Polifenoli: cosa sono e a cosa servono

I polifenoli sono sostanze organiche derivanti dal metabolismo secondario delle piante, noti per la loro forte azione antiossidante.

Comprendono un insieme estremamente vario di sostanze per le quali studi recenti hanno dimostrato un’azione protettiva sulla salute umana, se assunti a livelli significativi.

Scopriamo cosa sono, dove trovarli e i loro innumerevoli benefici.

Cosa sono i polifenoli

Tra le famiglie più ampie dei fitocomposti troviamo i polifenoli, circa 8000 composti fitochimici, tra cui i più noti sono:

Fenoli semplici

Composti con un unico anello fenolico.

• Esempi: Acido gallico, acido caffeico.

Flavonoidi 

• Flavonoli: Quercetina, kaempferolo.
• Flavoni: Apigenina, luteolina.
• Flavanoni: Esperidina, naringenina.
• Flavanoli (catechine): Catechina, EGCG.
• Isoflavoni: Genisteina, daidzeina.
• Antocianine: Cianidina, malvidina.

Acidi fenolici

• Derivati dell’acido benzoico: Acido protocatecuico.
• Derivati dell’acido cinnamico: Acido ferulico, acido clorogenico.

Lignani

Presenti nei semi oleosi (es. lino).

• Esempi: Secoisolariciresinolo.

Stilbeni

• Esempi: Resveratrolo (es. uva e cacao).

Tannini

Polimeri ad alto peso molecolare, tra cui:

• Idrolizzabili: Acido ellagico.
• Condensati: Proantocianidine.

Questa ampissima famiglia di molecole idrosolubili sono naturalmente prodotte dalle piante come autodifesa nei confronti di stressors o patogeni (come raggi UV, insetti o funghi) e, allo stesso tempo, conferiscono ai cibi colori caratteristici che li rendono più invitanti.

Come struttura chimica, queste molecole sono composte da uno o più gruppi fenolici, uniti tra loro in strutture che possono essere più o meno complesse e generalmente caratterizzate da un alto peso molecolare.

I polifenoli, se integrati regolarmente nella propria dieta, possono aiutare ad eliminare sostanze dannose per la salute come i radicali liberi, cataboliti prodotti durante la respirazione cellulare.

Dove si trovano

I polifenoli si trovano per la maggior parte nella frutta e nella verdura, ma possono essere presenti anche in:

• polline;
• olio di oliva spremuto a freddo;
• cacao e nei relativi derivati;
• tè verde;
• vino;
• appositi integratori alimentari.

Tra le funzioni dei polifenoli troviamo la capacità di aumentare la qualità, l’appetibilità e la stabilità dell’alimento agendo naturalmente come:

• aromatizzanti;
• coloranti; 
• antiossidanti.

Una sostanza creata per avere le medesime funzioni dei polifenoli sono i solfiti, sali inorganici a base di anidride solforosa utilizzati nell’industria alimentare. I solfiti, in particolare, sono spesso aggiunti ai vini come conservanti e antiossidanti per prevenire l’ossidazione e la crescita di microrganismi indesiderati. 

Tuttavia, i polifenoli naturalmente presenti in alcuni vini, come antociani e tannini, offrono di base preziose proprietà antiossidanti pertanto, in alcuni casi, i produttori di vini naturali possono ridurre l’uso di solfiti aggiunti grazie all’alto contenuto di polifenoli.

I polifenoli sono essenziali per lo sviluppo del colore del vino, dandogli il caratteristico spettro cromatico che va dal rosso al viola scuro. 

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Un modo per riconoscere i vegetali ricchi di questi fitocomposti è, per l’appunto, osservarne il colore.

Spesso il colore della frutta e della verdura rivela il loro contenuto di fitocomposti, tra cui i polifenoli.

Si possono suddividere in cinque “colori del benessere”. Le antocianine, ad esempio, sono tra i più comuni nelle categorie di vegetali che vanno dall’arancio-rosso fino al blu-viola.

COLORE	VEGETALI	PRINCIPALI POLIFENOLI
Rosso	fragole, ravanello, ribes rosso, barbabietola	antocianine
Verde	insalata verde, basilico, broccoletto, asparagi, kiwi, zucchine, cetrioli, carciofi, cavolo cappuccio, rucola, spinaci, cime di rapa, bieta, prezzemolo, uva bianca.	quercetina
Giallo-Arancio	albicocche, carote, zucca, peperoni, arancia, limone, melone, mandarini, clementine, pesche, pompelmi.	flavonoidi, antocianine
Bianco	Cavolfiore, mela, pera, cipolla, finocchio, funghi, cipollotto, porri, scalogno.	quercetina, flavonoidi
Blu-Viola	radicchio, susine, melanzane, more, mirtilli.	antocianine, composti fenolici.

Quali sono?

Tra i polifenoli più noti troviamo:

• Quercetina: La quercetina è un flavonoide presente in numerosi alimenti come verdure verdi, bacche e tè verde. È conosciuta per le sue potenti proprietà antiossidanti e antinfiammatorie, che possono contribuire a ridurre il rischio di malattie croniche, supportare la salute cardiovascolare e migliorare le funzioni immunitarie.
• Resveratrolo: Il resveratrolo è un polifenolo stilbenoide presente principalmente nella buccia degli acini d’uva rossa, nei frutti di bosco e nel vino rosso. È noto per i suoi benefici per la salute del cuore, le sue proprietà antiossidanti e il potenziale effetto protettivo contro alcuni tipi di cancro e malattie neurodegenerative.
• Catechine: Le catechine sono un tipo di flavonoide presente soprattutto nel tè verde e nel cacao. Hanno potenti proprietà antiossidanti e antinfiammatorie, che possono aiutare a migliorare la salute cardiovascolare e a ridurre il rischio di malattie croniche.

