Alimenti integrali: proprietà e benefici

I cibi integrali sono alimenti potenzialmente benefici, poiché contengono molte sostanze nutritive come vitamine del gruppo B e diversi tipi di minerali.

Cosa significa "cibo integrale"

I cibi integrali sono alimenti che non hanno subito processi di raffinazione. Come tali, mantengono intatta la struttura “originaria” del chicco da cui derivano. 

Il termine “integrale” si riferisce in particolare ai cereali, come frumento, riso, avena o farro, i cui chicchi conservano tutte le loro componenti.

Questa integrità strutturale distingue gli alimenti integrali da quelli raffinati, che invece vengono privati delle parti esterne del chicco, che sono ricche di fibra, vitamine e minerali. 
In ambito industriale, molti prodotti integrali vengono ottenuti “riaggregando” le componenti separate durante la lavorazione.

Anche se spesso si pensa il contrario, il loro apporto calorico non è molto diverso da quello dei prodotti raffinati: la differenza è minima, spesso inferiore al 10%. Quello che cambia è invece il profilo nutrizionale, più completo nei cibi integrali.

Quali sono gli alimenti integrali?

Quando ci si chiede quali sono i cibi integrali, si fa riferimento a tutti quei cereali non sottoposti a raffinazione, cioè lavorati in modo da mantenere tutte le parti del chicco.

Tra i più comuni troviamo:

• Frumento integrale, da cui si ricava la farina integrale;
• Riso integrale, ottenuto tramite sbramatura;;
• Avena integrale, spesso sotto forma di fiocchi;
• Farro e orzo integrali, che vengono solitamente consumati in chicchi;
• Segale integrale, usata per la panificazione e la produzione di farine.

Oltre ai cereali in sé, fanno ovviamente parte di questa categoria anche i prodotti derivati come pane, pasta, fette biscottate e biscotti preparati con farina integrale. 

I potenziali benefici degli alimenti integrali nella dieta

Partiamo da un presupposto: i cibi integrali apportano dei benefici solo se sono inseriti all’interno di una dieta varia ed equilibrata. 

A differenza dei prodotti raffinati, conservano tutte le parti del chicco e quindi una maggiore quantità di fibra alimentare, vitamine del gruppo B, minerali (come magnesio, ferro e fosforo) e composti antiossidanti. 

Tra i potenziali benefici possiamo ricordare che:

• Alcuni studi collegano il consumo regolare di alimenti integrali a un rischio ridotto di sviluppare patologie come il diabete di tipo 2, obesità, malattie cardiovascolari e alcune forme di tumore;
• La fibra insolubile, presente soprattutto nella crusca, favorisce la salute dell’intestino e il corretto transito intestinale, aiutando a combattere disturbi come la stitichezza e a nutrire il microbiota
• Aiutano a mantenere stabile la glicemia (alcuni di essi sono alimenti a basso indice glicemico, ma non vanno confusi con questi ultimi);
• Possono potenzialmente contribuire al controllo del peso corporeo.

I cibi integrali fanno dimagrire?

No, i cibi integrali non “fanno dimagrire” di per sé, ma possono aiutare a gestire il peso purché siano inseriti in un piano alimentare equilibrato. 
La presenza di fibra, infatti, rallenta l’assorbimento dei carboidrati e promuove il senso di sazietà, contribuendo potenzialmente a ridurre l’introito calorico totale.

Rispetto ai prodotti raffinati, gli alimenti integrali offrono una composizione più completa ma non un contenuto calorico significativamente inferiore.

Va anche ricordato che un eccessivo apporto di fibra, soprattutto all’interno di una dieta ipocalorica, può potenzialmente compromettere l’assorbimento di minerali importanti come ferro e zinco.

Le controindicazioni

Anche se “salutari”, il consumo di cibi integrali può determinare qualche controindicazione. In particolare:

• L’elevato contenuto di fibra insolubile può causare disturbi intestinali, come: 
  • Gonfiore; 
  • Crampi addominali; 
  • Diarrea.

Inoltre, la fibra contiene il cosiddetto acido fitico, una sostanza che in grandi quantità può ridurre l’assorbimento intestinale di minerali come calcio, ferro e zinco.

Un ulteriore aspetto da considerare è la possibile contaminazione degli strati esterni del chicco, che sono talvolta esposti a pesticidi, micotossine e metalli pesanti. 
Nei prodotti raffinati questi strati vengono eliminati, mentre nei prodotti integrali restano presenti. Per questo motivo è importante non eccedere e, soprattutto, consumare prodotti di qualità.

Chi dovrebbe limitare o evitare i cibi integrali?

Alcune persone dovrebbero limitare il consumo o evitare di consumare i cibi integrali. In particolare:

• Chi segue una dieta ipocalorica, poiché l’eccesso di fibra alimentare può compromettere l’assorbimento dei micronutrienti;
• Chi soffre di disturbi gastrointestinali, come colite o sindrome dell’intestino irritabile, poiché potrebbero andare ad aggravare i sintomi.
   

Ad ogni modo è fondamentale affidarsi a un professionista della nutrizione per valutare se, quanto e come inserire gli alimenti integrali nella propria alimentazione quotidiana senza “rischi” di sorta.

Fonti:

• Xi, P., & Liu, R. H. (2016). Whole food approach for type 2 diabetes prevention. Molecular Nutrition & Food Research, 60(8), 1819–1836. https://doi.org/10.1002/mnfr.201500963
• Thielecke, F., & Nugent, A. P. (2018). Contaminants in Grain—A Major Risk for Whole Grain Safety? Nutrients, 10(9), 1213–1213. https://doi.org/10.3390/nu10091213
• P., N. P. V., & Joye, I. J. (2020). Dietary Fibre from Whole Grains and Their Benefits on Metabolic Health. Nutrients, 12(10), 3045. https://doi.org/10.3390/nu12103045