Frutta secca: tipologie e proprietà nutrizionali

La frutta secca si divide in lipidica (a guscio) e glucidica (essiccata). Ricca di grassi “buoni”, fibre e proteine, apporta potenzialmente dei benefici al sistema cardiovascolare ed effetti antiossidanti.

Cos’è la frutta secca

Con il termine frutta secca intendiamo una categoria alimentare che comprende frutti e semi particolarmente ricchi di nutrienti, in particolare di grassi “buoni” . 

Spesso si utilizza il termine “noci” per riferirsi all’intera categoria; tuttavia, essa include anche una varietà di altri prodotti, come i pistacchi, le mandorle e le nocciole. 

In questo articolo ci concentreremo soprattutto sulla tipologia lipidica, o a guscio.

Le tipologie di frutta secca

Possiamo suddividere la frutta secca in due diverse categorie:

• Lipidica, o a guscio, nella quale rientra quella che, normalmente, definiamo in maniera colloquiale “frutta secca”, come le noci, i pinoli, le arachidi e altre tipologie di semi oleosi;
• Glucidica, o polposa, che è, in realtà, frutta fresca essiccata o disidratata.

La frutta secca a guscio, o lipidica

La frutta secca a guscio, anche detta lipidica, è caratterizzata da:

• Un elevato contenuto di grassi, per la maggior parte di tipo insaturo;
• Basso contenuto di zuccheri;
• Ricchezza di proteine e di fibre insolubili.

Alcuni esempi comprendono:

• Arachidi;
• Noci;
• Pinoli;
• Mandorle;
• Nocciole.

La frutta secca polposa, o glucidica

La frutta secca glucidica, o polposa, è in realtà frutta fresca che subisce un processo di disidratazione.
Sarebbe più corretto definirla frutta essiccata o disidratata.

È caratterizzata da:

• Elevato contenuto di zuccheri semplici, come il glucosio e il fruttosio. Il processo di disidratazione infatti tende a concentrare i nutrienti, aumentando, peraltro, il contenuto calorico a parità di peso rispetto alla frutta fresca;
• Basso contenuto di grassi;
• Ricchezza di fibre solubili.
  

Alcuni esempi di frutta che viene essiccata sono:

• Uva passa;
• Datteri;
• Prugne secche;
• Albicocche essiccate;
• Fichi secchi.

Le proprietà della frutta secca

Tra le varie proprietà della frutta secca ricordiamo:

• La presenza di alcuni nutrienti essenziali come:
  • Le fibre alimentari. La frutta secca a guscio è infatti un’ottima fonte di fibre, che possono favorire la motilità intestinale e la digestione. Le fibre insolubili contenute al suo interno tendono inoltre ad assorbire acqua favorendo il senso di sazietà;
  • Proteine vegetali, che possono contribuire alla costruzione e al rinnovo dei tessuti cellulari;
  • Grassi “buoni”, come gli acidi grassi omega-3 e omega-6. Queste sostanze aiutano a mantenere sotto controllo i livelli di colesterolo presenti nel sangue.
    
• La presenza di minerali e vitamine, in particolare:
  • Vitamine del gruppo B, importanti per il metabolismo energetico e il corretto funzionamento del sistema nervoso;
  • Vitamina E, con proprietà antiossidanti;
  • Minerali come il ferro, il potassio, il magnesio e lo zinco.

Quali sono i benefici dati dal consumo di frutta secca?

Tra i potenziali benefici dati dal consumo di questi alimenti possiamo ricordare:

• Miglioramento della salute cardiovascolare. Si stima infatti che un consumo regolare di questi alimenti all’interno di una dieta equilibrata e uno stile di vita sano possa, potenzialmente, contribuire a ridurre il colesterolo “cattivo” (LDL), aumentando i livelli di colesterolo “buono” (HDL);
• Riduzione dello stress ossidativo, grazie agli antiossidanti. Potenzialmente, dunque, possono aiutare a ridurre il rischio di sviluppare malattie croniche.

È importante però ricordare che non esistono alimenti “miracolosi”, né tantomeno “farmacologici” e che i (potenziali) benefici dipendono dal contesto complessivo della dieta.
Ogni alimento possiede funzioni specifiche, e un consumo adeguato in termini di frequenza e porzioni è fondamentale per trarne vantaggio.

Controindicazioni

Il consumo di frutta secca è tendenzialmente sconsigliato a chi soffre di patologie o infiammazioni, acute o croniche, relative all’apparato digerente. Per via del contenuto di fibre, infatti, possono potenzialmente aggravare i sintomi.
In particolare, dovrebbe evitarne il consumo o consumarne in quantità moderate, chi soffre di:

• Morbo di Crohn;
• Colite ulcerosa;
• Gastrite.

Andrebbe poi evitata in caso di allergie.

Per quanto riguarda invece la frutta essiccata, è ricca di zuccheri e dunque andrebbe consumata con moderazione da chi soffre di patologie come il diabete.

Bisogna poi tenere presente che la questo tipo di alimento fornisce un elevato apporto calorico; nella maggior parte dei piani alimentari andrebbe quindi consumato con moderazione.

Mangiare frutta secca fa male?

No, mangiare frutta secca non fa male. Non esistono alimenti intrinsecamente dannosi (o benefici) di per sé.
A fare la differenza sono: le quantità, la dieta nel suo complesso e lo stile di vita.

La frutta secca in un’alimentazione equilibrata

All’interno di un’alimentazione equilibrata, comunque, il consumo di frutta secca è tendenzialmente consigliato e incoraggiato. 

Quanta mangiarne?

Premettendo che non è possibile dare una risposta univoca, poiché ogni piano alimentare è diverso a seconda dell’individuo, in media si consiglia di consumare una porzione pari a circa 30 grammi, per circa tre volte alla settimana.

Come inserirla nella dieta?

In genere, la frutta secca viene consigliata e consumata come spuntino, o come parte integrante della colazione. Può dunque essere consumata a metà mattina o a metà pomeriggio.
Come colazione viene invece spesso consumata accompagnata a dello yogurt o a della frutta fresca, oppure assieme a dei cereali da colazione.

Tuttavia, se si desidera integrarla nella propria dieta, è opportuno parlarne con un nutrizionista in modo da effettuare delle scelte equilibrate.

Fonti:

• Alasalvar, C., Salvadó, J., & Ros, E. (2020). Bioactives and health benefits of nuts and dried fruits. Food Chemistry, 314, 126192. https://doi.org/10.1016/j.foodchem.2020.126192
• Bitok, E., & Sabaté, J. (2018). Nuts and cardiovascular disease. Progress in Cardiovascular Diseases, 61(1), 33–37. https://doi.org/10.1016/j.pcad.2018.05.003
• Gonçalves, B., Pinto, T., Aires, A., Morais, M. C., Bacelar, E., Anjos, R., Ferreira-Cardoso, J., Oliveira, I., Vilela, A., & Cosme, F. (2023). Composition of Nuts and Their Potential Health Benefits—An Overview. Foods, 12(5), 942. https://doi.org/10.3390/foods12050942