Orzo: valori nutrizionali, benefici e proprietà

Particolarmente apprezzato per le sue proprietà nutritive, l’orzo è un alimento ricco di fibre che apporta numerosi benefici a livello intestinale, digestivo e cardiovascolare.

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Orzo

L’orzo è un cereale molto antico appartenente alla famiglia delle graminacee: il suo nome scientifico è Hordeum vulgare e viene consumato principalmente in chicco sotto forma di orzo perlato. Il genere Hordeum comprende diverse specie di orzo, ma le più diffuse sono due: l’orzo comune e l’orzo selvatico (da cui deriva l’orzo solubile).

Cos'è l'orzo

L’orzo è un alimento particolarmente ricco di fibre che rientra nella categoria dei cereali e viene coltivato per gran parte dell’anno in diverse zone del mondo. Le sue origini sono antichissime: basti pensare che le prime coltivazioni del prodotto risalgono al periodo del Neolitico.

Veniva utilizzato dagli Egizi, ma anche dai Greci e dai gladiatori romani che lo consumavano prevalentemente nelle zuppe come alimento energizzante. Ideale, ad oggi, da inserire nella dieta mediterranea per i suoi valori nutritivi.

Sul mercato è possibile trovare l’orzo in diverse forme, ma gran parte della produzione di questo cereale non è destinata all’alimentazione umana. La maggior parte del raccolto viene utilizzata per alimentare gli animali e una parte modesta ma consistente viene impiegata per la produzione di bevande alcoliche. Un vero peccato, in quanto le proprietà nutrizionali di questo alimento sono tantissime.

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Tipi di orzo: perlato, integrale e mondato

Tra le diverse tipologie di orzo presenti sul mercato possiamo distinguere le quattro principali:

  1. l’orzo decorticato, è il più diffuso, ovvero quello da cui viene rimossa la parte più esterna del chicco mantenendo le proprietà nutrizionali e richiedendo una cottura media;
  2. l’orzo perlato, diffuso in commercio ma con un ridotto contenuto di fibre, richiede una cottura rapida e viene sottoposto a un intenso processo di raffinazione per eliminare le parti esterne del chicco,
  3. l’orzo integrale, il più difficile da trovare, non viene sottoposto a processi di lavorazione e per questo motivo conserva tutte le sue proprietà nutritive ma richiede tempistiche di cottura piuttosto lunghe;
  4. l’orzo mondato, infine, che conserva parte della crusca e il germe, può essere considerato un cibo integrale.

Come si cucina e come si consuma

In cucina è possibile utilizzare l’orzo per diverse preparazioni: come il riso, per esempio, l’orzo si utilizza anche soffiato per ottenere fiocchi, oppure macinato per ottenere farina. Con questo cereale si possono preparare zuppe e minestre, ma anche insalate e piatti freddi ideali da consumare in estate. Solitamente la preparazione dell’orzo prevede la bollitura in abbondante acqua salata, e la cottura dell’alimento varia in relazione alla tipologia di chicco.

La farina d’orzo è utile invece per aumentare la consistenza di minestre e salse, ma può essere utilizzata insieme alla farina di grano saraceno per preparare pane, biscotti, dolci e dessert. 

Il caffè d’orzo deriva dall’infusione dell’orzo tostato e macinato ed è particolarmente apprezzato come sostituto del caffè in quanto non contiene caffeina.

Dalla germinazione dei chicchi dell'orzo si ottiene il malto che è largamente utilizzato per la produzione di alcolici e superalcolici come birra, whisky e vodka.

Bevanda e caffè d'orzo

Valori nutrizionali dell'orzo

Come abbiamo visto, l’orzo è un alimento particolarmente ricco di proprietà nutritive oltre ad avere un apporto energetico importante: 100 grammi di orzo decorticato forniscono circa 354 calorie. Molto semplice da digerire, l’orzo è un alimento ricco di carboidrati (in particolare amidi), proteine e fibre (equamente distribuite tra solubili e insolubili). Le fibre principali presenti in questo alimento sono β-glucani.

Inserire l’orzo nel proprio piano nutrizionale permette di assumere anche le vitamine del gruppo B, un interessante e sostenuta dose di folati, mentre tra i minerali troviamo in quantità apprezzabili selenio, rame, fosforo, magnesio e ferro.

Questo alimento è poi ricco di non-nutrienti che comprendono acidi fenolici, flavonoidi (che conferiscono colorazione alla specie con chicco scuro), lignani e tocoferoli, precursori della vitamina E. Le quantità di questi non-nutrienti variano in relazione a fattori genetici e ambientali.

Proprietà e benefici dell'orzo

L’apporto importante di fibre derivanti dal consumo di orzo modula la velocità di assorbimento degli zuccheri a livello intestinale e aumenta la sensazione di sazietà. Il consumo di fibre, inoltre, contribuisce al mantenimento del benessere del microbiota intestinale. 

Per tutti questi motivi, un consumo moderato dell’alimento può essere consigliato anche durante le diete o per aiutare i soggetti che soffrono di stitichezza e intestino pigro. Prima di assumere il cereale, però, è importante contattare un nutrizionista per stabilire le quantità dell’alimento da consumare in base alle proprie esigenze e ai propri obiettivi.

La presenza di β-glucani (fibre) contribuisce a ridurre la resistenza all’insulina e ha un effetto ipoglicemizzante. I polifenoli, invece, garantiscono un’azione antiossidante e antinfiammatoria, mentre le fibre possono modulare positivamente l’attività del sistema immunitario. Un ambito meno conosciuto riguarda i benefici dell’orzo per la prostata: diversi studi evidenziano le sue proprietà anti-androgene, gli effetti antinfiammatori e il supporto alla funzione urinaria.

Il consumo regolare di orzo, infine, è associato a riduzione del colesterolo totale e LDL, della glicemia, del grasso viscerale e dei processi infiammatori a livello della parete dei vasi. 

Proprietà e benefici dell'orzo

Possibili controindicazioni

L’orzo, così come il farro e altri cereali, è un alimento che contiene glutine e può quindi causare intolleranze nei soggetti celiaci. 

L’elevato contenuto di fibre nell’orzo, inoltre, lo rende un alimento da evitare durante la fase di eliminazione di una dieta FODMAP, eccetto per i chicchi germogliati. Allo stesso modo,  in alcuni soggetti con IBS, l’alto contenuto di fibre potrebbe temporaneamente aggravare sintomi come gonfiore o flatulenza. Non sono note, invece, possibili interferenze o controindicazioni per coloro che assumono farmaci: consigliamo comunque di contattare il proprio medico in caso di sintomi sospetti o reazioni allergiche.

In caso di calcoli biliari o ostruzione dei dotti biliari, infine, è consigliabile consultare un medico prima di aumentare significativamente il consumo di orzo.

 

 

 

FONTI:

  • Loskutov, I. G., & Khlestkina, E. K. (2021). Wheat, Barley, and Oat Breeding for Health Benefit Components in Grain. Plants (Basel, Switzerland), 10(1), 86. https://www.mdpi.com/2223-7747/10/1/86