Spuntini pre-workout: cosa mangiare prima dell'allenamento

Gli spuntini pre-workout sono un elemento spesso sottovalutato ma fondamentale per migliorare le proprie performance sportive, fornire energia e garantire un allenamento efficace e soddisfacente. Tuttavia, la scelta del tipo di spuntino dipende da vari fattori, come il tipo di allenamento (forza, resistenza, cardio), la durata e l’intensità.

Spuntini pre workout

Gli spuntini pre-workout sono un elemento spesso sottovalutato ma fondamentale per migliorare le proprie performance sportive, fornire energia e garantire un allenamento efficace e soddisfacente. Tuttavia, la scelta del tipo di spuntino dipende da vari fattori, come il tipo di allenamento (forza, resistenza, cardio), la durata e l’intensità.

Mangiare prima dell’allenamento

Sapere cosa mangiare nella propria merenda o spuntino pre-workout è fondamentale per ottenere energia e performare al meglio durante l’allenamento.

Tuttavia, non tutti potranno effettuare gli stessi spuntini, in quanto la distribuzione tra i nutrienti potrebbe essere diversa a seconda della durata, dell’intensità e del tipo dell’allenamento. Una merenda pre-allenamento di calcio sarà diversa da uno spuntino pre-workout se facciamo crossfit, vogliamo mettere massa e così via.

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Quanto tempo prima dell’allenamento mangiare?

Non esistono vere e proprie regole sul momento in cui effettuare uno spuntino pre-workout. Tuttavia diversi studi ci corrono in soccorso per rispondere alla domanda su “quanto tempo prima” mangiare, e suggeriscono di effettuarlo almeno mezz’ora prima, ma idealmente un’oretta prima rispetto all’allenamento. Questo, per evitare di sentirvi “appesantiti”, o avere fastidi durante l’allenamento stesso.

In questo senso, potete valutare anche di chiedere consiglio al vostro personal-trainer, oppure, ancora meglio, di ascoltare il vostro corpo. Se mentre vi allenate vi sentite eccessivamente pieni, oppure appesantiti, o ancora vi sentite affamati e affaticati, allora è segno che qualcosa non vada. In questi casi potrebbe essere opportuno non solo cambiare la composizione del vostro spuntino, ma anche, eventualmente, anticiparlo o ritardarlo di un po’.

Spuntino proteico pre workout: cosa mangiare prima dell'allenamento?

Cosa mangiare prima dell’allenamento

Anche per quanto riguarda i nutrienti da consumare prima dell’allenamento non esiste una risposta univoca. Anche in questo caso la composizione del nostro spuntino pre-workout potrebbe essere diversa a seconda dei nostri bisogni, del nostro piano alimentare e del tipo di esercizi che andremo a svolgere.

In generale:

  • I carboidrati sono una delle fonti di energie primaria nel nostro corpo e “privilegiati” pre-workout, poiché il glucosio contenuto in essi viene “conservato” sotto forma di glicogeno nei muscoli e nel fegato, e consumato per fornire energia durante gli allenamenti ad alta intensità;
  • Le proteine sono potenzialmente utili per gli allenamenti di forza, e favoriscono il recupero muscolare, motivo per cui molti prediligono degli spuntini proteici o integrano la propria alimentazione con delle proteine in polvere;
  • I grassi, tendenzialmente, vengono utilizzati per sforzi a bassa intensità ma lunga durata.

Vediamo alcuni esempi concreti di spuntini in base al tipo di allenamento:

  • per un allenamento di forza (ad esempio una sessione di sollevamento pesi) di circa 60-90 minuti, punta a un mix bilanciato di carboidrati complessi e proteine. Ad esempio, 20g di proteine (es. 125g di yogurt greco 0% grassi) con 30g di carboidrati (es. una banana media o 30g di fiocchi d'avena).
  • per un allenamento di resistenza/cardio (come una corsa lunga o una sessione di ciclismo) di oltre un'ora, concentra l'attenzione sui carboidrati per un'energia duratura. Prova 60g di carboidrati (es. una fetta di pane tostato integrale con un cucchiaio di marmellata).
  • per un allenamento di breve durata e alta intensità (ad esempio, un allenamento HIIT di 30 minuti), uno spuntino più leggero e facilmente digeribile, ricco di carboidrati semplici, può essere sufficiente. Ad esempio, una mela piccola o 20g di gallette di riso."

 

Premettendo che in questa sede stiamo semplificando per brevità, il consiglio che diamo è di rivolgersi ad un nutrizionista, che possa valutare il vostro caso e suggerirvi uno spuntino pre-allenamento, oppure post-allenamento adatto alle vostre esigenze.

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Esempi di spuntini pre-workout

6 esempi di spuntini pre-workout

Come abbiamo detto, non tutti gli spuntini pre-workout sono adatti a tutti indistintamente. Tuttavia, sei possibili esempi possono comprendere:

  • Uno yogurt greco con un po’ di frutta o di frutta secca, eventualmente accompagnato da pane tostato. Si tratta anche di una possibile colazione pre-workout, eventualmente da integrare dopo l’allenamento. È uno spuntino leggero ed energetico, ideale se ci si deve allenare a breve e non si vuole rischiare di sentirsi appesantiti;
  • Pancake proteici di farina d’avena, arricchiti da del burro di arachidi e una banana. Le banane inoltre sono particolarmente amate come spuntino da effettuare prima di un allenamento, in quanto ricche di carboidrati e minerali;
  • Affettato magro, come bresaola o tacchino, accompagnato da un pugno di frutta secca e del pane tostato. C’è chi, a sua volta, vi aggiunge un centrifugato di verdura o di frutta;
  • Una barretta energetica, soprattutto se l’allenamento inizierà a breve e sarà di lunga durata;
  • Dei crackers o delle gallette, eventualmente accompagnate da dell’affettato magro;
     
  • Della frutta fresca.

Essenziale è anche assicurarsi di mantenersi correttamente idratati.

Occorre, invece, evitare gli alimenti a basso contenuto proteico e di carboidrati, e ad alto contenuto di grassi. È opportuno evitare dunque dolci e carni grasse, oppure alimenti processati.

 

 

Fonti:

  • Arent SM, Cintineo HP, McFadden BA, Chandler AJ, Arent MA. Nutrient Timing: A Garage Door of Opportunity? Nutrients. 2020 Jun 30;12(7):1948. doi: 10.3390/nu12071948. PMID: 32629950; PMCID: PMC7400240
  • Gustafson, C.R.; Rakhmatullaeva, N.; Beckford, S.E.; Ammachathram, A.; Cristobal, A.; Koehler, K. Exercise and the Timing of Snack Choice: Healthy Snack Choice is Reduced in the Post-Exercise State. Nutrients 2018, 10, 1941. https://www.mdpi.com/2072-6643/10/12/1941
  • Little, J.P., Langley, J., Lee, M. et al. Sprint exercise snacks: a novel approach to increase aerobic fitness. Eur J Appl Physiol 119, 1203–1212 (2019).