Alimentazione nella donna in menopausa: dieta e consigli

La menopausa è una fase naturale della vita di ogni donna, segnata dalla fine della funzione ovarica e della produzione di estrogeni. Questa transizione, che di solito avviene intorno ai 50 anni, comporta diversi cambiamenti fisici e psicologici che possono influenzare il benessere generale della donna. Uno degli aspetti fondamentali per vivere al meglio questo periodo è seguire una dieta in menopausa equilibrata, che gioca un ruolo cruciale nel gestire i sintomi, prevenire complicazioni a lungo termine e favorire il benessere fisico e mentale.

Importanza dell’alimentazione in menopausa

L'alimentazione durante la menopausa è essenziale per contrastare i cambiamenti ormonali e per ridurre il rischio di sviluppare malattie come l’osteoporosi, le malattie cardiovascolari e l’obesità. La dieta gioca un ruolo fondamentale nel mantenere un peso corporeo sano, supportare la salute delle ossa e regolare il metabolismo che può subire un rallentamento in questa fase della vita. Inoltre, una corretta dieta in menopausa può aiutare a ridurre i disturbi tipici, come le vampate di calore, i disturbi del sonno, e i cambiamenti dell’umore.

Quali cambiamenti fisici vive una donna in menopausa

Durante la menopausa, i cambiamenti ormonali influenzano direttamente il corpo della donna. Il calo degli estrogeni comporta un aumento del rischio di osteoporosi, poiché questa sostanza è coinvolta nel mantenimento della densità ossea. Allo stesso tempo, la diminuzione degli ormoni può alterare la distribuzione del grasso corporeo, con un incremento della massa grassa viscerale, che è associato a malattie cardiovascolari. La menopausa è anche un periodo in cui molte donne sperimentano cambiamenti nel metabolismo, che può portare a un aumento di peso, specialmente nella zona addominale. Oltre a questi aspetti fisici, le donne in menopausa possono soffrire di vampate di calore, sudorazioni notturne, insonnia, irritabilità e ansia, tutti disturbi che l’alimentazione può contribuire a gestire.

Indicazioni per una corretta dieta in menopausa

Per affrontare al meglio questa fase della vita, è fondamentale adottare una dieta bilanciata che aiuti a contrastare i sintomi e a prevenire le complicazioni legati alla menopausa. Non esistono diete miracolose, ma seguire alcune indicazioni nutrizionali può essere di grande aiuto.

Nutrienti a cui fare attenzione in menopausa

In menopausa, alcuni nutrienti assumono una particolare importanza per la salute delle donne:

1. Calcio: fondamentale per mantenere la densità ossea e prevenire l'osteoporosi. Si trova ad esempio in latticini a basso contenuto di grassi, verdure a foglia verde, tofu e mandorle.
2. Vitamina D: essenziale per l'assorbimento del calcio e la salute delle ossa. Fonte principale: esposizione al sole, integrata da pesce grasso, uova e latticini fortificati.
3. Fibre: cruciali per il benessere digestivo e il controllo del peso. Alimenti ricchi di fibre sono cereali integrali, legumi, frutta e verdura.
4. Acidi grassi omega-3: supportano la salute cardiovascolare e riducono l'infiammazione. Si trovano in pesce azzurro, semi di lino e noci e frutta secca.
5. Proteine: aiutano a mantenere la massa muscolare, che tende a diminuire con l'invecchiamento. Fonti di proteine magre sono carne bianca, pesce e legumi.
6. Antiossidanti: combattono lo stress ossidativo, che aumenta con l’età. Alimenti ricchi di antiossidanti includono frutta, in particolare frutti di bosco, agrumi, noci e verdure.

Cibi consigliati e cibi da evitare

Una dieta equilibrata in menopausa deve includere una varietà di alimenti freschi e nutrienti per supportare al meglio la salute generale e prevenire problemi tipici di questa fase della vita. È fondamentale integrare nella propria alimentazione alimenti ricchi di vitamine, minerali e fibre, che favoriscano il benessere delle ossa, il controllo del peso e la salute cardiovascolare.

