Attività aerobica: cos'è e che benefici porta

​L'attività aerobica rappresenta una componente fondamentale per il mantenimento della salute e del benessere generale. 

Caratterizzata da movimenti ritmici e prolungati che coinvolgono grandi gruppi muscolari, questa forma di esercizio migliora la capacità del corpo di utilizzare l'ossigeno, potenziando così la resistenza cardiovascolare e respiratoria.​

In questo articolo, esploreremo in dettaglio cosa si intende per attività aerobica, le differenze rispetto all'attività anaerobica, gli esempi pratici di esercizi aerobici, i benefici associati a questa pratica e il suo ruolo nel controllo del peso corporeo.

Cos'è l'attività aerobica?

L’attività aerobica è un esercizio di intensità moderata–alta, protratto nel tempo, che utilizza il metabolismo ossigeno-dipendente per produrre energia. Praticabile sia a casa sia in palestra, aiuta a migliorare capacità cardiorespiratoria, controllo glicemico, profilo lipidico e composizione corporea, oltre a favorire il dimagrimento grazie all’aumento del dispendio calorico e del metabolismo basale. 

Differisce dall’attività anaerobica per durata e fonti energetiche: mentre l’aerobica sfrutta ossigeno e lipidi/glucidi, l’anaerobica ricorre per lo più a fosfati e glicolisi rapida. 

Per massimizzarne i benefici conviene mantenere il battito cardiaco tra il 60 e l’80% della FCmax (frequenza cardiaca massima). 

L’allenamento aerobico supporta la prevenzione delle malattie cardiovascolari, migliora l’IMC, la sensibilità insulinica e il tono dell’umore.

Esistono due principali caratteristiche che contraddistinguono l'attività aerobica:

• Attività aerobica ad alto impatto: include esercizi come corsa, salti e aerobica tradizionale, che comportano movimenti che portano un “urto” più intenso tra gli arti e il suolo, generando un maggiore stress sui vasi sanguigni periferici degli arti inferiori, sulle articolazioni e i muscoli.​
• Attività aerobica a basso impatto: comprende attività come camminata veloce (anche camminata in salita), nuoto, ginnastica posturale e cyclette dove almeno un piede rimane sempre a contatto con il suolo o il corpo è supportato, riducendo lo stress articolare, il rischio di infortuni e, al contempo, migliorando la microcircolazione e favorendo il ritorno venoso. 

Differenze con l'attività anaerobica

L’attività anaerobica comprende sforzi brevi e intensi (sprint, sollevamento pesi) che utilizzano:

• Fosfocreatina e glicolisi anaerobica per produrre ATP in assenza di ossigeno
• Durata: inferiore a 2 minuti, con altissimo tasso di consumo energetico
• Adattamenti: aumento di forza, potenza e massa magra, minor efficacia sulla resistenza

Di conseguenza, aerobico e anaerobico non sono in contrapposizione, ma complementari: l’aerobica costruisce resistenza e salute cardiovascolare, l’anaerobica promuove l’ipertrofia muscolare.

Quali sono le attività aerobiche

Con il termine “attività aerobica” si intendono gli esercizi:

• Durata: continua per almeno 20–30 minuti senza pause prolungate
• Intensità: moderata (60–80 % della FCmax)
• Metabolismo: prevalente ossidazione di glucidi e lipidi
• Gruppi muscolari coinvolti: soprattutto arti inferiori, core e, in parte, quelli superiori

Tra gli sport e le attività aerobiche più praticati vi sono:

• Corsa (su strada, pista o tapis roulant)
• Camminata veloce
• Nuoto
• Ciclismo (su strada, mountain bike, cyclette)
• Rowing (canottaggio o vogatore indoor)
• Salto con la corda
• Sci di fondo
• Esercizi a corpo libero (workout composti da esercizi funzionali come esercizi per l’addome come i crunch, i jumping jack, gli squat e gli affondi eseguiti velocemente, ad alte ripetizioni e senza sovraccarichi) questo tipo di attività aerobica si può eseguire anche da casa con il giusto piano di allenamento
• Danza (zumba, hip-hop, balli latino-americani)
• Step aerobico o stairmaster (la “scala”)
• Sport di squadra (calcio, basket, pallavolo, purché svolti a intensità moderata e continua)
• Escursionismo (trekking a ritmo sostenuto)
• Kickboxing aerobico
• Ellittica
• Pattinaggio in linea o su ghiaccio

Tutte queste attività aiutano a migliorare la resistenza cardiovascolare, la capacità respiratoria e il metabolismo, contribuendo al benessere generale.

