Il ferro è essenziale nel nostro organismo: in questo articolo vedremo nel dettaglio a cosa serve e quali sono i rischi di una carenza o di un eccesso nel sangue.
Cos’è il ferro?
Il ferro è un minerale molto importante per il nostro organismo. Mediamente nel nostro organismo ne sono presenti circa 5 grammi, contenuti soprattutto nell’emoglobina.
Lo assumiamo tramite l’alimentazione, sia di prodotti di origine animale – in questo caso parliamo di ferro EME -, sia di prodotti di origine vegetale – ferro non EME.
A cosa serve il ferro?
Il ferro è estremamente importante per la nostra salute perché si lega all’emoglobina e alla mioglobina.
- L’emoglobina è la proteina, presente all’interno dei globuli rossi, che si occupa di trasportare l’ossigeno dai polmoni ai vari tessuti dell’organismo;
- La mioglobina è la proteina, anch’essa presente nei globuli rossi, che si occupa principalmente dell’immagazzinamento dell’ossigeno all’interno dei muscoli.
Non è, però, la sua unica funzione. Collabora nella produzione degli ormoni e del tessuto connettivo, e nell’attività di diversi enzimi.
Qual è il fabbisogno giornaliero di ferro?
Il fabbisogno giornaliero di ferro non è uguale per tutti, ma dipende dall’età, dal sesso e dalla propria condizione di salute.
- Per bambini e adolescenti, si raccomanda di assumere tra i 7 e i 9 mg al giorno;
- Per gli uomini adulti, si raccomanda di assumere tra i 10 e i 12 mg al giorno;
- Per le donne adulte, si raccomanda di assumere circa 17 – 18 mg al giorno. Questo fabbisogno cresce però in caso di gravidanza, arrivando a circa 30 mg al giorno.
Generalmente, otteniamo il ferro tramite una dieta equilibrata, che diventa essenziale per evitare carenze.
Per questo è fondamentale assicurarsi di star seguendo un’alimentazione varia e bilanciata, possibilmente con l’aiuto di un professionista.
Se sospetti di non star assumendo abbastanza ferro, Serenis offre un servizio di consulenza con nutrizionisti qualificati, in grado di valutare i piani alimentari e fornire, eventualmente, le correzioni necessarie.
Assorbimento del ferro
L’assorbimento del ferro inizia nello stomaco, dove i succhi gastrici “scompongono” gli alimenti che ingeriamo. In particolare, viene scomposto nel cosiddetto ferro bivalente, una forma che il nostro organismo è in grado di assorbire. Una volta scomposto viene assorbito dalle cellule intestinali.
In questo contesto la vitamina C è un aiuto estremamente prezioso, facilitando questo processo. Una volta assorbito ed entrato nel circolo sanguigno, si lega ad una proteina chiamata transferrina, che si occupa di trasportarlo ai tessuti.
Occorre tenere presente che l’assorbimento nel corpo viene regolato in base al bisogno. Quando siamo in una condizione di carenza, l’organismo tende ad assorbirne di più. Quando, invece, ne abbiamo già a sufficienza o in eccesso, tende a trattenerne meno.
Il ferro in gravidanza
Durante la gravidanza, il fabbisogno di ferro aumenta in maniera significativa. Si parla di circa 30 mg al giorno, necessari per supportare il benessere e la crescita del feto e la salute della futura mamma.
Proprio per questo motivo, data la sua importanza, durante la gravidanza è l’organismo stesso che diventa “capace” di assorbirne in quantità maggiore.
Una grave e prolungata carenza durante la gravidanza può:
- Influenzare la crescita del feto, portando ad un basso peso alla nascita;
- Causare anemia nella futura mamma. Nei casi più gravi, l’anemia in gravidanza può causare complicazioni durante il travaglio o, addirittura, parto prematuro.
È comunque piuttosto semplice prevenire la carenza di ferro in gravidanza. Qualora non si riesca ad assorbire una quantità adeguata del minerale dall’alimentazione, il medico potrebbe prescrivere l’uso di integratori appositi.
Per questo è estremamente importante sottoporsi a visite periodiche e analisi del sangue.
I tipi di ferro
I tipi di ferro, ovvero le forme in cui si presenta, sono due: il cosiddetto ferro EME, e ferro non-EME.
Differiscono sia per origine, sia per biodisponibilità, sia per le quantità in cui vengono assorbiti dall’organismo.
Ferro EME
Il ferro EME, o emico, si trova soprattutto negli alimenti di origine animale, come la carne e il pesce. Si tratta di una forma che viene assimilata abbastanza facilmente dall’organismo.
Ferro non-EME
Il ferro non-EME, o non-emico, si trova negli alimenti di origine vegetale, e in alcuni cibi di origine animale, come le uova, i cereali integrali, i legumi e le verdure a foglia verde.
Viene assimilato con difficoltà nell’organismo, ma viene aiutato dalla vitamina C che lo converte in una forma più facilmente assorbibile.
La carenza di ferro
Cosa succede se il ferro è troppo basso? Se non si assume abbastanza ferro, ma non solo, si rischia di incorrere in una carenza. Quest’ultima può provocare danni anche piuttosto gravi all’organismo.
