Polifenoli: cosa sono e a cosa servono

Punti chiave:

• Cosa sono i polifenoli: i polifenoli sono composti naturali prodotti dalle piante, caratterizzati da una forte azione antiossidante. Comprendono oltre 8000 molecole diverse che contribuiscono alla protezione dell’organismo contro i radicali liberi e lo stress ossidativo.
• Dove si trovano i polifenoli: si trovano principalmente in frutta, verdura, tè, vino rosso, cacao, olio extravergine di oliva, legumi e spezie. Il colore degli alimenti, come quello di bacche, uva o ortaggi, è spesso un indicatore della loro ricchezza in polifenoli.
• Benefici per la salute: i polifenoli aiutano a proteggere cuore, cervello e sistema immunitario grazie alle proprietà antiossidanti e antinfiammatorie. Favoriscono il benessere intestinale, migliorano la circolazione e possono contribuire a prevenire malattie croniche e l’invecchiamento cellulare.

 

Cosa sono i polifenoli

I polifenoli sono sostanze organiche derivanti dal metabolismo secondario delle piante, noti per la loro forte azione antiossidante. Comprendono un insieme estremamente vario di sostanze (circa 8000 composti fitochimici) per le quali studi recenti hanno dimostrato un’azione protettiva sulla salute umana, se assunti a livelli significativi.

I più noti tra i polifenoli sono:

• Fenoli semplici, ovvero vomposti con un unico anello fenolico. - Esempi: Acido gallico, acido caffeico.
• Flavonoidi tra cui troviamo
  • Flavonoli: Quercetina, kaempferolo.
  • Flavoni: Apigenina, luteolina.
  • Flavanoni: Esperidina, naringenina.
  • Flavanoli (catechine): Catechina, EGCG.
  • Isoflavoni: Genisteina, daidzeina.
  • Antocianine: Cianidina, malvidina.
• Acidi fenolici che si distinguono in:
  • Derivati dell'acido benzoico: Acido protocatecuico.
  • Derivati dell'acido cinnamico: Acido ferulico, acido clorogenico.
• Lignani, presenti nei semi oleosi, come in quelli di lino, e di cui fa parte, ad esempio il secoisolariciresinolo.
• Stilbeni - Esempi: Resveratrolo (es. uva e cacao).
• Tannini, ovvero polimeri ad alto peso molecolare, tra cui:
  • Idrolizzabili: Acido ellagico.
  • Condensati: Proantocianidine.

Queste molecole idrosolubili sono naturalmente prodotte dalle piante come autodifesa nei confronti di stressors o patogeni (come raggi UV, insetti o funghi) e, allo stesso tempo, conferiscono ai cibi colori caratteristici che li rendono più invitanti.

Come struttura chimica, queste molecole sono composte da uno o più gruppi fenolici o anelli fenolici, ovvero anelli aromatici di benzene, ciascuno con almeno un gruppo ossidrilico (−OH) attaccato, uniti tra loro in strutture che possono essere più o meno complesse e generalmente caratterizzate da un alto peso molecolare. Il numero e la disposizione di questi anelli fenolici e dei gruppi ossidrilici sono cruciali per la loro attività biologica. Questa struttura consente loro di agire come antiossidanti efficaci, una delle loro funzioni più studiate.

I polifenoli, se integrati regolarmente nella propria dieta, possono aiutare ad eliminare sostanze dannose per la salute come i radicali liberi, cataboliti prodotti durante la respirazione cellulare.

Polifenoli più comuni

Tra i polifenoli più noti troviamo:

• Quercetina: La quercetina è un flavonoide presente in numerosi alimenti come verdure verdi, bacche e tè verde. È conosciuta per le sue potenti proprietà antiossidanti e antinfiammatorie, che possono contribuire a ridurre il rischio di malattie croniche, supportare la salute cardiovascolare e migliorare le funzioni immunitarie.
• Resveratrolo: Il resveratrolo è un polifenolo stilbenoide presente principalmente nella buccia degli acini d'uva rossa, nei frutti di bosco e nel vino rosso. È noto per i suoi benefici per la salute del cuore, le sue proprietà antiossidanti e il potenziale effetto protettivo contro alcuni tipi di cancro e malattie neurodegenerative.
• Catechine: Le catechine sono un tipo di flavonoide presente soprattutto nel tè verde e nel cacao. Hanno potenti proprietà antiossidanti e antinfiammatorie, che possono aiutare a migliorare la salute cardiovascolare e a ridurre il rischio di malattie croniche.

