Come abbassare il colesterolo: cosa mangiare e cibi da evitare

Come si abbassa il colesterolo? I 3 pilastri fondamentali

Per ridurre i livelli di colesterolo nel sangue in modo efficace e duraturo, la medicina e la nutrizione concordano su un approccio integrato. Non esiste una soluzione magica, ma una combinazione di tre fattori strategici:

• Alimentazione mirata: Riorganizzare la dieta quotidiana è il passo più potente. Ridurre l'apporto di grassi saturi a favore di quelli insaturi permette di vedere i primi riscontri già dopo poche settimane.
• Attività fisica regolare: Muoversi di più non serve solo a bruciare calorie, ma aiuta ad aumentare la quota di colesterolo "buono" o HDL, che ripulisce le arterie. Sono sufficienti 30 minuti di camminata veloce al giorno.
• Stile di vita e rimedi: Eliminare il fumo, gestire lo stress e, laddove i cambiamenti nello stile di vita non fossero sufficienti, valutare insieme al medico l'uso di integratori specifici o farmaci.

Cosa mangiare per abbassare il colesterolo: i cibi consigliati

Se hai scoperto di avere i valori alterati, la prima domanda che probabilmente ti sei posto è: cosa si deve mangiare per abbassare il colesterolo? Seguire una dieta appropriata, inserendo regolarmente questi alimenti all'interno dei tuoi pasti quotidiani ti aiuterà a migliorare il profilo lipidico:

• Pesce ricco di omega-3: il salmone, le sardine, e il tonno contengono acidi grassi omega-3, che possono ridurre i trigliceridi e aumentare il colesterolo HDL.
• Oli vegetali: l'olio d'oliva e l'olio di girasole contengono grassi insaturi che possono abbassare il colesterolo LDL senza influire negativamente sull'HDL.
• Frutta secca: le noci e le mandorle sono ricche di grassi sani e fibre solubili, che possono ridurre i livelli di LDL.
• Legumi e cereali integrali: i fagioli, le lenticchie e l'avena contengono fibre solubili, che aiutano a legare il colesterolo nell'intestino e a ridurne l'assorbimento.
• Frutta e verdura: in particolare, mele, agrumi, carote e verdure a foglia verde sono ottime fonti di antiossidanti e fibre, che migliorano il profilo lipidico.

Per esempio, la dieta mediterranea rappresenta un'ottima strategia alimentare per abbassare i livelli di colesterolo LDL.

Cibi da evitare con il colesterolo alto: cosa limitare a tavola

Accanto alla scelta degli alimenti benefici, per ottenere risultati concreti è essenziale sapere cosa non mangiare con il colesterolo alto. Ecco gli alimenti da limitare con attenzione nella dieta di tutti i giorni:

• Grassi saturi (carni rosse e derivati): Tagli di carne grassa, insaccati, salumi e salsicce. È preferibile optare per fonti proteiche magre o vegetali.
• Latticini interi e derivati del latte: Burro, panna e formaggi molto stagionati o grassi vanno consumati con estrema moderazione.
• Grassi trans (prodotti industriali e fritti): Tipici di merendine, biscotti confezionati, snack salati e fritture industriali. Sono i più dannosi perché aumentano il colesterolo cattivo.
• Zuccheri raffinati e bevande zuccherate: Un consumo eccessivo di zuccheri semplici altera il metabolismo dei grassi, aumentando i trigliceridi (leggi qui un esempio di dieta per i trigliceridi alti).

Per ottenere benefici reali dalla dieta, è importante non solo fare attenzione agli alimenti che si consumano, ma anche alle porzioni e alla frequenza dei pasti:

• Consumare almeno 5 porzioni di frutta e verdura al giorno.
• Includere pesce ricco di omega-3 almeno due volte a settimana.
• Preferire cereali integrali rispetto a quelli raffinati e limitare il consumo di prodotti industriali.
• Ridurre il consumo di carni rosse e optare per alternative vegetali o fonti proteiche magre.

Dislipidemia e colesterolo alto: cos'è e come funzionano LDL e HDL

Il colesterolo è un lipide prodotto dal fegato e presente in molti alimenti di origine animale. Nonostante sia spesso visto in maniera negativa, il colesterolo è necessario per molte funzioni vitali, tra cui la produzione di ormoni, la costruzione delle membrane cellulari, la sintesi della vitamina D ed altre sostanze necessarie per la digestione dei cibi.

Esistono due tipi principali di colesterolo:

• Colesterolo LDL (o Lipoproteine a bassa densità): chiamato comunemente "colesterolo cattivo", è responsabile del trasporto del colesterolo dal fegato alle cellule. Quando presente in eccesso, può accumularsi nelle pareti delle arterie, causando ostruzioni.
• Colesterolo HDL (o Lipoproteine ad alta densità): noto come "colesterolo buono", ha la funzione di rimuovere il colesterolo in eccesso dalle arterie e riportarlo al fegato, dove viene smaltito.

