Vitamine del gruppo b: quali sono e a cosa servono

Le vitamine del gruppo B sono un complesso vitaminico idrosolubile essenziale per l’organismo.

Gli esseri umani non sono in grado di sintetizzare la maggior parte delle vitamine del gruppo B e quindi risulta necessaria l’assunzione tramite la dieta ed integratori specifici.

Quali sono le vitamine del gruppo b

Vitamine che appartengono al gruppo “B” includono: 

Vitamina B1	tiamina
Vitamina B2	riboflavina
Vitamina B3	niacina
Vitamina B5	acido pantotenico
Vitamina B6	piridossina
Vitamina B7	inositolo
Vitamina B8	biotina
Vitamina B9	acido folico
Vitamina B12	cobalamina

A cosa servono le vitamine del gruppo b

In generale, le vitamine gruppo B hanno varie funzioni essenziali per l’organismo:

• Supportano il sistema immunitario
• Contribuiscono alla salute del sistema nervoso e al mantenimento delle funzioni cognitive 
• Giocano un ruolo chiave per la sintesi degli acidi nucleici
• Aiutano il fegato e l’apparato digerente a svolgere le proprie funzioni
• Mantengono in salute l’apparato cardiocircolatorio 
• Hanno un ruolo attivo nella produzione di energia, nella sintesi proteica e ormonale.

Nello specifico:

Vitamina B1 

• Converte i carboidrati in energia
• Essenziale per il funzionamento del sistema nervoso
• Supporta la salute cardiovascolare

Vitamina B2 

• Aiuta nella produzione di energia dalle proteine e dai carboidrati
• Mantiene la salute di pelle, capelli e unghie e occhi
• Essenziale per il metabolismo energetico
• Contribuisce alla corretta formazione dei globuli rossi

Vitamina B3 

• Converte il cibo in energia
• Mantiene la salute della pelle, del sistema nervoso e dell’apparato digerente
• Riduce i livelli di colesterolo

Vitamina B5 

• Necessaria per la sintesi dei coenzimi e degli acidi grassi
• Mantiene la salute di pelle, capelli e favorisce la cicatrizzazione
• Contribuisce alla sintesi del colesterolo
• Supporta la funzione immunitaria

Vitamina B6 

• Coinvolta nel metabolismo degli aminoacidi
• Supporta la produzione di neurotrasmettitori
• Previene l’invecchiamento e supporta la barriera immunitaria
• Aiuta nella formazione dei globuli rossi

Vitamina B7 

• Regola i livelli di colesterolo nel sangue
• Supporta la salute delle cellule nervose
• Coinvolta nella sintesi dei lipidi

Vitamina B8 

• Essenziale per il metabolismo dei carboidrati, dei grassi e delle proteine
• Contribuisce alla salute della pelle, dei capelli e delle unghie
• Supporta la funzione metabolica

Vitamina B9 

• Fondamentale per la sintesi del DNA e la divisione cellulare
• Essenziale durante la gravidanza per la crescita e lo sviluppo fetale
• Previene le malformazioni congenite

Vitamina B12 

• Necessaria per la produzione dei globuli rossi
• Supporta la funzione nervosa
• Contribuisce alla sintesi del DNA

Conseguenze della carenza delle vitamine del gruppo b

La carenza di vitamine del gruppo B può avere diverse conseguenze negative sull’ organismo, influenzando vari sistemi e processi biologici.

Nella tabella vediamo le principali conseguenze di carenza di vitamine del gruppo B.

Carenza	Principali conseguenze
Carenza di vitamina B1	beriberi, che si manifesta con debolezza muscolare e problemi cardiovascolari. Un’altra conseguenza è la sindrome di Wernicke-Korsakoff, caratterizzata da confusione mentale e perdita di memoria.
Carenza di vitamina B2	lesioni cutanee, come screpolature agli angoli della bocca e irritazione della pelle. Inoltre, può portare a problemi oculari, inclusa la sensibilità alla luce e occhi rossi e pruriginosi.
Carenza di vitamina B3	pellagra, una condizione caratterizzata da dermatite, diarrea e demenza. Altri sintomi includono problemi digestivi, come nausea, vomito e disturbi intestinali.
Carenza di vitamina B5	affaticamento cronico e crampi muscolari, oltre ad insonnia.
Carenza di vitamina B6	anemia, con una riduzione dei globuli rossi, e problemi neurologici come irritabilità, depressione e confusione mentale.
Carenza di vitamina B7	problemi cutanei come dermatiti.
Carenza di vitamina B8	perdita di capelli, problemi della pelle come eruzioni cutanee e fragilità delle unghie.
Carenza di vitamina B9	anemia che si manifesta con stanchezza e debolezza. Inoltre, durante la gravidanza, una carenza di acido folico aumenta il rischio di difetti del tubo neurale nel feto.
Carenza di vitamina B12	anemia megaloblastica, pallore, formicolio degli arti, debolezza generalizzata e problemi neurocognitivi da lievi a gravi.

Dove troviamo le vitamine del gruppo b

Le vitamine del gruppo B si possono trovare negli alimenti e in integratori specifici.

Condizioni come stress mentale e fisico eccessivi, consumo di alcol e gravidanza aumentano le richieste cellulari di vitamine del gruppo B. 

