Il salmone è un pesce ricco di proteine, vitamine del gruppo B, minerali e acidi grassi Omega-3. Può potenzialmente favorire la salute cardiovascolare, cerebrale e muscolare, grazie al suo contenuto di antiossidanti, selenio e vitamine.
È un alimento molto versatile e apprezzato in cucina, ma le quantità da consumare dipendono dal proprio regime alimentare.
Cos’è il salmone?
Il salmone è un pesce appartenente alla famiglia dei cosiddetti Salmonidae, particolarmente apprezzato in cucina. Ne esistono diverse specie, ma il cosiddetto salmone dell’Atlantico è il più diffuso nel mercato europeo, nonché il più allevato.
Quella che viene considerata più pregiata e più gustosa è invece la cosiddetta varietà Red King.
I valori nutrizionali del salmone
Le proprietà nutrizionali medie per 100 grammi di salmone sono suddivise come segue:
| Componente | Quantità per 100g |
| Calorie | 208 kcal |
| Grassi totali | 13 g |
| Acidi grassi saturi | 3.1 g |
| Colesterolo | 55 mg |
| Sodio | 59 mg |
| Potassio | 363 mg |
| Proteine | 20 g |
| Vitamina C | 3.9 mg |
| Calcio | 9 mg |
| Ferro | 0.3 mg |
| Vitamina B6 | 0.6 mg |
| Cobalamina (Vitamina B12) | 3.2 µg |
| Magnesio | 27 mg |
Le proprietà del salmone
Il salmone è particolarmente ricco di:
- Proteine animali;
- Vitamine, e in particolare alcune vitamine del gruppo B: B1, B3, B6 e B12;
- Sali minerali;
- Acidi grassi Omega-3.
Tutto questo, unitamente al sapore che viene tendenzialmente molto apprezzato, lo rendono un alimento ideale da inserire nel proprio regime alimentare.
È inoltre un alimento versatile che può essere consumato in vari modi. Ad esempio, si può fare il salmone al cartoccio. Leggi qui la nostra ricetta.
I benefici
In primo luogo, il salmone è un alimento ampiamente versatile, che può essere gustato all’interno di insalate, primi e secondi piatti. Si tratta di uno dei pesci più apprezzati nella nostra cucina, e viene consumato cotto o crudo.
Un consumo effettuato all’interno di una dieta equilibrata e di uno stile di vita sano può, inoltre, portare potenzialmente alcuni benefici per la salute, e in particolare:
- è ricco di vitamine del gruppo B, molte delle quali possono contribuire alla salute cerebrale, del sistema nervoso e avere un’azione antinfiammatoria;
- è ricco di antiossidanti, sali minerali e acidi grassi Omega-3;
- Contiene proteine di alta qualità, che sono fondamentali per la salute delle ossa e dei muscoli;
- È molto ricco di potassio, che contribuisce a ridurre la pressione arteriosa, potenzialmente migliorando la salute del sistema cardiovascolare;
- Contiene selenio, che contribuisce a mantenere le ossa in buona salute e, secondo alcuni studi – tuttavia da confermare – potrebbe in una certa misura ridurre il rischio di sviluppare alcuni tipi di tumore;
È importante ricordare che, pur essendo ricco di nutrienti benefici, il consumo di salmone deve essere bilanciato all’interno di un regime alimentare che comprenda una varietà di altri alimenti per assicurare un’adeguata assunzione di tutti i nutrienti essenziali. Come sempre, non esistono alimenti miracolosi o benefici “di per sé”, ma è il pattern alimentare complessivo che contribuisce significativamente alla propria salute generale.
Il salmone fa ingrassare?
No, il salmone non fa ingrassare di per sé. Non esistono alimenti che “fanno ingrassare” e alimenti che “fanno dimagrire”, ma solo alimenti che è possibile consumare in quantità e frequenze più o meno elevate all’interno di una dieta equilibrata.
“Quanto salmone mangiare a dieta” è una domanda che purtroppo non possiede una risposta univoca, ma dipende da diversi fattori: stile di vita, presenza di eventuali patologie, presenza di obesità o sovrappeso, obiettivo della dieta e così via. Solamente un nutrizionista qualificato, dopo aver analizzato il nostro caso, sarà in grado di darci una risposta.
Le controindicazioni
La principale controindicazione del consumare salmone sta nel fatto che, come molti alimenti, potrebbe causare tossinfezioni alimentari se consumato crudo e se non adeguatamente conservato.
Inoltre, è fortemente consigliato alle donne in gravidanza di astenersi dal consumarlo crudo.
Infine, alcune persone potrebbero essere allergiche, per via di una proteina contenuta nel pesce e chiamata parvalbumina. Si tratta di un’allergia relativamente rara nei bambini, e più comune nella popolazione adulta. I sintomi possono comprendere:
- Nausea e/o vomito;
- Gonfiore localizzato soprattutto nell’area del viso, della gola, della lingua;
- Difficoltà respiratorie;
- Diarrea;
- Congestione nasale;
- Malessere e vertigini;
- Orticaria ed eczemi sulla pelle;
- Tosse.
In questo caso è fondamentale evitare il consumo di salmone, poiché nei casi più gravi potrebbe provocare shock anafilattico.
Fonti:
- Mock, T. S., Francis, D. S., Drumm, D. W., Versace, V. L., Glencross, B. D., Smullen, R. P., Jago, M. K., & Turchini, G. M. (2020). A systematic review and analysis of long-term growth trials on the effect of diet on omega-3 fatty acid levels in the fillet tissue of post-smolt Atlantic salmon. Aquaculture, 516, 734643. https://doi.org/10.1016/j.aquaculture.2019.734643
- Marja Keinänen, Reijo Käkelä, Tiina Ritvanen, Jukka Pönni, Hannu Harjunpää, Timo Myllylä, & Vuorinen, P. J. (2018). Fatty acid signatures connect thiamine deficiency with the diet of the Atlantic salmon (Salmo salar) feeding in the Baltic Sea. Marine Biology, 165(10). https://doi.org/10.1007/s00227-018-3418-8
Articolista e copywriter con oltre dieci anni di esperienza. Appassionata riguardo il settore della nutrizione.