
• Sono insostenibili a lungo termine, proprio a causa delle restrizioni che impongono. Favoriscono dunque l’insorgenza del già citato effetto yo-yo, a causa del quale il paziente può sentirsi scoraggiato e addirittura peggiorare la propria relazione con il cibo. In casi estremi, il paziente può addirittura sviluppare dei disturbi del comportamento alimentare.

Ma, soprattutto, come già ribadito questo tipo di diete non insegna a mangiare in maniera sana, favorendo piuttosto un rapporto squilibrato e composto da privazioni e frustrazioni nei confronti dell’alimentazione.

Prendiamo come esempio le già citate dieta plank e la dieta low carb:

• Dieta plank: si tratta di una dieta per dimagrire iperproteica, che riduce nettamente, o addirittura elimina l’assunzione di carboidrati e grassi, proponendo l’apporto di un quantitativo di proteine molto superiore alla media. Ulteriore fattore critico, che non proponga nessun tipo di attività fisica da accostare al piano alimentare, e soprattutto che sia identica per ciascuno, senza tener conto delle caratteristiche individuali. La dieta plank promette di perdere circa 9 kg alla settimana, una quantità eccessiva ad un ritmo poco sano. Complice la mancanza di un periodo di mantenimento, i kg perso tendenzialmente vengono recuperati in poco tempo;
  
• Dieta low carb: è un altro regime alimentare restrittivo che, come intuibile dal nome, limita l’assunzione di carboidrati. Tuttavia, a differenza della dieta plank, favorisce il consumo di grassi accanto al consumo di proteine. Non esistendo una definizione univoca, però, può preferire il consumo dell’uno o dell’altro. Pur non risultando sbilanciata ed estrema come la dieta plank, prima di adottarla è necessario consultare uno specialista che possa valutare e illustrare al paziente gli effetti collaterali, integrando il piano alimentare per limitarli.

Cosa mangiare tutti i giorni per perdere peso? 

Arrivati a questo punto, risulta chiaro che non esista una risposta univoca alla domanda su cosa occorra mangiare (o non mangiare) ogni giorno per favorire la perdita di peso, soprattutto a lungo termine.

Una dieta sana per perdere peso deve essere infatti altamente personalizzato e sostenibile nel tempo. Nello stilare una buona dieta per dimagrire occorre seguire il paziente, tenere conto delle sue preferenze – soprattutto qualora segua o desideri seguire regimi alimentari come la dieta vegana – e del suo stile di vita. 

Una dieta equilibrata per perdere peso è, comunque, basata su un consumo di calorie moderato rispetto a quelle bruciate giornalmente, e deve tassativamente apportare i macronutrienti fondamentali:

• Proteine: sono essenziali per il tono muscolare, e il loro consumo favorisce la sensazione di sazietà a lungo termine. Si trovano in alimenti come la carne, il pesce, i legumi, i latticini e le uova. 
• Lipidi, o più comunemente grassi: spesso visti negativamente, svolgono tuttavia delle funzioni fondamentali all’interno del nostro organismo. I grassi, infatti, producono energia, sono fondamentali nella regolazione ormonale ed essenziali nei processi di termoregolazione corporea. Si trovano in alimenti come i frutti oleosi, l’olio d’oliva e di girasole, carne rossa o particolari tipi di pesci dalla carne grassa. Un apporto sano ed equilibrato di grassi, nonostante la cattiva fama, è fondamentale per il buon funzionamento dell’organismo;
• Carboidrati: comprendono, in realtà, diversi tipi di sostanze come il fruttosio, il lattosio, il maltosio,  l’amido. Si trovano anch’essi in diversi tipi di cibi, nonostante il sentire comune tenda ad accomunarli tipicamente a cereali e farinacei. Rivolgersi a un professionista della nutrizione è essenziale qualora si soffra o si sospetti di soffrire di intolleranza al lattosio. In tal caso, il professionista fornirà al paziente degli alimenti che possano sostituire i cibi contenenti lattosio o, in caso di dubbio, farà effettuare al paziente un test per l’intolleranza al lattosio.

Secondo l’Istituto Superiore di Sanità, la distribuzione di nutrienti giornaliera dovrebbe essere spartita in questo modo:

• 12-15%: proteine;
• 45-60%: carboidrati;
• 25-35%: grassi.

Linee guida per un piano nutrizionale dimagrante sano

Pur non potendo dare un’indicazione univoca riguardo cosa occorra mangiare ogni giorno per la perdita del peso, dal Ministero della Salute ci arrivano delle linee guida che aiutano a stilare dei pasti sani e bilanciati – e un piano alimentare sano, di conseguenza:

Alimento o nutriente	Indicazioni e suggerimenti
Legumi	Da consumare indicativamente almeno tre volte la settimana; Possono essere utilizzati sia come contorno, sia come ingrediente principale di un secondo piatto; Possono essere utilizzati per la preparazione di insalate o minestre, oppure nella preparazione di pasta o riso.
Cereali integrali	Da privilegiare per la colazione, oppure come spuntino; Durante i pasti principali, privilegiare pasta e pane integrale;
Frutta e verdura	Da privilegiare come spuntino, evitando o limitando condimenti grassi; Includere una porzione di verdura (cruda o cotta) ad ogni pasto; Variare e privilegiare frutta e verdura di stagione.
Carne rossa e carne processata	Privilegiare la carne bianca, oppure tagli di carne magra, limitandone il consumo ai non più di due o tre pasti a settimana; Consumare due o tre porzioni di pesce a settimana; Evitare di consumare i salumi come spuntini o a fine pasto, considerandoli piuttosto come un secondo piatto. Limitarne il consumo a una volta la settimana.
Grassi saturi e grassi trans	Privilegiare latticini a basso contenuto di grassi e carni magre, oppure, se possibile, rimuovere il grasso visibile dalla carne; Sostituire il burro, lo strutto e il burro chiarificato con oli ricchi di grassi polinsaturi, come l’olio extravergine d’oliva, oppure oli di soia, colza, mais e girasole; Privilegiare la frutta secca con guscio come spuntino al posto di snack e alimenti preconfezionati.

