Diario alimentare: come e perché scriverlo

Mantenere uno stile di vita sano è una sfida che richiede impegno e consapevolezza. Spesso, ci si concentra esclusivamente su dieta ed esercizio fisico, trascurando l'importanza di monitorare abitudini alimentari quotidiane. Uno strumento pratico ed efficace per raggiungere questo obiettivo è il diario alimentare.

Cos'è il "diario alimentare"

Il diario alimentare è un registro personale in cui annotare quotidianamente tutto ciò che si mangia e si beve, insieme ad informazioni aggiuntive come l'ora dei pasti, le quantità consumate, le emozioni legate al cibo e la sensazione di sazietà. Può essere tenuto in formato cartaceo o digitale, attraverso app dedicate o semplici tabelle su un quaderno.

Non si tratta solo di elencare gli alimenti, ma di uno strumento che ti permette di riflettere sulle tue abitudini alimentari, sulle sensazioni fisiche e sulle emozioni legate al cibo. Questo aiuta a sviluppare una maggiore consapevolezza rispetto alle scelte alimentari, che è il primo passo verso un miglioramento generale della dieta e del benessere.

Un diario alimentare ben costruito è molto diverso e più completo rispetto alle comuni app contacalorie.

Le potenzialità del diario alimentare si rivelano soprattutto quando le informazioni raccolte vengono analizzate da un professionista che sa interpretare gli schemi alimentari e trasformarli in un piano personalizzato per il benessere.

A cosa serve il diario alimentare

Il diario alimentare può avere diverse funzioni, a seconda dei tuoi obiettivi personali:

1. Monitorare l'alimentazione: tenere traccia di ciò che si mangia aiuta a capire quanto spesso si consumano certi alimenti, se si assume la giusta quantità di nutrienti o se si tende a eccedere in determinati cibi. In questo contesto, può essere un valido supporto al tuo nutrizionista.
2. Identificare abitudini poco salutari: spesso non ci si rende conto di comportamenti che influiscono negativamente sulla salute, come mangiare troppo velocemente, saltare pasti o fare spuntini poco equilibrati. Un diario alimentare permette di evidenziare questi schemi.
3. Supportare obiettivi specifici: chi segue una dieta per perdere peso o motivi di salute (come il diabete o l'intolleranza al glutine), può trovare nel diario alimentare uno strumento di controllo. Aiuta a monitorare l'aderenza al piano nutrizionale e ad apportare eventuali aggiustamenti.
4. Gestire le emozioni legate al cibo: molte persone hanno un rapporto emotivo con il cibo, utilizzandolo come risposta a stress, tristezza o noia. Annotare i propri stati d’animo durante i pasti permette di riconoscere queste connessioni e lavorare su di esse.

Quando tenere un diario alimentare?

Ci sono diversi momenti in cui il diario alimentare risulta particolarmente utile:

• inizio di una nuova dieta: è il momento ideale per capire i cambiamenti nelle proprie abitudini e mantenere l'aderenza al piano alimentare.
• periodi di stress o cambiamenti emotivi: se si nota una correlazione tra emozioni e cibo, tenere traccia di cosa si mangia aiuta a prendere consapevolezza e a intervenire sui comportamenti errati.
• problemi digestivi o intolleranze alimentari: tenere un diario permette di identificare quali alimenti causano disturbi gastrointestinali, gonfiore o reazioni indesiderate. In questo caso, risulta particolarmente utile analizzare il proprio diario alimentare con un nutrizionista che sarà in grado di decifrare queste connessioni.
• fasi di stallo nel raggiungimento di obiettivi fisici: se nonostante gli sforzi non si vedono miglioramenti, un diario alimentare può rivelare dettagli trascurati o abitudini che ostacolano i progressi.
• raggiungimento di obiettivi sportivi: grazie al diario alimentare, uno sportivo può ottimizzare la propria dieta per migliorare le prestazioni;
• gestione di una patologia già diagnosticata, come ipertensione o colesterolo alto. 