Le verdure a foglia verde (spinaci, cavolo riccio, broccoli) sono ricche di calcio e antiossidanti, utili per la salute delle ossa. I frutti di bosco (mirtilli, lamponi) forniscono vitamine e antiossidanti, mentre i legumi (ceci, lenticchie, fagioli) offrono proteine vegetali e fibre per una buona digestione. I cereali integrali (riso integrale, avena, quinoa) aiutano a mantenere stabile la glicemia e favoriscono la sazietà. Il pesce grasso (salmone, sgombro, sardine), ricco di omega-3, supporta il cuore, e noci, semi e avocado forniscono grassi buoni ed l'energia. Latticini a basso contenuto di grassi o alternative vegetali fortificate sono utili per la salute delle ossa.

Al contrario, vanno evitati gli alimenti ricchi di zuccheri raffinati e carboidrati lavorati, come dolci e bibite, che aumentano il rischio di aumento di peso. Limitare anche i cibi fritti e grassi saturi che danneggiano il cuore e aumentano il colesterolo. L’alcol in eccesso può peggiorare le vampate di calore, mentre il sale in eccesso può aumentare la pressione sanguigna. Infine, è bene ridurre caffè e caffeina, poiché influenzano il sonno.

In questo contesto, la Dieta Mediterranea rappresenta una scelta eccellente: ricca di frutta, verdura, pesce, olio d’oliva, e cereali integrali, questa dieta è conosciuta per i suoi benefici nella prevenzione di malattie cardiovascolari e nel supporto della salute ossea, grazie anche al suo contenuto di grassi sani e antiossidanti naturali. L’adozione di questo modello alimentare rappresenta una strategia nutrizionale efficace nel contrastare i disturbi legati alla menopausa, migliorando la qualità della vita e riducendo i rischi per la salute.

Uno studio(Vetrani C. et al. 2022) ha analizzato l'associazione tra l'aderenza alla dieta mediterranea e la severità dei sintomi della menopausa in 100 donne obese in postmenopausa. I risultati hanno indicato una correlazione inversa tra l'aderenza alla dieta mediterranea e la gravità dei sintomi, in particolare, un maggior consumo di legumi è stato associato a una minore severità dei sintomi totali, mentre un maggior consumo di olio extravergine di oliva a una riduzione dei sintomi psicologici. La qualità del sonno è risultata significativamente peggiore nelle donne con sintomi più gravi.

La dieta di una donna in menopausa deve cambiare?

Come visto finora, la dieta della donna in menopausa deve essere adattata per affrontare i cambiamenti ormonali e fisiologici che caratterizzano questa fase della vita. In particolare, con l'invecchiamento e i cambiamenti metabolici tipici della menopausa, può diventare più facile accumulare peso, soprattutto nella zona addominale. Per questo motivo, se una donna non segue già un regime alimentare sano, potrebbe beneficiare di una dieta ipocalorica ed equilibrata, come quella mediterranea, che la aiuti a mantenere un peso sano, a prevenire l'obesità e a gestire sintomi e complicazioni.

Consultare un nutrizionista, ad esempio un professionista del centro medico online Serenis, anziché affidarsi alle diete fai da te, è sempre la scelta migliore per seguire un piano alimentare personalizzato, che risponda alle specifiche esigenze di ogni donna in menopausa.

FONTI:

1. Vetrani, C., et al. (2022). Mediterranean diet: What are the consequences for menopause? Frontiers in Endocrinology, 13, 886824. https://doi.org/10.3389/fendo.2022.886824
2. Barrea, L., et al. (2021). Mediterranean diet as medical prescription in menopausal women with obesity: A practical guide for nutritionists. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 61(7), 1201-1211. https://doi.org/10.1080/10408398.2020.1755220
3. Erdélyi, A., et al. (2023). The importance of nutrition in menopause and perimenopause - A review. Nutrients, 16(1), 27. https://doi.org/10.3390/nu16010027