Funzioni dei polifenoli

Tra le funzioni dei polifenoli troviamo la capacità di aumentare la qualità, l’appetibilità e la stabilità dell’alimento agendo naturalmente come:

• aromatizzanti;
• coloranti;
• antiossidanti.

Polifenoli, solfiti e vino

Una sostanza creata per avere le medesime funzioni dei polifenoli sono i solfiti, sali inorganici a base di anidride solforosa utilizzati nell’industria alimentare. I solfiti, in particolare, sono spesso aggiunti ai vini come conservanti e antiossidanti per prevenire l'ossidazione e la crescita di microrganismi indesiderati. 

Tuttavia, i polifenoli naturalmente presenti in alcuni vini, come antociani e tannini, offrono di base preziose proprietà antiossidanti pertanto, in alcuni casi, i produttori di vini naturali possono ridurre l'uso di solfiti aggiunti grazie all'alto contenuto di polifenoli.

I polifenoli sono essenziali per lo sviluppo del colore del vino, dandogli il caratteristico spettro cromatico che va dal rosso al viola scuro. 

Dove si trovano i polifenoli?

I polifenoli si trovano per la maggior parte nella frutta e nella verdura, ma possono essere presenti anche in altri alimenti. In particolare, li troviamo:

• nella frutta - tra cui bacche (mirtilli, more, lamponi), uva (specialmente la buccia), mele, agrumi.
• nella verdura - tra cui cipolle, cavoli, spinaci, carciofi.
• nel polline;
• nell'olio di oliva spremuto a freddo;
• in alcuni legumi e cereali - come soia, fagioli rossi, semi di lino e cereali integrali.
• nel cacao e nei suoi derivati;
• alcune erbe e spezie - come origano, salvia, rosmarino, chiodi di garofano, cannella.

Molte delle bevande più comuni sono un'ottima fonte di polifenoli, rendendo facile il loro consumo quotidiano. Alcuni esempi includono il tè verde, che contiene le catechine, e il tè nero: che contiene le teflavine; il caffè che contiene una grande varietà di polifenoli, in particolare l'acido clorogenico; il vino rosso che contiene resveratrolo grazie alla fermentazione del succo d'uva con le bucce, dove si concentrano questi composti; e la cioccolata calda che, essendo a base di cacao, è una fonte concentrata di flavonoli.

Spesso vengono inseriti anche in appositi integratori alimentari.

Un modo per riconoscere i vegetali ricchi di questi fitocomposti è osservarne il colore. Spesso il colore della frutta e della verdura rivela il loro contenuto di fitocomposti, tra cui i polifenoli.

Si possono suddividere in cinque “colori del benessere”. Le antocianine, ad esempio, sono tra i più comuni nelle categorie di vegetali che vanno dall’arancio-rosso fino al blu-viola.

Colore	Vegetali	Principali polifenoli
Rosso	fragole, ravanello, ribes rosso, barbabietola	antocianine
Verde	insalata verde, basilico, broccoletto, asparagi, kiwi, zucchine, cetrioli, carciofi, cavolo cappuccio, rucola, spinaci, cime di rapa, bieta, prezzemolo, uva bianca.	quercetina
Giallo-Arancio	albicocche, carote, zucca, peperoni, arancia, limone, melone, mandarini, clementine, pesche, pompelmi.	flavonoidi, antocianine
Bianco	Cavolfiore, mela, pera, cipolla, finocchio, funghi, cipollotto, porri, scalogno.	quercetina, flavonoidi
Blu-Viola	radicchio, susine, melanzane, more, mirtilli.	antocianine, composti fenolici

Come assumere polifenoli

Per assumere una giusta quantità di polifenoli basta seguire una dieta ricca di frutta e verdura: generalmente, si può raggiungere una dose benefica di polifenoli (da 0,1 a 1 grammo al giorno) consumando 5 porzioni di frutta e verdura al giorno.