Benefici del diario alimentare

I benefici di tenere un diario alimentare vanno oltre il semplice monitoraggio dell’alimentazione. Tra i principali vantaggi troviamo:

1. Aumento della consapevolezza alimentare: annotare ciò che si consuma porta a una riflessione sulle proprie abitudini alimentari. Spesso si mangia senza pensare, ma il diario costringe a valutare ogni pasto.
2. Miglioramento delle scelte nutrizionali: sapere che dovrai registrare ciò che mangi potrebbe spingerti a fare scelte più salutari, evitando cibi troppo calorici o poco nutrienti e consumando i pasti in maniera regolare, ad esempio evitando di mangiare di notte.
3. Controllo delle porzioni: tenere traccia delle quantità aiuta a evitare eccessi, soprattutto quando si mangia fuori casa o si consumano snack in modo automatico.
4. Identificazione di intolleranze o allergie: tenendo nota dei sintomi dopo i pasti, è possibile individuare alimenti che scatenano reazioni negative.
5. Raggiungimento degli obiettivi: un diario aiuta a monitorare i progressi e a mantenere la motivazione alta. Ad esempio, vedere quanto si è migliorati nel seguire una dieta specifica può incentivare a proseguire.
6. Gestione dello stress alimentare: capire quali sono le situazioni o le emozioni che portano a mangiare in eccesso è il primo passo per migliorare la gestione emotiva del cibo.

Il diario alimentare può quindi diventare la base per un percorso nutrizionale personalizzato: le informazioni dettagliate al suo interno permettono al nutrizionista di avere un'idea precisa e chiara delle abitudini alimentari e del modo di nutrirsi del paziente, grazie alla quale potrà guidarlo verso un piano alimentare adatto alle sue esigenze. 

Come scrivere un diario alimentare

Scrivere un diario alimentare è semplice, ma richiede impegno e attenzione ai dettagli. Per essere veramente efficace, è importante includere non solo la lista degli alimenti, ma anche alcune informazioni aggiuntive:

1. Data e ora dei pasti: annota quando mangi, per evidenziare gli orari in cui consumi i pasti principali e gli spuntini.
2. Alimenti e bevande consumati: elenca tutto ciò che mangi e bevi, compresi i condimenti ed eventuali integratori. Cerca di essere specifico nelle descrizioni (ad esempio, "100 g di pollo alla griglia" anziché solo "pollo").
3. Quantità: cerca di stimare le quantità il più accuratamente possibile. . Se non hai la bilancia, usa tazze o cucchiai come riferimento.
4. Sensazioni fisiche ed emotive: Scrivi come ti senti prima e dopo il pasto. Avevi fame? Come ti senti adesso?
5. Note aggiuntive: se hai sintomi particolari o vuoi monitorare altri aspetti (ad esempio, sintomi digestivi o energia fisica), aggiungi queste informazioni.

Schema d'esempio di un diario alimentare

Ecco come potrebbe apparire una pagina del diario alimentare:

Data: ___________

Ora	Alimento o Bevanda e Quantità	Fame Prima del Pasto	Emozioni Prima del Pasto	Sazietà Dopo il Pasto	Note Aggiuntive
08:00	Yogurt greco (125g) + muesli (30 g)	Leggermente affamato	Felice	Soddisfatto	Aggiunto un cucchiaio di miele
10:30	Mela (1 pz, 200 g)	Affamato	Stressato	Leggermente sazio	Nessuna
13:00	Insalata mista: insalata (70 g), pomodori (140g), carote(120g) + panino integrale (50 g)	Normale	Neutro	Soddisfatto	Aggiunto olio d'oliva
16:00	Barretta di cereali (1 pz, 30 g)	Leggermente affamato	Felice	Sazio	Controllare ingredienti
20:00	Pollo alla griglia (140g pollo) + bieta al vapore (200g)	Normale	Contento	Sazio	Avvertito gonfiore dopo 2 ore

Il diario alimentare di Serenis Nutrizione

Grazie a Serenis Nutrizione puoi tenere comodamente un diario alimentare online, nella tua area personale sul sito o grazie all'app. 

