Idee di spuntini proteici: come e quando consumarli

Gli spuntini sono una componente importante dell’alimentazione quotidiana, specialmente per chi desidera mantenere energia costante durante la giornata o migliorare la qualità della propria dieta. Gli spuntini proteici, in particolare, offrono numerosi benefici, dalla gestione della fame al supporto della massa muscolare.

Perché fare degli spuntini?

Gli spuntini sono diventati una parte significativa della dieta moderna, contribuendo a circa un terzo dell'apporto energetico giornaliero. Rappresentano un’abitudine alimentare sana, quando scelti con attenzione, e svolgono un ruolo fondamentale nel mantenere equilibrio e benessere. Tuttavia, spesso questi spuntini sono costituiti da cibi ad alta densità energetica e poveri di nutrienti, come dolci, snack salati e caramelle. Questa tendenza può avere effetti negativi sul bilancio nutrizionale complessivo.

Quando scelti in modo oculato, gli spuntini possono invece svolgere un ruolo positivo, aiutando a controllare l'appetito, a ridurre l’eccesso di cibo nei pasti principali e a migliorare la qualità complessiva della dieta. Per chi ha esigenze specifiche, come atleti o persone impegnate in lunghe giornate lavorative, gli spuntini diventano una strategia chiave per affrontare la giornata con vitalità, offrendo energia stabile e un supporto nutrizionale mirato.

Ruolo e funzioni degli spuntini nell’alimentazione

Gli spuntini, se scelti con attenzione, possono svolgere un ruolo cruciale nel mantenimento di un’alimentazione equilibrata. Funzionano come piccoli pasti intermedi che aiutano a stabilizzare il livello di energia durante la giornata, evitando lunghi periodi di digiuno. Questa strategia è particolarmente utile per prevenire cali di energia, controllare la fame, riducendo il rischio di abbuffate nei pasti principali.

Oltre a gestire l'appetito, gli spuntini possono soddisfare specifiche esigenze nutrizionali, integrando proteine, vitamine, minerali e altri nutrienti essenziali. Sono particolarmente utili per persone con stili di vita frenetici, atleti o chiunque necessiti di un supporto nutrizionale mirato per affrontare giornate impegnative.

Gli spuntini, inoltre, possono favorire il controllo del peso e alla regolazione dell’assunzione di energia, grazie alla loro capacità di favorire il senso di sazietà.

Scegliere spuntini sani aiuta a migliorare l’equilibrio nutrizionale, ma anche per ottimizzare il controllo dell’appetito. L’introduzione di snack nutrienti nella routine quotidiana può rappresentare un valido supporto per mantenere uno stile di vita bilanciato, sostenendo energia costante e benessere complessivo.

Quando fare degli spuntini?

Il tempismo degli spuntini è fondamentale per massimizzare i loro benefici. In generale, si consiglia di fare spuntini:

• A metà mattina: Ideale per chi fa colazione presto e vuole arrivare al pranzo senza troppa fame.
• A metà pomeriggio: Per mantenere il livello di concentrazione e combattere la stanchezza pomeridiana.
• Prima o dopo l’attività fisica: Gli spuntini consumati prima di un allenamento forniscono energia, mentre quelli post-allenamento aiutano nella fase di recupero muscolare.

Il momento ideale dipende dalle esigenze individuali. Ad esempio, chi lavora a lungo al computer potrebbe aver bisogno di uno spuntino pomeridiano per migliorare la concentrazione, mentre gli sportivi potrebbero trarre vantaggio da spuntini mirati al recupero.

Cosa Intendiamo con spuntini proteici?

Gli spuntini proteici sono alimenti o combinazioni di alimenti che hanno un elevato contenuto di proteine rispetto ad altri macronutrienti come carboidrati e grassi. Le proteine svolgono un ruolo cruciale nel corpo umano, poiché contribuiscono alla crescita e al mantenimento della massa muscolare, supportano il sistema immunitario e forniscono una sensazione di sazietà più duratura.

Questi spuntini non devono essere necessariamente monotoni o noiosi: possono includere una varietà di cibi, sia di origine animale che vegetale, per adattarsi a gusti e preferenze personali.