Il mantenimento di un corretto equilibrio tra LDL e HDL è fondamentale per la salute cardiovascolare. Livelli elevati di colesterolo, in particolare LDL, sono associati ad un aumento del rischio di malattie cardiovascolari. Al contrario, livelli di HDL alti sono considerati protettivi.

Quali sono i sintomi del colesterolo alto?

Nella quasi totalità dei casi, il colesterolo alto non causa alcun sintomo evidente. L'ipercolesterolemia è una condizione silente che può passare inosservata per moltissimo tempo, poiché non provoca segnali visibili (come mal di testa o stanchezza) fino a quando non si manifesta direttamente sotto forma di problemi gravi, come l'ostruzione delle arterie. Per questo motivo, l'unico modo per monitorarlo è sottoporsi a regolari esami del sangue.

I valori dell'ipercolesterolemia: quando è alto?

Clinicamente, si parla di ipercolesterolemia quando i livelli di colesterolo nel sangue superano i valori considerati normali. In termini numerici:

• Colesterolo totale alto: Quando supera i 200 mg/dL.
• Colesterolo LDL alto: Quando oltrepassa i 100 mg/dL (soglia che il medico può decidere di abbassare ulteriormente in base al rischio cardiovascolare complessivo del paziente).

Le cause principali del colesterolo alto

L’innalzamento dei livelli di colesterolo LDL può essere il risultato di diversi fattori, sia interni che esterni all’organismo:

• Dieta ricca di grassi saturi e trans: il consumo eccessivo di alimenti come carne rossa, latticini interi, prodotti da forno industriali e cibi fritti è uno dei principali responsabili dell’aumento dei livelli di colesterolo LDL.
• Predisposizione genetica: alcune persone ereditano una tendenza familiare a produrre o trattenere colesterolo in eccesso, indipendentemente dalla loro dieta o stile di vita. Questa condizione è conosciuta come ipercolesterolemia familiare.
• Stile di vita sedentario: la mancanza di attività fisica regolare contribuisce all'aumento del colesterolo LDL e alla riduzione del colesterolo HDL.
• Sovrappeso o obesità: l'eccesso di peso corporeo, soprattutto quando localizzato nell'area addominale, è associato a un profilo lipidico alterato, con livelli più elevati di LDL e trigliceridi.

Perché il colesterolo alto è pericoloso? I rischi cardiovascolari

Avere il colesterolo alto significa che nel sangue circola una quantità eccessiva di LDL che tende a depositarsi sulle pareti dei vasi sanguigni. Questo processo prende il nome di aterosclerosi e comporta la formazione di placche che progressivamente restringono il diametro delle arterie, compromettendo il normale flusso sanguigno. Con il tempo, queste placche possono ingrandirsi o calcificarsi, aumentando il rischio di complicanze gravi.

Il colesterolo alto è considerato pericoloso proprio perché rappresenta uno dei principali fattori di rischio per le malattie cardiovascolari. Quando le arterie diventano più rigide e strette, viene limitato il flusso di sangue ricco di ossigeno verso gli organi vitali:

• Infarto: L’ostruzione delle arterie coronarie riduce il flusso sanguigno al cuore, provocando angina o, nei casi più gravi, un attacco cardiaco.
• Ictus ischemico: Si verifica se il blocco del flusso sanguigno o la rottura di una placca interessa le arterie che alimentano il cervello.
• Arteriopatia periferica: L'ostruzione delle arterie periferiche, soprattutto nelle gambe, causa dolore e forte difficoltà nel camminare.

I fattori che amplificano il rischio cardiovascolare

L'ipercolesterolemia non agisce quasi mai da sola. Il pericolo per la salute cardiovascolare si amplifica quando coesiste con una combinazione di altri fattori di rischio:

• Ipertensione: La pressione arteriosa elevata aumenta lo stress sulle pareti dei vasi, rendendoli più vulnerabili all'accumulo di colesterolo LDL.
• Diabete: I livelli elevati di zucchero nel sangue possono danneggiare direttamente i vasi sanguigni e accelerare lo sviluppo dell’aterosclerosi.
• Fumo: Il fumo di sigaretta non solo riduce i livelli di colesterolo "buono" HDL, ma danneggia le pareti delle arterie, favorendo il processo aterosclerotico.

In molti casi, intervenire sulla dieta e adottare uno stile di vita più sano può essere sufficiente per mantenere i livelli di colesterolo sotto controllo. Tuttavia, quando questi cambiamenti non bastano o i livelli di colesterolo sono particolarmente elevati, può essere necessario ricorrere a integratori e farmaci ipocolesterolemizzanti.

Rimedi per il colesterolo: integratori naturali e farmaci

Quando le modifiche alla dieta e uno stile di vita attivo non sono sufficienti a riportare i valori nei range di norma, è possibile intervenire attraverso strategie mirate. A seconda della gravità dell'ipercolesterolemia, si può optare per un supporto naturale o, nei casi più severi, per una terapia farmacologica prescritta dal medico.