Il diario alimentare può essere uno strumento efficace di per sé ma diventa ancora più utile se viene utilizzato all'interno di un percorso nutrizionale personalizzato. Potrai utilizzare il diario alimentare di Serenis anche senza avere un percorso nutrizionale attivo ma, ancora meglio, potrai usarlo per comunicare con il tuo nutrizionista: se stai seguendo un percorso di nutrizione sulla nostra piattaforma, il nutrizionista che ti è stato assegnato potrà leggere i tuoi pasti e, soprattutto, potrete discuterne durante la prima visita (se hai già iniziato a compilare il diario alimentare) oppure durante le visite di controllo. 

Se vuoi iniziare un percorso di nutrizione online con Serenis Nutrizione compila il questionario e prenota il primo colloquio gratuito. Se deciderai di continuare, potrai prenotare la prima visita della durata di 60 minuti con il professionista che ti è stato assegnato. 

 

Vediamo ora come compilare il diario alimentare sull'app di Serenis o nella tua area personale all'interno del sito. 

Oltre alla sezione di journaling, puoi trovare nella tua area personale la sezione "diario alimentare". Vediamo come funziona.

Entrando nel diario alimentare avrai una visione generale del giorno corrente. Inoltre potrai segnare il tuo livello di idratazione, tenendo traccia della quantità di acqua, alcol o altre bevande che hai consumato nella giornata.

Cliccando sul bottone "+ Aggiungi un pasto" potrai inserire tutti i pasti della giornata. Per ogni pasto consumato potrai aggiungere:

• cosa hai mangiato;
• dove hai consumato il pasto;
• a che ore hai mangiato;
• quanta fame avevi e come ti sentivi prima del pasto;
• quanta fame hai e come ti senti dopo il pasto;
• una descrizione di cosa provavi mentre mangiavi, per annotare le tue emozioni e sensazioni.

Una volta aggiunti i dettagli potrai trovare il pasto aggiunto nella sezione iniziale.

Per ogni giornata potrai dare un giudizio finale di come è andata tra:

• molto bene;
• nella media;
• così così.

Tenere un diario alimentare può sembrare un compito semplice, ma può trasformarsi in uno strumento potente per migliorare la tua salute e il tuo benessere.

Diario alimentare cartaceo: dove acquistarlo?

Se preferisci tenere un diario alimentare cartaceo, esistono diverse opzioni d'acquisto. Nella seguente tabella trovi un confronto tra i principali diari alimentari che puoi acquistare online. 

Prodotto	Prezzo	Caratteristiche	Voto recensioni	Link
Diario alimentare (ASIN B08KM2WL95)	10,52 €	Questo diario A5 è pensato per aiutare a monitorare alimentazione e attività fisica. Include suggerimenti motivazionali in 13 passaggi e una struttura giornaliera facile da compilare.	4,4 / 5 ⭐️ (1095 voti)	Acquista qui
Diario alimentare 90 giorni (ASIN B097SQWRRG)	6,97 €	Progettato per seguire l’alimentazione quotidiana per tre mesi, presenta uno stile semplice e divertente. È utile per chi vuole migliorare l’umore, il rapporto con il cibo e tenere traccia dei progressi.	4,5 / 5 ⭐️ (107 voti)	Acquista qui
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Mio Diario Alimentare 90 gg (ASIN B0B19MJY6Y)	4,58 €	Diario semplice e compatto per tracciare pasti, acqua, attività e sonno. Ogni pagina ha anche uno spazio per note libere. Pensato per un utilizzo quotidiano immediato.	4,7 / 5 ⭐️ (8 voti)	Acquista qui
Il mio diario alimentare – 10 minuti/giorno (ISBN 8844057573)	14,16 €	Offre una guida pratica per chi ha poco tempo: bastano 10 minuti al giorno per compilare i dati su alimentazione, idratazione, umore e terapia. Include riferimenti per intolleranze e condizioni come il diabete.	4,5 / 5 ⭐️ (63 voti)	Acquista qui
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