L’ideale sarebbe consumare alimenti freschi e non processati, evitando cotture eccessive che possono ridurre la concentrazione di questi composti.

I metodi di lavorazione possono influenzare in modo significativo il contenuto e la stabilità dei polifenoli negli alimenti. Gli effetti dipendono dal tipo di lavorazione, dalla matrice alimentare e dal polifenolo specifico. Fattori che influenzano la qualità dei polifenoli sono:

• la lavorazione termica (cottura, pastorizzazione): il calore può causare la degradazione dei polifenoli, specialmente quelli più sensibili come le catechine del tè. In altri casi, come nella cottura di pomodori, il calore può liberare i polifenoli legati alle pareti cellulari, aumentandone la disponibilità.
• l'essiccazione, soprattutto se non controllata, può portare a una perdita di polifenoli.
• il congelamento, al contrario, è generalmente un metodo di conservazione migliore, perché permette di mantenere intatto il contenuto.
• la fermentazione, che avviene ad esempio nella produzione di vino, tè o alimenti a base di soia, può trasformare i polifenoli in composti più semplici e biodisponibili, come i metaboliti.
• la sbucciatura, quindi la rimozione della buccia di frutta e verdura, spesso ne elimina la parte più ricca di polifenoli.
• il taglio e l'esposizione all'aria possono causare la perdita di questi composti.

Quindi per assumere più polifenoli si possono prendere alcuni accorgimenti, ad esempio:

• puntare su varietà e stagionalità: includere nella dieta una vasta gamma di frutta e verdura tagliate o spremute al momento e di stagione, poiché la conservazione riduce il contenuto di polifenoli e vitamine.
• consumare verdura cruda ed effettuare cotture delicate: consumare verdura cruda quando possibile o utilizzare metodi di cottura leggeri, come la cottura al vapore, per preservare i nutrienti.
• condire con erbe aromatiche: utilizzare erbe fresche per insaporire i piatti.
• utilizzare olio di qualità: scegliere olio extravergine di oliva spremuto a freddo per condire e cucinare.

A cosa servono i polifenoli? Impatto sulla salute

I polifenoli offrono numerosi benefici per la salute grazie alle loro proprietà antiossidanti e antinfiammatorie.

Aiutano a eliminare i radicali liberi, agiscono come antiossidanti e hanno proprietà antinfiammatorie, antitumorali, antidiabetiche e protettive per il cuore, il cervello, i reni e lo stomaco. 

Tuttavia, il loro effetto dipende da come il corpo li assorbe e li trasforma, processo influenzato da fattori come la struttura e le interazioni con altri composti.

Vi sono alcuni aspetti e ambiti in cui i polifenoli risultano particolarmente benefici, tra cui:  

• longevità: I polifenoli sono studiati per i loro effetti positivi sull’invecchiamento cellulare. Il loro ruolo di prevenzione nei confronti dello stress ossidativo, contribuisce a rallentare l’insorgenza di molte malattie legate all'età, come il declino cognitivo.
• sport: I polifenoli sono particolarmente benefici per chi pratica sport, poiché aiutano il recupero muscolare riducendo l’infiammazione dopo l’esercizio intenso. Alimenti come il succo di melograno e il tè verde sono particolarmente apprezzati in ambito sportivo.
• cosmetica: i prodotti cosmetici a base di polifenoli, come il resveratrolo, aiutano a livello topico a mantenere la naturale rigenerazione della pelle, favorendo un aspetto compatto e luminoso. Nella cosmetica vengono quindi sempre più utilizzati in virtù delle loro proprietà:
  • anti-invecchiamento - essendo potenti antiossidanti, i polifenoli combattono i danni causati dai radicali liberi, riducono le rughe, migliorano l'elasticità della pelle e proteggono dalla degradazione del collagene e dell'elastina;
  • di fotoprotezione: alcuni polifenoli, come le catechine e il resveratrolo, offrono una protezione aggiuntiva contro i danni causati dai raggi UV. Ricorda però che non sostituiscono la protezione solare;
  • anti-acne e lenitive: le loro proprietà anti-infiammatorie e antimicrobiche li rendono efficaci nel trattamento dell'acne e nella riduzione del rossore e dell'irritazione della pelle sensibile.
  • per la cura dei capelli: i polifenoli possono aiutare a proteggere i capelli dai danni ambientali e dall'ossidazione, migliorando la lucentezza e la forza della fibra capillare.

