Le zucchine sono i frutti immaturi della Cucurbita pepo, appartenenti alla famiglia delle Cucurbitacee. In Italia, la loro stagionalità va da giugno a settembre, ma sono disponibili tutto l’anno grazie alle coltivazioni in serra. Variano per forma, dimensione e colore della buccia, che può essere verde chiaro, scuro o gialla.
Cosa sono le zucchine?
Con il termine “zucchine” (anche chiamati “zucchini”) intendiamo i frutti immaturi della Cucurbita pepo, una pianta appartenente alla famiglia delle Cucurbitacee, di cui fanno parte anche la zucca e il cocomero.
Si stima siano originarie dell’America Centrale, tuttavia ad oggi sono ampiamente coltivate in tutto il mondo.
Ne esistono numerose varietà, che si differenziano sostanzialmente per forma (che può risultare più allungata o più “tozza”), dimensione e colore della buccia. Quest’ultima può variare dal verde chiaro al verde scuro, fino al giallo dorato.
La stagionalità delle zucchine: in che periodo si raccolgono?
In Italia le zucchine vengono raccolte durante tutto il periodo estivo, nei mesi che vanno da giugno a settembre. Tuttavia, grazie alle coltivazioni in serra, è possibile reperirle durante tutto l’anno senza particolari problemi.
I valori nutrizionali delle zucchine
In media, 100 grammi di zucchine crude apportano i seguenti valori nutrizionali:
| Componente | Quantità per 100g |
| Calorie | 11 kcal |
| Acqua | 93,6 g |
| Proteine | 1,3 g |
| Grassi | 0,1 g |
| Carboidrati | 1,4 g |
| Fibre | 1,2 g |
| Potassio | 264 mg |
| Ferro | 0,5 mg |
| Calcio | 21 mg |
| Vitamina C | 11 mg |
| Vitamina A | 6 µg |
I benefici delle zucchine
Questi ortaggi sono considerati piuttosto benefici per la salute, e in particolare poiché:
- Hanno un alto contenuto di acqua, favorendo l’idratazione. È tuttavia bene ricordare che, in alcune preparazioni, la quantità di acqua si riduce considerevolmente;
- Sono ricche di fibre, e dunque aiutano a percepire il senso di sazietà e favoriscono una corretta digestione e motilità intestinale;
- Contengono polifenoli, ricchi di sostanze antiossidanti;
- Contengono potassio, che aiuta a mantenere sotto controllo la pressione sanguigna e favorisce la salute del sistema cardiovascolare;
- Contengono acido folico, particolarmente importante soprattutto durante la gravidanza.
Tuttavia è importante sottolineare che non esistono alimenti miracolosi. I potenziali benefici di un alimento derivano principalmente dal suo inserimento in una dieta equilibrata, strutturata da un professionista, e da uno stile di vita sano nel suo complesso.
Le possibili controindicazioni
Le zucchine sono generalmente ben tollerate e non presentano particolari controindicazioni.
Tuttavia, alcune varietà possono contenere livelli elevati di cucurbitacine, sostanze naturali che conferiscono un sapore tipicamente amaro, e possono causare disturbi gastrointestinali se ingerite in grandi quantità.
Inoltre, se consumati in grandi quantità, questi ortaggi possono causare gonfiore, diarrea e/o crampi addominali soprattutto in chi non è abituato a consumare fibre. Tuttavia, si tratta solitamente di effetti collaterali temporanei che, per quanto fastidiosi, sono del tutto innocui.
Si possono mangiare le zucchine crude?
Sì, le zucchine possono essere consumate crude, soprattutto se acquistate fresche.
Tuttavia, è sempre consigliabile lavarle con cura, per rimuovere eventuali tracce di pesticidi.
Quante zucchine si possono mangiare a dieta?
La porzione media consigliata di zucchine è solitamente pari a 150-250 g. È possibile consumarle anche due volte al giorno, a seconda del proprio regime alimentare. Essendo estremamente povere di calorie, possono essere consumate in quantità maggiori rispetto ad altri ortaggi, senza che ciò vada ad incidere in maniera eccessiva sull’apporto calorico complessivo.
Ad ogni modo, è sempre opportuno inserire le zucchine all’interno di una dieta bilanciata, che preveda una varietà di alimenti per garantire un corretto apporto di tutti i nutrienti. Per un piano alimentare personalizzato e bilanciato, è consigliabile rivolgersi a un nutrizionista, come quelli messi a disposizione dal servizio di consulenza nutrizionale di Serenis.
Come sceglierle al supermercato?
Quando si acquistano delle zucchine, è bene prestare attenzione ai seguenti aspetti:
- Dimensioni. Le zucchine più piccole, con una lunghezza compresa tra 15 e 20 cm, sono generalmente più tenere e prive di semi duri.
- La buccia deve risultare liscia, compatta e priva di macchie o segni di ammaccatura. Il colore deve risultare uniforme e brillante;
- La consistenza deve risultare soda al tatto, senza parti molli;
- Se ancora presente, il fiore deve apparire fresco e non appassito.
Come conservare le zucchine?
Come molti ortaggi, anche le zucchine tendono a deteriorarsi rapidamente se non conservate in maniera corretta. È dunque opportuno conservarle:
- In frigorifero, se avvolte in un sacchetto di carta o in un canovaccio e riposte nel cassetto delle verdure, possono durare fino a 3-4 giorni;
- Evitando che “assorbano” umidità eccessiva. L’’accumulo di acqua infatti tende ad accelerare il processo di deterioramento. Dunque è meglio non conservarle in sacchetti di plastica sigillati;
Altresì, è possibile congelarle previa sbollentatura per 2-3 minuti e successivo raffreddamento. Una volta asciugate, si possono riporre in sacchetti per il freezer e conservarle fino a 12 mesi circa.
Articolista e copywriter con oltre dieci anni di esperienza. Appassionata riguardo il settore della nutrizione.