Insalata di farro fresca e gustosa

L’insalata di farro è un piatto estivo leggero e nutriente, perfetto anche per pasti veloci e fuori casa.
Il farro viene lessato e unito ad un condimento che possiamo facilmente personalizzare, a base di verdure fresche, formaggio e/o tonno.
Si conserva in frigo fino a due giorni e può essere adattata a qualsiasi dieta o piano alimentare, regolando ingredienti e condimenti.

L’insalata di farro estiva 

L’insalata di farro è un piatto fresco e leggero, perfetto per l’estate quando pasti eccessivamente elaborati possono non risultarci graditi. 

Possiamo prepararla in anticipo e conservarla per un paio di giorni in frigorifero, consumandola anche fredda: l’ideale per pranzi veloci, picnic o pasti fuori casa.
Il farro, cereale antico ricco di fibre, carboidrati e con un discreto contenuto di proteine, può essere abbinato con verdure di stagione e non, formaggi, tonno o legumi. L’insalata di farro, oltre ad essere gustosa, è anche un perfetto piatto “svuota frigo”!

I valori nutrizionali

I valori nutrizionali dell’insalata di farro variano in base agli ingredienti utilizzati. Indicativamente, una porzione da circa 250 g fornisce circa 300-400 kcal.

Gli ingredienti

Per preparare due porzioni di insalata di farro avremo bisogno di:

• 250 g di farro;
• 200 g di pomodorini. Noi suggeriamo i ciliegini, poiché molto dolci;
• 1 peperone giallo o rosso;
• 1 zucchina di dimensioni medio-grandi, oppure 2 zucchine piccole;
• 100 g di mais precotto;
• 100 g di formaggio feta o asiago;
• 120 g di tonno in scatola sgocciolato;
• 3 cucchiai di olio extravergine di oliva;
• Succo di mezzo limone;
• Basilico fresco q.b.;
• Sale e pepe q.b.

Il procedimento per preparare un’insalata di farro gustosa

Preparare l’insalata di farro è un processo semplice che richiede pochi passaggi, l’ideale quando d’estate non abbiamo particolarmente voglia di metterci ai fornelli.
La cottura del farro è il primo passo. Una volta lessato e raffreddato, fungerà da base “neutra”, ricca di carboidrati, che verrà arricchita dal condimento.
Il condimento, a sua volta, può essere adattato a seconda dei propri gusti, delle proprie preferenze e del proprio piano nutrizionale. Noi, in questa ricetta, diamo solo una “base” che potete modificare e integrare come preferite.
Lasciar riposare l’insalata in frigorifero aiuterà, infine, a far amalgamare meglio i sapori.

Fase 1: cottura del farro

Per iniziare, sciacquiamo il farro sotto l’acqua corrente per eliminare eventuali impurità.
Portiamo a ebollizione una pentola d’acqua salata e cuociamolo seguendo le indicazioni riportate sulla confezione. In media, per cuocerlo a sufficienza sono necessari circa 20-30 minuti.
Una volta cotto, scoliamolo e passiamolo brevemente sotto l’acqua fredda.
Trasferiamolo all’interno di una ciotola capiente e condiamolo con un cucchiaio di olio extravergine d’oliva, mescolandolo con delicatezza.

Volendo, soprattutto se non si ha molto tempo a disposizione, è possibile utilizzare il farro precotto, che riduce i tempi di preparazione a 10-15 minuti.

Fase 2: preparazione delle verdure e del condimento

Mentre il farro cuoce, laviamo e tagliamo le verdure: i pomodorini a metà, il peperone a listarelle sottili e la zucchina a cubetti. Saltiamo il tutto in padella, se lo desideriamo, ma possiamo optare per aggiungere le verdure a crudo.
In una ciotola prepariamo il condimento mescolando il succo di limone con l’olio extravergine di oliva, un pizzico di sale e pepe.

Per variare il condimento, possiamo sostituire il succo di limone con aceto balsamico per ottenere un sapore più intenso, oppure con aceto di mele. 

Se desideriamo, invece, una consistenza più cremosa possiamo impiegare 200 grammi di yogurt greco, che mescoleremo con olio d’oliva ed erbe aromatiche (ottima, in questo senso, l’erba cipollina).

Fase 3: assemblaggio e servizio

Uniamo al farro le verdure tagliate. In teoria, possiamo considerare pronta la nostra insalata di farro, tuttavia se vogliamo renderla più ricca possiamo aggiungere il mais, il tonno sgocciolato e il formaggio a cubetti. 

Versiamo il condimento preparato in precedenza e mescoliamo con cura. Aggiungiamo infine il basilico fresco, se gradito.

Ora, copriamo la ciotola con pellicola trasparente e lasciamo riposare in frigorifero per almeno 30 minuti. Far riposare la nostra insalata farà amalgamare bene i sapori.

Come conservare l’insalata di farro?

L’insalata di farro si conserva in frigorifero per 1-2 giorni, purché chiusa in un contenitore ermetico.

Chi è a dieta può mangiare l’insalata di farro?

Sì, chi è a dieta può mangiare l’insalata di farro.

Qualunque alimento può essere consumato all’interno di un regime alimentare finalizzato al dimagrimento, purché nelle giuste quantità e ben bilanciato con gli altri nutrienti.

Tuttavia, il condimento e gli ingredienti aggiunti possono incidere significativamente sull’apporto calorico complessivo. Per questo motivo, è consigliabile, eventualmente, moderare l’uso di olio e formaggi e optare piuttosto per verdure fresche (come melanzane, zucchine, peperoni) e proteine magre. 

Ogni persona ha esigenze nutrizionali diverse, quindi è sempre utile consultare un biologo nutrizionista per ricevere indicazioni personalizzate, adatte al proprio stile di vita e ai propri obiettivi.

Le possibili varianti

L’insalata di farro è un piatto estremamente versatile. Noi vi abbiamo fornito una ricetta “di base”, ma potete personalizzarla come desiderate. Ecco alcune possibili varianti, che potete, a loro volta, modificare come desiderate:

• Versione vegetariana, sostituendo al tonno dei legumi, come ceci o fagioli;
• Versione adatta ad una dieta vegana, andando a rimuovere il formaggio e il tonno, che possiamo sostituire con tofu, legumi o formaggi vegani;
• Versione formaggi “alternativi”. Al posto della feta, possiamo usare della mozzarella, del formaggio primo sale, oppure della scamorza affumicata. Sono ottime anche delle scaglie o dei cubetti di parmigiano.