Tra le cause di una carenza di ferro, ricordiamo:
- Diete sbilanciate;
- Malassorbimento;
- Intolleranza, sebbene si tratti di una condizione piuttosto rara;
- Aumento del fabbisogno, non adeguatamente compensato;
- Perdita di sangue, come accade ad esempio per i flussi mestruali molto abbondanti.
Sintomi, rischi e conseguenze
Una carenza di ferro prolungata e non compensata può essere molto rischiosa per la salute.
Tra i sintomi principali ricordiamo:
- Pallore;
- Mal di testa;
- Senso di stanchezza e debolezza diffusi e ingiustificati;
- Sensazione di freddo a mani e piedi;
- Tachicardia;
- Fragilità a unghie e capelli;
- Difficoltà respiratorie.
Tra le complicazioni più comuni della carenza di ferro non trattata vi sono la stanchezza e la sonnolenza ingiustificate, nonché la maggiore probabilità di ammalarsi causata dall’indebolimento delle difese immunitarie.
I rischi maggiori, come accennato, riguardano le donne in gravidanza. In questi casi una carenza non trattata può portare a scarsa crescita del feto, maggiore probabilità di parto prematuro e difficoltà durante il travaglio.
Anche per gli anziani occorre fare attenzione, in quanto una carenza di questo minerale nel sangue può:
- Aumentare il rischio di incorrere in traumi;
- Pregiudicare il corretto funzionamento del cuore;
- Peggiorare o causare demenza senile o deficit cognitivi.
Per questo potrebbe essere opportuno assumere appositi integratori per anziani.
Eccesso di ferro: cosa comporta?
Anche un eccesso di ferro, causato ad esempio da un’assunzione impropria di integratori o da una dieta sbilanciata, può avere delle conseguenze potenzialmente gravi.
Questo poiché in grandi quantità risulta tossico, in quanto tende ad accumularsi nell’organismo.
Tra i sintomi e le conseguenze ricordiamo:
- Danni al fegato, al pancreas e al cuore;
- Nausea e/o vomito;
- Diarrea;
- Scompenso cardiaco;
- Impotenza negli uomini;
- Amenorrea (scomparsa del ciclo mestruale) nelle donne.
In caso si sospetti un eccesso occorre rivolgersi al medico, che prescriverà un trattamento adeguato. Potrebbero essere necessari dei cambiamenti nella dieta, per i quali potrebbe essere opportuno rivolgersi ad un biologo nutrizionista.
Alimenti in cui è presente il ferro
Per aumentare il ferro nel sangue, oltre all’uso di integratori, può essere opportuno effettuare alcuni cambiamenti nella propria dieta, ovviamente sotto la guida di un biologo nutrizionista.
Tra gli alimenti di origine animale in cui è presente il ferro, ricordiamo:
- Fegato;
- Carni rosse, in particolare la carne di cavallo;
- Pollame;
- Alcuni tipi di pesce, come la spigola, il pesce persico, il merluzzo;
- Alcuni molluschi, come la seppia, le vongole e le cozze;
- Le uova;
- Alcuni formaggi, come il grana.
Tra gli alimenti di origine vegetale, invece, ricordiamo:
- Il cacao e la cioccolata fondente;
- I legumi;
- I pinoli e, in generale, la frutta secca;
- Le patate;
- I fiocchi d’avena.
Gli integratori di ferro, come e quando assumerli?
In caso di carenza di ferro, per aumentarne le quantità nel sangue, potrebbe essere opportuno assumere degli integratori di ferro. Questi ultimi si trovano in diverse forme – pillole, pastiglie, bustine da sciogliere in acqua… -, e possono essere un validissimo aiuto.
Tuttavia, occorre tenere presente alcune cose. In primis, gli integratori non sostituiscono una dieta varia e bilanciata: per quest’ultima occorre rivolgersi ad un professionista.
In seconda battuta, come abbiamo visto un eccesso di questo minerale nel sangue può comportare conseguenze anche piuttosto gravi. Per questo, prima di assumere integratori è necessario effettuare delle analisi del sangue e chiedere un parere al proprio professionista di riferimento.
Fonti:
- Pasricha, S., Tye-Din, J., Muckenthaler, M. U., & Swinkels, D. W. (2020). Iron deficiency. The Lancet, 397(10270), 233–248. https://doi.org/10.1016/s0140-6736(20)32594-0
- Georgieff, M. K. (2020). Iron deficiency in pregnancy. American Journal of Obstetrics and Gynecology, 223(4), 516–524. https://doi.org/10.1016/j.ajog.2020.03.006
- Cappellini, M. D., Musallam, K. M., & Taher, A. T. (2019). Iron deficiency anaemia revisited. Journal of Internal Medicine, 287(2), 153–170. https://doi.org/10.1111/joim.13004
- Georgieff, M. K., Krebs, N. F., & Cusick, S. E. (2019). The benefits and risks of iron supplementation in pregnancy and childhood. Annual Review of Nutrition, 39(1), 121–146. https://doi.org/10.1146/annurev-nutr-082018-124213
Articolista e copywriter con oltre dieci anni di esperienza. Appassionata riguardo il settore della nutrizione.