In particolare, la vitamina B12 non è possibile reperirla nei vegetali, quindi è necessariamente da integrare per le persone che seguono una dieta vegetariana o vegana.

Alimenti 

Tra gli alimenti che contengono più vitamine del gruppo B troviamo:

VITAMINA	ALIMENTI	CONSERVAZIONE E COTTURA
B1	Cereali integrali, legumi lievito di birra e lievito alimentare in scaglie, germe di frumento, prosciutto crudo, soia secca, crusca di frumento, noci, grano saraceno, avena	È stabile in ambiente acido e resiste alla surgelazione. La bollitura ne diminuisce il contenuto. Per preservare il contenuto nei cibi, l’ideale è la conservazione in frigorifero e la cottura a vapore.
B2	Broccoli, asparagi, funghi, patate dolci, alghe, fegato, latte in polvere, lievito di birra, germe di frumento, cereali integrali, radicchio verde, soia	È una vitamina relativamente stabile alla cottura, ma è estremamente sensibile alla luce. Come metodo di cottura è preferibile quello a vapore.
B3	Legumi, frattaglie, carni rosse, carni bianche, pesce come il tonno o il salmone, arachidi, lievito, cereali integrali	È molto stabile e poco influenzata da temperatura, luce, ossidazione e bollitura.
B5	Verdure come i broccoli, fegato, tuorlo d’uovo, cereali integrali, legumi secchi, funghi secchi, carne magra e pollame	È stabile alla luce e all’ossidazione, mentre è sensibile alla temperatura. Per preservarne il contenuto si consiglia di consumare le verdure cotte brevemente.
B6	Banane, patate dolci, spinaci, asparagi, melanzane, tonno, avena, papaya, ananas, cavolfiori	È stabile all’ossidazione e in ambiente acido, mentre è molto sensibile alla luce, al calore e al congelamento. La bollitura ne diminuisce la quantità nell’alimento, ma in generale si mantiene molto bene dopo i trattamenti industriali dei cibi.
B7	Uova, spinaci, asparagi, broccoli, cavolfiori, cavolini di Bruxelles, funghi, carne magra, pesce, latticini	La si trova in alcuni alimenti ma viene anche prodotto autonomamente dall’organismo stesso. Per questo motivo non viene considerata una vera e propria vitamina, anche se ne assume il nome.
B8	Uova, fegato, cereali integrali, legumi, funghi, pesce, carne magra, pollame, latticini	Viene prodotta in quantità significativa dai batteri intestinali. È stabile a: calore, congelamento, luce, aria, ossidanti, ambiente acido e basico. La cottura incide per il 30% nel caso delle verdure e del 40% per i cereali.
B9	Verdure a foglia verde, asparagi, broccoli, cavolfiori, cavolini di Bruxelles, peperoni,, lattuga, cetrioli	È piuttosto sensibile a luce, calore e ossidazione. Per il corretto assorbimento è necessario un adeguato stato del ferro e della vitamina C.
B12	Carne rossa, pesce, uova, latticini, cereali o bevande vegetali fortificate	Questa vitamina è prodotta dai batteri nel terreno, quindi i vegetali sottoposti alle comuni pratiche igieniche non sono una fonte di vitamina B12. Risulta particolarmente resistente alla cottura dei cibi.

Integratori

L’assunzione delle vitamine del gruppo B tramite integratori è necessaria quando, tramite esami ematici, il medico prescrive una carenza.

Le tipologie di integratori di vitamine del complesso B si presentano solitamente come multivitaminici del gruppo B o integratori a base di una sola vitamina del gruppo B, come integratori a base di acido folico o di vitamina B12.

Poiché le vitamine del gruppo B, ad eccezione della B12, si trovano in molti alimenti sia di origine vegetale che animale, i casi di carenza e le necessità di integrazione si riscontrano più spesso in chi è soggetto a malassorbimento o malnutrizione grave, oppure per le persone che hanno subito interventi chirurgici gastrici.

In generale, un buon integratore di vitamine del gruppo B contribuisce a:

• Sostenere il metabolismo energetico.
• Sostenere sistema nervoso e performance mentale.
• Proteggere la funzione immunitaria.
• Mantenere la salute di pelle, capelli, unghie e vista.
• Sostenere la produzione delle cellule del sangue.

Eccesso di vitamine del gruppo b: i rischi

Nella maggioranza dei casi, un eccesso di vitamine del gruppo B non dà alcun problema e viene smaltito con le urine, ma ci sono delle eccezioni:

• Un eccesso di vitamina B3 può causare arrossamenti cutanei, prurito, nausea, mal di testa e dolori addominali.

• Un eccesso di vitamina B6 può causare un danno ai nervi, con perdita di controllo dei movimenti, intorpidimento e formicolio di mani e piedi.

• Un eccesso di acido folico può mascherare la carenza di vitamina B12, specialmente per chi segue un’alimentazione vegetariana o vegana, assumendo molto acido folico dai vegetali.

Fonti:

• EpiCentro. (n.d.). Vitamine – Istituto Superiore di Sanità. EpiCentro. https://www.epicentro.iss.it/vitamine/

• Peterson, C. T., Rodionov, D. A., Osterman, A. L., & Peterson, S. N. (2020). B vitamins and their role in immune regulation and cancer. Nutrients, 12(11), 3380. https://doi.org/10.3390/nu12113380