Integratori per il colesterolo: riso rosso, lecitina e fitosteroli

Gli integratori alimentari sono un ottimo supporto in caso di colesterolo moderatamente alto. I più efficaci e cercati sono:

• Riso rosso fermentato: questo integratore contiene monacolina K, una sostanza chimicamente simile alla lovastatina, una statina naturale, che aiuta a ridurre la produzione di colesterolo nel fegato.
• Omega-3: gli acidi grassi omega-3, presenti in integratori a base di olio di pesce o alghe, contribuiscono a ridurre i trigliceridi e migliorano la salute cardiovascolare. Pur avendo un impatto minore sui livelli di LDL, possono essere utili nel migliorare il profilo lipidico generale.
• Steroli e stanoli vegetali: questi composti naturali presenti in molti alimenti vegetali competono con il colesterolo nell'intestino, riducendone l'assorbimento. Gli integratori a base di steroli o stanoli possono essere particolarmente utili per abbassare il colesterolo LDL.
• Fibre solubili: integratori di fibre, come quelli a base di psillio, possono ridurre l'assorbimento del colesterolo a livello intestinale, migliorando i livelli di LDL e contribuendo alla salute intestinale.

Farmaci per l'ipercolesterolemia: quando servono le statine?

Se i valori sono particolarmente elevati o se il paziente presenta un rischio cardiovascolare alto (dovuto a fattori come ipertensione, diabete o familiarità), la dieta non basta ed è necessario ricorrere ai farmaci prescritti dallo specialista:

• Statine: Questi farmaci inibiscono un enzima nel fegato che è responsabile della produzione di colesterolo. Le statine sono tra i più efficaci nel ridurre i livelli di LDL, e in molti casi possono anche aumentare i livelli di HDL. Sono spesso la prima scelta terapeutica in caso di ipercolesterolemia.
• Fibrati: Questi farmaci migliorano il metabolismo dei lipidi, riducendo i trigliceridi e aumentando il colesterolo HDL. Sono particolarmente indicati quando, oltre al colesterolo alto, si riscontrano anche elevati livelli di trigliceridi.
• Inibitori dell'assorbimento del colesterolo: Questi farmaci riducono la quantità di colesterolo assorbita a livello intestinale, abbassando i livelli complessivi di colesterolo nel sangue. Vengono spesso utilizzati in combinazione con le statine per potenziarne l’effetto.
• Resine sequestranti degli acidi biliari: Questi farmaci legano gli acidi biliari nell’intestino, costringendo il fegato a utilizzare il colesterolo per produrre nuovi acidi biliari. Questo meccanismo contribuisce a ridurre la quantità di colesterolo circolante nel sangue.

Sia i farmaci che gli integratori potenti (come il riso rosso) possono presentare controindicazioni. Le statine e la monacolina K possono talvolta causare dolori muscolari (mialgie), mentre dispositivi come Metarecod possono dare lievi effetti collaterali gastrointestinali transitori. Consulta sempre il medico prima di iniziare qualsiasi trattamento.

 

 

Stile di vita per ridurre il colesterolo

Oltre alla dieta e ai farmaci, anche modificare il proprio stile di vita può avere un impatto significativo sulla riduzione dei livelli di colesterolo e sul miglioramento della salute generale.

• Attività fisica regolare: fare esercizio fisico, come camminare, correre, andare in bicicletta o nuotare, può aiutare ad aumentare il colesterolo HDL e a ridurre i livelli di LDL. Si raccomandano almeno 150 minuti di attività aerobica moderata a settimana.
• Smettere di fumare: il fumo abbassa i livelli di colesterolo HDL e danneggia le pareti delle arterie, accelerando il processo di aterosclerosi. Smettere di fumare può migliorare significativamente la salute del cuore in pochi mesi.
• Gestione dello stress: lo stress cronico può influenzare negativamente i livelli di colesterolo. Tecniche di rilassamento come lo yoga, la meditazione o semplicemente dedicare del tempo a hobby piacevoli possono contribuire a ridurre lo stress e migliorare il benessere complessivo.
• Riduzione del consumo di alcol: anche se piccole quantità di alcol possono aumentare il colesterolo HDL, il consumo eccessivo può avere l'effetto opposto, aumentando i trigliceridi e il rischio di malattie cardiache. È consigliabile limitare il consumo di alcol a livelli moderati (1 bicchiere al giorno per le donne, 2 per gli uomini).

Fonti:

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• American Heart Association Task Force on Clinical Practice Guidelines. (2019). 2018 AHA/ACC/AACVPR/AAPA/ABC/ACPM/ADA/AGS/APHA/ASPC/NLA/PCNA guideline on the management of blood cholesterol: A report of the American College of Cardiology/American Heart Association Task Force on clinical practice guidelines. Circulation, 139(25).
• Crismaru, I. et al. (2020). Low-density lipoprotein cholesterol lowering treatment: The current approach. Lipids in Health and Disease, 19(1).
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• Meslier, V. et al. (2020). Mediterranean diet intervention in overweight and obese subjects lowers plasma cholesterol and causes changes in the gut microbiome and metabolome independently of energy intake. Gut, 69(7), 1258–1268.