Proprietà dei polifenoli

Tra le principali proprietà dei polifenoli troviamo: 

• Combattono i radicali liberi: gli antiossidanti proteggono le cellule dallo stress ossidativo, rallentando i processi d’invecchiamento.
• Supportano il cuore e del metabolismo: migliorano la circolazione, riducono il colesterolo LDL e abbassano il rischio di malattie metaboliche e cardiovascolari.
• Promuovono una flora batterica sana: I polifenoli sono considerati dei veri e propri prebiotici, ovvero sostanze benefiche per il microbiota intestinale, infatti la maggior parte dei polifenoli (90%) viene sintetizzata nel colon grazie ai batteri intestinali.
• Aiutano a regolare il tono dell’umore: favoriscono la produzione di serotonina da parte del cervello e ne promuovono il benessere, inoltre l’impatto positivo che queste sostanze hanno sul benessere intestinale può contribuire anche in maniera indiretta sul benessere mentale.
• Sostengono il sistema immunitario: grazie alle loro proprietà antimicrobiche e antivirali.
• Svolgono un’azione protettiva nei confronti di tante tipologie di tumori.

Impatto dei polifenoli sulla salute cardiovascolare

I polifenoli agiscono su diversi fronti per migliorare la salute del sistema cardiovascolare. I loro effetti principali includono:

• Riduzione dell'infiammazione e dello stress ossidativo, fattori chiave nello sviluppo dell'aterosclerosi;
• Miglioramento della funzione endoteliale, fondamentale per mantenere la pressione sanguigna a livelli ottimali;
• Riduzione della pressione sanguigna, attraverso la vasodilatazione e la riduzione dell'infiammazione.

Polifenoli e radicali liberi

I polifenoli combattono lo stress ossidativo in diversi modi, ma il loro principale meccanismo d'azione è la neutralizzazione dei radicali liberi. I radicali liberi sono molecole instabili che possono danneggiare cellule, proteine e DNA.

I polifenoli, grazie alla loro struttura ricca di gruppi idrossilici (−OH), sono in grado di donare un elettrone a questi radicali liberi, stabilizzandoli e rendendoli innocui. Essi stessi rimangono stabili dopo aver donato l'elettrone, senza diventare dannosi.

Possibili rischi e controindicazioni

I polifenoli in genere non presentano particolari controindicazioni ma, specialmente se si desidera assumerli tramite integratori in concomitanza ad una terapia farmacologica o se si è in gravidanza/allattamento, è consigliabile consultare un medico per assicurarsi che non vi siano rischi specifici o eventuali interazioni.

Inoltre, alcuni polifenoli possono interagire con alcuni farmaci, alterandone l'efficacia. Ad esempio, il succo di pompelmo è noto per interferire con l'assorbimento di statine e altri farmaci, a causa di specifici flavonoidi.

 

Fonti:

• Chiu, H., Venkatakrishnan, K., Golovinskaia, O., & Wang, C. (2021). Gastroprotective Effects of Polyphenols against Various Gastro-Intestinal Disorders: A Mini-Review with Special Focus on Clinical Evidence. Molecules, 26(7), 2090. https://www.mdpi.com/1420-3049/26/7/2090
• Gorzynik-Debicka, M., Przychodzen, P., Cappello, F., Kuban-Jankowska, A., Gammazza, A. M., Knap, N., Wozniak, M., & Gorska-Ponikowska, M. (2018). Potential health benefits of olive oil and plant polyphenols. International Journal of Molecular Sciences, 19(3), 686.