In aggiunta ai consigli qui riportati, è essenziale ricordare di:

• Bere molta acqua: oltre ad essere necessaria per l’idratazione e il benessere del nostro organismo, favorisce il senso di sazietà.
• Cucinare i propri pasti, per quanto possibile. In questo modo, ed evitando pasti preconfezionati, si ha il totale controllo sugli ingredienti, le porzioni ed eventuali condimenti.
• Fare regolarmente attività fisica, ovviamente commisurandola al proprio stato di salute e, se possibile, facendosi seguire da un professionista. L’attività fisica regolare favorisce il benessere corporeo ed è fondamentale per il tono muscolare e per bruciare calorie. Un dimagrimento sano è il risultato del consumo di calorie associato a una dieta equilibrata per perdere peso.

Tali linee guida sono utili anche per chi abbia bisogno di adottare una dieta per ingrassare, la quale, come intuibile, a differenza di una dieta ipocalorica mira ad aumentare l’apporto calorico per aumentare di peso in maniera sana.

Esempio di dieta dimagrante

Fornire in questa sede un esempio di dieta dimagrante potrebbe essere inutile se non addirittura dannoso. Infatti, vi è il rischio che pur specificando che si tratti appunto di un esempio, chi cerca una dieta per perdere peso possa adottarlo nella propria alimentazione con effetti difficilmente prevedibili.

Tuttavia, pur non potendo fornire un vero e proprio esempio dettagliato di piano alimentare per dimagrire, anche in questa sede ci vengono in aiuto le indicazioni del già citato Istituto Superiore di Sanità. L’ISS ha infatti stilato un elenco di buone pratiche da seguire e che sono comuni sia qualora si voglia seguire una dieta dimagrante, sia qualora si voglia “semplicemente” adottare un’alimentazione sana.

Tra queste:

• Ridurre l’apporto di grassi: come accennavamo in precedenza, limitandoli a circa un 25-35% dell’apporto totale giornaliero. Limitare gli alimenti ricchi di grassi, che tendenzialmente sono ad alto contenuto calorico, riduce “automaticamente” l’apporto calorico giornaliero;
• Aumentare per quanto possibile il consumo di frutta e verdura: questi alimenti favoriscono il senso di sazietà per via del loro volume, e forniscono sostanze essenziali al buon funzionamento dell’organismo quali vitamine, minerali e fibre. Una credenza popolare sostiene sia sconsigliato consumare frutta, e in particolare agrumi, come spuntino serale: ciò è falso, e anzi, in una dieta bilanciata è assolutamente consigliato consumare frutta come spuntino, a prescindere dall’orario;
• Limitare alimenti processati e ricchi di zuccheri semplici, come bibite zuccherate e dolci;
• Ridurre il consumo di sale o alimenti ricchi di sale.

Ruolo degli integratori per dimagrire in una dieta sana

Gli integratori alimentari sono prodotti che contengono nutrienti specifici come vitamine o minerali in forma concentrata. Possono essere utilizzati in aggiunta ad una dieta bilanciata, per colmare eventuali carenze nutrizionali, oppure supportare determinati processi fisiologici. Non vanno assolutamente considerati come sostituti di una dieta sana e bilanciata.

L’assunzione di integratori può indubbiamente essere utile come complemento a una dieta dimagrante. Tuttavia, pur essendo prodotti in libera vendita e acquistabili senza prescrizione, è importante che il loro consumo sia sempre consigliato e monitorato da un professionista qualificato, in quanto possono causare effetti collaterali anche in individui giovani e in salute.

Inoltre per i pazienti in età avanzata, soggetti a processi fisiologici naturali che portano a carenze di nutrienti, può giovare l’assunzione di specifici integratori alimentari per anziani, anche qualora non siano interessati a seguire una dieta per dimagrire.

Infine, è importante ricordare che in Italia la produzione e composizione di integratori alimentari è regolata da specifiche linee guida ministeriali. Queste ultime quali garantiscono che i prodotti siano sicuri per il consumo e privi di eventuali sostanze non dichiarate in etichetta. 

Fonti

• Strychar, I. (2006). Diet in the management of weight loss. Canadian Medical Association Journal, 174(1), 56–63. https://doi.org/10.1503/cmaj.045037
• Curioni, C. C., & Lourenço, P. M. (2005). Long-term weight loss after diet and exercise: a systematic review. International Journal of Obesity, 29(10), 1168–1174. https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0803015 
• Kim, J. Y. (2021). Optimal Diet Strategies for weight loss and weight loss maintenance. Journal of Obesity & Metabolic Syndrome, 30(1), 20–31. https://doi.org/10.7570/jomes20065