Tonno in scatola: caratteristiche, pro e contro

Un prodotto che non può assolutamente mancare nelle dispense degli italiani è il tonno in scatola, un alimento versatile ideale sia per preparare gustose insalatone o piatti di pasta fredda nel periodo estivo, sia per avere un secondo piatto pronto nel periodo invernale o nella pausa pranzo al lavoro. Molto amato per la rapidità nella preparazione (basta solo sgocciolare l’olio o l’acqua), è spesso usato anche dagli sportivi per l’alto contenuto di proteine.

Molti si chiedono, però, se sia davvero un alimento salutare da consumare frequentemente nell’arco della settimana o del mese. Il consiglio dell’EFSA è quello di limitare il consumo del tonno in scatola soprattutto in gravidanza a causa delle alte concentrazioni di sodio e mercurio.

Cos'è il tonno in scatola

Il tonno in scatola, conosciuto anche come tonno sott’olio, è un alimento versatile che non può mai mancare nelle case degli italiani. Solitamente viene venduto nei supermercati in barattoli di latta o di vetro già precedentemente cotto e preparato per una lunga conservazione. Ogni scatoletta di tonno può contenere parti diverse del pesce a seconda delle scelte del produttore o delle esigenze di cottura: possono essere presenti filetti, tranci, brandelli o scarti.

Esistono due varianti di tonno in scatola:

• il tonno all’olio, conservato in scatolette e immerso nell’olio vegetale;
• il tonno al naturale, ovvero immerso in acqua e sale.

Ultimamente sono state aggiunte anche ulteriori varianti come quella con un filo d’olio, con l’aggiunta di succo di limone o con un pizzico di peperoncino per dare una spinta in più al gusto originale del pesce.

Valori nutrizionali del tonno in scatola

Rispetto a un trancio di tonno fresco, quello in scatola presenta dei valori nutrizionali diversi in funzione della sua conservazione sott’olio (o sotto sale) e della possibile presenza di piccole quantità di mercurio. 

In base alla dieta di ciascun paziente e al suo fabbisogno giornaliero è possibile optare per il tonno sott’olio o per quello al naturale: è consigliabile affidarsi a un nutrizionista o a un medico per valutare la scelta migliore in base alle proprie esigenze e caratteristiche personali. In linea generale, il tonno in scatola conservato sott’olio presenta maggiori quantità di sodio, grassi e calorie rispetto a quello al naturale.

Consumando 100 grammi di tonno in scatola si assumono 116 kcal se è conservato al naturale, 198 kcal se è sott’olio. Le proteine presenti all’interno delle due scatolette sono più o meno simili nelle quantità mentre a fare la differenza sono i grassi: nel tonno sott’olio si trovano 8 grammi di grassi per 100 grammi di prodotto, mentre in quello al naturale ne troviamo solo un grammo.

Attenzione anche al sodio presente nel prodotto, soprattutto in funzione della dieta che si sta seguendo o delle proprie abitudini alimentari. Il tonno al naturale ha 37 mg di sodio, mentre quello all’olio ne ha 398 mg.

Quante volte a settimana si può mangiare il tonno in scatola?

Per non correre rischi, soprattutto per le donne in gravidanza e i bambini, l’EFSA consiglia di consumare il pesce circa 4-5 volte a settimana, ma prediligere il pesce fresco e di piccola-media taglia (come sardine o alici). Il tonno in scatola, meglio se nel vetro, si può mangiare con moderazione, circa 1-2 volte a settimana per un massimo di 100 grammi di prodotto.

Benefici e controindicazioni del tonno in scatola

Uno studio condotto da un gruppo di ricercatori dell’Istituto di Ricerche Farmacologiche Mario Negri IRCCS di Milano ha evidenziato che consumare anche del semplice pesce in scatola esercita un effetto favorevole per la salute, in particolare per quella del colon retto, riducendo il rischio di cancro. Non solo: questo prodotto è ricco di nutrienti importanti per la salute dell’intero organismo.

Il tonno in scatola è fonte di proteine ​​di alta qualità, omega-3, vitamine del gruppo B e sali minerali essenziali come il selenio e il ferro. Tutti questi elementi contribuiscono al mantenimento di una buona salute muscolare, cardiovascolare e del sistema immunitario.

Inoltre, la versatilità di questo prodotto e l’elevato contenuto di proteine lo rendono un alimento ideale per le diete, perfetto da aggiungere a sandwich, insalate, primi o secondi piatti.

Nonostante venga conservato all’interno dell’olio vegetale o dell’acqua, il tonno in scatola può essere conservato anche per lunghi periodi purché si trovi in un luogo fresco e asciutto. C’è però un'importante controindicazione da tenere presente: la possibile presenza di istamina, una sostanza chimica che viene utilizzata per la conservazione del pesce nel lungo periodo e può causare delle reazioni allergiche (come l’emicrania o la sindrome dell’intestino irritabile).

Quando non mangiare il tonno in scatola?

Le donne in gravidanza dovrebbero limitare il consumo di tonno in scatola - in particolare del tonno rosso - per le elevate quantità di mercurio presenti all’interno. Questo metallo può essere particolarmente dannoso per lo sviluppo del feto, ma i suoi effetti potrebbero rendersi visibili anche nelle persone adulte non in gravidanza.

 

Fonti:

• Pecoraro, L., Tenero, L., Pietrobelli, A., Dalle Carbonare, L., Czernin, S., Widhalm, K., Alvarez-Perea, A., & Piacentini, G. (2020). Canned tuna tolerance in children with IgE-mediated fish allergy: an allergological and nutritional view. Minerva pediatrica, 72(5), 408–415. https://doi.org/10.23736/S0026-4946.20.05972-1
• Franchi, C., Ardoino, I., Bosetti, C., Negri, E., Serraino, D., Crispo, A., Giacosa, A., Fattore, E., Dolci, A., Bravi, F., Turati, F., La Vecchia, C., & D'Avanzo, B. (2022). Inverse Association between Canned Fish Consumption and Colorectal Cancer Risk: Analysis of Two Large Case-Control Studies. Nutrients, 14(8), 1663. https://www.mdpi.com/2072-6643/14/8/1663
• European Food Safety Authority. (2012). Scientific Opinion on the risk for public health related to the presence of mercury and methylmercury in food. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2012.2985