Come assumere polifenoli

Per assumere una giusta quantità di polifenoli basta seguire una dieta ricca di frutta e verdura.

Normalmente, l’assunzione dei polifenoli per chi segue una dieta varia ed equilibrata è considerevole, nell’ordine del grammo/die. 

L’ideale sarebbe consumare alimenti freschi e non processati, evitando cotture eccessive che possono ridurre la concentrazione di questi composti.

• Varietà e stagionalità: includere nella dieta una vasta gamma di frutta e verdura tagliate o spremute al momento e di stagione, poiché la conservazione riduce il contenuto di polifenoli e vitamine.

• Verdura cruda e cottura delicata: consumare verdura cruda quando possibile o utilizzare metodi di cottura leggeri, come la cottura al vapore, per preservare i nutrienti.

• Erbe aromatiche: utilizzare erbe fresche per insaporire i piatti.

• Olio di qualità: scegliere olio extravergine di oliva spremuto a freddo per condire e cucinare.

A cosa servono i polifenoli?

I polifenoli offrono numerosi benefici per la salute grazie alle loro proprietà antiossidanti e antinfiammatorie.

Aiutano a eliminare i radicali liberi, agiscono come antiossidanti e hanno proprietà antinfiammatorie, antitumorali, antidiabetiche e protettive per il cuore, il cervello, i reni e lo stomaco. 

Tuttavia, il loro effetto dipende da come il corpo li assorbe e li trasforma, processo influenzato da fattori come la struttura e le interazioni con altri composti.

Vi sono alcuni aspetti e ambiti in cui i polifenoli risultano particolarmente benefici, tra cui:  

Polifenoli e longevità

I polifenoli siano studiati per i loro effetti positivi sull’invecchiamento cellulare. Il loro ruolo di prevenzione nei confronti dello stress ossidativo, contribuisce a rallentare l’insorgenza di molte malattie legate all’età, come il declino cognitivo.

Polifenoli e sport

I polifenoli sono particolarmente benefici per chi pratica sport, poiché aiutano il recupero muscolare riducendo l’infiammazione dopo l’esercizio intenso. Alimenti come il succo di melograno e il tè verde sono particolarmente apprezzati in ambito sportivo.

Polifenoli nella cosmetica

Prodotti cosmetici a base di polifenoli come il resveratrolo aiutano a livello topico a mantenere la naturale rigenerazione della pelle, favorendo un aspetto compatto e luminoso.

Proprietà dei polifenoli

Tra le principali proprietà dei polifenoli troviamo: 

• Combattono i radicali liberi: gli antiossidanti proteggono le cellule dallo stress ossidativo, rallentando i processi d’invecchiamento.

• Supportano il cuore e del metabolismo: migliorano la circolazione, riducono il colesterolo LDL e abbassano il rischio di malattie metaboliche e cardiovascolari.

• Promuovono una flora batterica sana: I polifenoli sono considerati dei veri e propri prebiotici, ovvero sostanze benefiche per il microbiota intestinale, infatti la maggior parte dei polifenoli (90%) viene sintetizzata nel colon grazie ai batteri intestinali.

• Aiutano a regolare il tono dell’umore: favoriscono la produzione di serotonina da parte del cervello e ne promuovono il benessere, inoltre l’impatto positivo che queste sostanze hanno sul benessere intestinale può contribuire anche in maniera indiretta sul benessere mentale.

• Sostengono il sistema immunitario: grazie alle loro proprietà antimicrobiche e antivirali.

• Svolgono un’azione protettiva nei confronti di tante tipologie di tumori.

Possibili rischi e controindicazioni

Generalmente, una dose benefica di polifenoli, la si può raggiungere giornalmente consumando 5 porzioni di frutta e verdura e si attesta attorno agli 0,1 a 1,0 g al giorno.

I polifenoli in genere non presentano particolari controindicazioni ma, specialmente se si desidera assumerli tramite integratori in concomitanza ad una terapia farmacologica o se si è in gravidanza/allattamento, è comunque consigliabile consultare un medico per assicurarsi che non vi siano rischi specifici o eventuali interazioni.

Fonti:

• Chiu, H., Venkatakrishnan, K., Golovinskaia, O., & Wang, C. (2021). Gastroprotective Effects of Polyphenols against Various Gastro-Intestinal Disorders: A Mini-Review with Special Focus on Clinical Evidence. Molecules, 26(7), 2090. https://doi.org/10.3390/molecules26072090
• Gorzynik-Debicka, M., Przychodzen, P., Cappello, F., Kuban-Jankowska, A., Gammazza, A. M., Knap, N., Wozniak, M., & Gorska-Ponikowska, M. (2018). Potential health benefits of olive oil and plant polyphenols. International Journal of Molecular Sciences, 19(3), 686. https://doi.org/10.3390/ijms19030686