Grassi saturi: perché fanno male?

I grassi saturi sono acidi grassi non essenziali presenti in numerosi alimenti, ed estremamente dannosi per la salute.

Cosa sono i grassi saturi?

I grassi saturi sono acidi grassi presenti in numerosi alimenti. Sono tristemente noti poiché estremamente dannosi per la salute: è infatti importante evitarli o limitarli fortemente per evitare soprattutto rischi a carico del sistema cardiovascolare. 

Un consumo eccessivo, in particolare, è associato ad un aumento del colesterolo LDL (il cosiddetto “colesterolo cattivo”) e dei trigliceridi. Un aumento di colesterolo cattivo e trigliceridi è a sua volta collegato a maggiori probabilità di sviluppare infarti o ictus.

Quali sono le differenze tra grassi saturi e insaturi?

Grassi saturi e insaturi sono molto diversi, e hanno un diverso impatto sull’organismo.

Di seguito, proponiamo una tabella con le principali differenze tra grassi saturi e insaturi:

	Grassi saturi	Grassi insaturi
Struttura chimica	Hanno catene di atomi di carbonio unite da legami semplici, con il massimo numero possibile di atomi di idrogeno. Questo li rende “saturi” di idrogeno.	Contengono almeno un doppio legame tra gli atomi di carbonio, che riduce il numero di atomi di idrogeno nella catena.
Stato fisico a temperatura ambiente	Tendono a essere solidi a temperatura ambiente.	Sono tipicamente liquidi a temperatura ambiente. Tuttavia, i grassi monoinsaturi possono solidificarsi se refrigerati.
Origine degli alimenti	Si trovano principalmente in alimenti di origine animale, come carni grasse, formaggi e burro, ma sono presenti anche in alcuni oli vegetali come l’olio di cocco e di palma.	Provengono spesso da fonti vegetali, come l’olio extravergine d’oliva, e le fonti ricche di omega-3.
Effetti sulla salute	Un consumo eccessivo è associato a un aumento del colesterolo LDL (“colesterolo cattivo”), che può aumentare il rischio di malattie cardiovascolari.	Favoriscono l’aumento del colesterolo HDL (“colesterolo buono”) e contribuiscono a ridurre i livelli di LDL, offrendo potenziali benefici cardiovascolari.

Attenzione, però. Sebbene i grassi insaturi siano considerati “salutari” rispetto ai grassi saturi, occorre comunque non eccedere con il consumo. 

Si tratta infatti comunque di elementi altamente calorici, un cui consumo eccessivo può portare ad un accumulo di grassi nell’organismo con conseguente sviluppo di sovrappeso, obesità o malattie correlate.

In quali alimenti si trovano i grassi saturi?

I grassi saturi si trovano quasi totalmente negli alimenti di origine animale.

In particolare, ricordiamo:

• I grassi animali, come lo strutto e il lardo;
• Le carni grasse, in particolare la carne rossa, i salumi e gli insaccati in generale;
• Alcuni latticini, come il burro, la panna e alcuni tipi di formaggi.

Sono però presenti anche in alcuni alimenti di origine vegetale, come l’olio di palma e l’olio di cocco.

Non vanno poi dimenticati gli snack e i cibi processati in generale, solitamente ricchi non solo di grassi saturi, ma anche di grassi trans, o idrogenati, altrettanto dannosi per la salute.

I grassi saturi fanno male?

Sì, i grassi saturi sono molto dannosi per la salute. Partiamo però da un presupposto: concedersi uno snack una volta ogni tanto non è dannoso di per sé. Non è, nella maggior parte dei casi, un problema se ci si concede un dolcetto un paio di volte al mese o un piatto di frittura a Natale.

Il problema sorge quando i grassi saturi vengono assunti in quantità eccessive. Si stima che dovrebbero rappresentare al massimo il 10% delle calorie che assumiamo giornalmente. Un loro eccesso, come accennato, contribuisce infatti ad un aumento del colesterolo LDL all’interno del flusso sanguigno, oltre che ad un accumulo di grassi nei tessuti.

Favorisce quindi non solo lo sviluppo di malattie cardiovascolari, ma anche di sovrappeso e obesità, con tutte le conseguenze del caso – maggiore rischio di sviluppare diabete di tipo 2, problemi respiratori o articolari, malattie del fegato e così via.

Come ridurre i grassi saturi nella dieta?

Alcune strategie per ridurre i grassi saturi nella dieta comprendono:

• Leggere attentamente le etichette alimentari dei prodotti confezionati;
• Adottare una dieta equilibrata, possibilmente con il supporto di un nutrizionista, che fornisca il giusto quantitativo di nutrienti, vitamine, antiossidanti e così via;
• Evitare il consumo di carni grasse o lavorate, optando piuttosto per carni magre;
• Favorire i latticini a basso contenuto di grassi;
• Prediligere le fonti di grassi insaturi, pur senza eccedere nelle quantità. 

Va tenuto presente che i grassi saturi non sono considerati elementi essenziali: sono infatti sintetizzabili dall’organismo, e dunque non è “obbligatorio” introdurli nella dieta. Evitarli del tutto, quindi, non comporta nessun danno per la salute.

Lo svantaggio è che, detto brutalmente, gli alimenti ad alto contenuto di grassi saturi sono altamente palatabili. Per dirla in altre parole: sono buoni. Occorre però limitarne il consumo a due-tre volte al mese, per evitare di incorrere in danni alla salute.

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Quali sono le patologie legate ad un eccesso di grassi saturi?

Un consumo eccessivo di grassi saturi può causare problemi di salute anche molto gravi. In particolare, alcune patologie legate ad un eccesso, sono:

• Malattie cardiovascolari, tra cui maggiore rischio di sviluppare aterosclerosi, infarto e ictus;
• Obesità e sovrappeso;
• Maggiore probabilità di sviluppare diabete di tipo 2;
• Maggiore rischio di sviluppare malattie infiammatorie.

Fonti:

• Hooper, L., Martin, N., Jimoh, O. F., Kirk, C., Foster, E., & Abdelhamid, A. S. (2020). Reduction in saturated fat intake for cardiovascular disease. Cochrane Library, 2020(8). https://doi.org/10.1002/14651858.cd011737.pub3
• Astrup, A., Magkos, F., Bier, D. M., Brenna, J. T., De Oliveira Otto, M. C., Hill, J. O., King, J. C., Mente, A., Ordovas, J. M., Volek, J. S., Yusuf, S., & Krauss, R. M. (2020). Saturated Fats and Health: A Reassessment and Proposal for Food-Based Recommendations. Journal of the American College of Cardiology, 76(7), 844–857. https://doi.org/10.1016/j.jacc.2020.05.077
• Luukkonen, P. K., Sädevirta, S., Zhou, Y., Kayser, B., Ali, A., Ahonen, L., Lallukka, S., Pelloux, V., Gaggini, M., Jian, C., Hakkarainen, A., Lundbom, N., Gylling, H., Salonen, A., Orešič, M., Hyötyläinen, T., Orho-Melander, M., Rissanen, A., Gastaldelli, A., . . . Yki-Järvinen, H. (2018). Saturated fat is more metabolically harmful for the human liver than unsaturated fat or simple sugars. Diabetes Care, 41(8), 1732–1739. https://doi.org/10.2337/dc18-0071