Gli spuntini proteici in particolare apportano questi benefici principali:

• Sazietà prolungata: aiutano a gestire la fame tra i pasti principali.
• Recupero muscolare: sono ideali per gli sportivi che necessitano di nutrienti specifici per riparare i muscoli dopo l’allenamento.
• Controllo del peso: fornendo energia stabile e riducendo la tentazione di snack poco salutari.

Esempi di spuntini proteici

Che tu stia cercando di aumentare la massa muscolare, controllare il peso o semplicemente mantenere energia costante durante la giornata, ci sono opzioni per ogni esigenza. Ecco alcune idee pratiche per spuntini proteici che puoi includere nella tua giornata:

Yogurt greco con frutta fresca e frutta secca

Lo yogurt greco è una fonte eccellente di proteine, e l’aggiunta di frutta apporta una dose di carboidrati e vitamine.

Si può abbinare anche un mix di frutta secca e semi, che può essere composto da mandorle, noci e semi di girasole, ricchi di proteine e grassi sani e ideali per uno spuntino rapido. 

Ipotizzando di mangiare un vasetto di yogurt greco, con una pesca e 10g di mandorle sgusciate, otterremo uno spuntino con 17 grammi di proteine.

Bresaola e formaggio magro

Le fette di bresaola arrotolate con formaggio magro sono un'opzione rapida e pratica per uno spuntino che sazia.

La bresaola può essere sostituita con altri affettati magri come petto di pollo o di tacchino. 

Ipotizzando di farcire 30 grammi di bresaola con 25 grammi di formaggio spalmabile light, possiamo ottenere uno spuntino con 12 grammi di proteine.

 

Legumi: edamame, lupini o ceci croccanti

Gli edamame, questi fagioli di soia, sono facili da preparare e offrono un’ottima dose di proteine vegetali. 

Anche i lupini possono essere un ottimo snack proteico. L'unica indicazione è cercare di prendere quelli al naturale, non in salamoia. Se si trovano soltanto quelli in salamoia, basta risciaquarli prima del consumo. 

Anche i ceci, ricchi di proteine, possono essere uno spuntino proteico e facilmente trasportabile se, ad esempio, avete necessità di consumarli a lavoro. Anche l'hummus di ceci rappresenta un'ottima alternativa e può essere accompagnato da carote, sedano o peperoni, che si abbinano perfettamente all’hummus.

Ipotizzando di mangiare 100 grammi di ceci, conditi con un filo d'olio (ca. un cucchiaino, quindi 5 grammi) e spezie varie cotti al forno, otterremo uno spuntino con 6 grammi di proteine.

Barrette e bevande proteiche

Questi spuntini proteici, che si trovano già pronti al supermercato, possono rappresentare una valida alternativa per chi ha poco tempo da dedicare alla preparazione. 

Per quanto riguarda le barrette proteiche, è importante verificare che abbiano un buon bilanciamento di macronutrienti e pochi zuccheri aggiunti: i valori nutrizionali delle barrette proteiche variano notevolmente a seconda del prodotto, ma spesso contengono un elevato contenuto di proteine, grassi e carboidrati, con un apporto calorico generalmente più alto rispetto ad altri snack. 

Le bevande proteiche sono invece utili specialmente come alternativa veloce dopo un allenamento.

Valutando una media dei valori nutrizionali delle barrette proteiche presenti in commercio, che apportano circa 414kcal ogni 100 grammi, e considerando una barretta singola dal peso di 30 grammi, possiamo ottenere uno spuntino da 8 grammi di proteine.

 

Fonti:

• Ortinau, L. C., et al. (2014). Effects of high-protein vs. high-fat snacks on appetite control, satiety, and eating initiation in healthy women. Nutrition Journal, 13(1), 97. https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-13-97
• Potter, M., et al. (2018). Snacking recommendations worldwide: A scoping review. Advances in Nutrition, 9(2), 86–98.
• Njike, V. Y., et al. (2016). Snack food, satiety, and weight. Advances in Nutrition, 7(5), 866–878.