Benefici dell'attività aerobica

Tra i benefici più rilevanti dell'attività aerobica ricordiamo:

• Miglioramento della salute cardiovascolare: riduce rischio di IMA e ictus, modula pressione e migliora la funzione endoteliale.
• Rallentamento dell'invecchiamento: l'attività fisica può rallentare l'invecchiamento biologico.
• Controllo del peso: aumenta dispendio calorico e induce EPOC (excess post-exercise oxygen consumption)
• Regolazione glicemica: migliora la sensibilità insulinica, con effetti anche maggiori rispetto a esercizio di resistenza nel ridurre glicemia a digiuno
• Migliora il profilo lipidico: aumenta HDL, riduce LDL e trigliceridi
• Salute mentale: stimola produzione di endorfine, contrastando stress, ansia, depressione e, in alcuni casi, contribuendo a gestire gli attacchi di fame nervosa.
• Capacità respiratoria e VO₂max: aumenta capacità polmonare e tolleranza allo sforzo
• Migliora le capacità cognitive e promuove la salute neurologica, grazie al miglior apporto di ossigeno e nutrienti attraverso il sangue. 

A cosa serve allenarsi in attività aerobiche?

Allenarsi aerobicamente consente di:

• Incrementare la resistenza: ritardare l’insorgenza della fatica
• Migliorare efficienza metabolica: maggiore ossidazione di grassi e glucidi
• Accelera recupero: riduce tempi di recupero tra allenamenti

L'attività aerobica fa dimagrire?

Sì, l'attività aerobica può aiutare a perdere peso, aumentando significativamente il dispendio energetico giornaliero.

Un allenamento di 30–60 minuti a moderata–alta intensità può bruciare 300–600 kcal, contribuendo significativamente al dispendio calorico giornaliero, tuttavia, se non si affianca un’attività che preservi anche la massa muscolare 

Ma non è solo il consumo calorico diretto a determinare la perdita di peso: entra in gioco anche il fenomeno dell'EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption), ossia il consumo di ossigeno post-allenamento, che mantiene il metabolismo elevato per diverse ore dopo la sessione.

Ne possiamo dedurre che trovare il proprio personale equilibrio tra attività aerobica ed anaerobica sia la strada principale per perdere peso, pur preservando la massa magra. 

Inoltre, l'esercizio fisico aerobico, soprattutto quello ad alta intensità, può ridurre i livelli di grelina, ormone incaricato di stimolare l’appetito, contribuendo a diminuire la percezione della fame.

Come ottimizzare la perdita di peso con l’attività aerobica?

• Allenamento costante: praticare attività aerobica 3–5 volte a settimana aiuta a creare un deficit calorico sostenibile.
• Variazione dell'intensità: alternare sessioni a intensità moderata con allenamenti HIIT (High Intensity Interval Training) può aumentare il dispendio energetico. Gli allenamenti HIIT possono essere eseguiti semplicemente iniziando a correre, sia sul tapis roulant che su strada, avendo l’accortezza di mantenere un ritmo costante e di fare regolarmente scatti di 20 secondi l’uno per alternare l’intensità all’interno della medesima attività.
• Lunga durata: sessioni più lunghe favoriscono una maggiore ossidazione dei grassi rispetto a quelle brevi e intense.

Integrazione con esercizi di forza: attività come squat, affondi, crunch migliorano la massa muscolare, che a sua volta aumenta il metabolismo basale e il dispendio energetico complessivo.

L'importanza della massa magra

Integrare esercizi di resistenza non solo migliora il tono muscolare, ma consente di preservare la massa magra durante il dimagrimento. Questo è cruciale per evitare una riduzione del metabolismo basale, che potrebbe rallentare il processo di perdita di peso.

Infine, un approccio funzionale e personalizzato all’alimentazione, intrapreso con l’eventuale supporto di un professionista esperto, permette di affrontare un piano di allenamento in maniera efficiente e sostenibile, al fine di ottenere risultati duraturi.

 

Fonti:

• Liang, M., Pan, Y., Zhong, T., Zeng, Y., & Cheng, A. S. (2021). Effects of aerobic, resistance, and combined exercise on metabolic syndrome parameters and cardiovascular risk factors: a systematic review and network meta-analysis. Reviews in Cardiovascular Medicine, 22(4). https://www.imrpress.com/journal/RCM/22/4/10.31083/j.rcm2204156
• Alfei, A. (2023, June 15). Allenamento aerobico. Project inVictus.