Carboidrati: classificazione e a cosa servono

I carboidrati sono dei macronutrienti essenziali nell’alimentazione umana, spesso oggetto di falsi miti. In questo articolo vedremo a cosa servono, dove trovarli, quanti mangiarne.

Cosa sono i carboidrati?

I carboidrati sono delle sostanze contenute soprattutto negli alimenti di origine vegetale - e in particolare nei cereali -, con un ruolo fondamentale nell’alimentazione umana. 

I carboidrati, infatti, sono la principale fonte di energia per l’organismo. Si stima che in 1 grammo di carboidrati siano contenute circa 4 calorie. Secondo la dieta mediterranea, dovrebbero rappresentare il maggior apporto calorico giornaliero, e in particolare circa il 55-65% delle calorie giornaliere.

A seconda della loro struttura chimica, possono essere divisi in carboidrati semplici e carboidrati complessi.

Diverse vitamine del gruppo B contribuiscono al loro metabolismo.

Qual è il valore energetico dei carboidrati?

Il valore energetico dei carboidrati è pari a circa 4 calorie per grammo di peso. Secondo la dieta mediterranea dovrebbero rappresentare circa il 60% dell’apporto calorico giornaliero.

Occorre però tenere presente che la quantità di calorie per grammo è una media, e potrebbe quindi differire leggermente a seconda della tipologia di carboidrato.

Quanti carboidrati assumere ogni giorno?

Come accennato, generalmente i carboidrati dovrebbero essere assunti facendo in modo che rappresentino circa il 60% del fabbisogno calorico giornaliero totale. Tuttavia le quantità possono variare, a seconda della propria età, del sesso, dello stile di vita.

È comunque consigliato prediligere i cosiddetti carboidrati complessi, presenti nei legumi, nei cereali integrali, nella verdura e nella frutta.

La cosa migliore da fare per sapere quanti carboidrati assumere con la dieta, comunque, è affidarsi ad un professionista della nutrizione. Affidati ai nutrizionisti di Serenis per trovare l’equilibrio giusto: il primo colloquio è gratuito e senza impegno.

Affidarti a professionisti esperti ti permette di non cadere in trappole e falsi miti, come la credenza comune di non mangiare carboidrati la sera.

Struttura chimica e classificazione dei carboidrati

I carboidrati possono essere suddivisi in due categorie:

• Semplici. Comprendono i monosaccaridi e i disaccaridi. Si tratta di zuccheri che vengono assorbiti rapidamente dall’organismo, fornendo energia quasi immediatamente;
  
• Complessi. Comprendono oligosaccaridi e polisaccaridi. Vengono digeriti e assorbiti più lentamente dall’organismo, e forniscono energia in maniera più graduale.

I monosaccaridi

Sono le “unità fondamentali” dei carboidrati.  Si dividono in due tipi principali a seconda della posizione del loro gruppo carbonilico:

• Aldosi: hanno un gruppo aldeidico, come ad esempio il glucosio;
• Chetosi: hanno un gruppo chetonico, come il fruttosio.
  

I monosaccaridi più comuni sono il glucosio, il fruttosio e il galattosio. Essendo zuccheri semplici, non possono essere divisi in molecole più piccole senza perdere le loro proprietà chimiche.

I disaccaridi

Sono costituiti dall’unione di due monosaccaridi. Alcuni esempi di disaccaridi sono:

• Il lattosio, formato da glucosio e galattosio;
• Il maltosio, formato da due unità di glucosio;
• Il saccarosio, formato da glucosio e fruttosio.

I polisaccaridi

I polisaccaridi sono composti da lunghe catene di monosaccaridi. Nella maggior parte dei casi sono insolubili in acqua.
Tra i polisaccaridi ricordiamo:

• L’amido, che è peraltro la principale forma di riserva energetica presente nelle piante;
• Il glicogeno, la riserva energetica negli animali;
• La cellulosa, una componente strutturale per quanto riguarda le pareti cellulari delle piante.

La funzione dei carboidrati: a cosa servono?

I carboidrati ricoprono diverse funzioni essenziali all’interno dell’organismo umano. Tra le principali ricordiamo:

• Forniscono energia, come accennato, pari a circa 4 calorie per grammo. I carboidrati assunti con l'alimentazione vengono convertiti in glucosio, che viene poi usato dalle cellule. È fondamentale soprattutto durante l’attività fisica, in quanto aiuta il corretto funzionamento dei muscoli e dei nervi.
  I carboidrati possono poi essere “immagazzinati” nel fegato e nei muscoli sotto forma di glicogeno, venendo impiegati quando il corpo si trova in deficit energetico - ad esempio durante un periodo di digiuno;
  
• Aiutano a regolare il metabolismo dei grassi e delle proteine. Inoltre, regolano le quantità di glucosio nel sangue, e di conseguenza la produzione di insulina;
  
• Aiutano a corretta digestione. Le fibre alimentari, in particolare, aiutano la motilità intestinale;
  
• Favoriscono il senso di sazietà, aiutando a controllare l’appetito.

Quali alimenti contengono carboidrati?

Tra i principali alimenti contenenti carboidrati ricordiamo:

• I cereali e i loro derivati. Tra questi, il riso, la pasta, il pane, le farine in generale;
• I legumi;
• La frutta, tendenzialmente ricca di zuccheri semplici;
• Alcune verdure e ortaggi, come le patate e le carote.

I carboidrati e l’indice glicemico

L’indice glicemico misura quanto rapidamente un alimento - contenente carboidrati - aumenti i livelli di glucosio all’interno del sangue. 

Viene espresso in percentuale, e un alimento con un indice glicemico alto provoca un aumento della glicemia rapido. Viceversa, un alimento con indice glicemico basso provoca un aumento della glicemia più graduale.

Ad influenzare l’indice glicemico concorrono diversi fattori, tra cui:

• Il tipo di carboidrato;
• La presenza o meno di grassi e proteine all’interno del pasto, che può ridurre la risposta glicemica;
• Eventuali metodi di cottura;
• La presenza o meno di fibre, che tendono a rallentare l’assorbimento dei carboidrati.

Inoltre, gli alimenti si dividono in alimenti con indice glicemico:

• Basso, quando inferiore a 55;
• Medio, quando compreso tra 56 e 69;
• Alto, quando superiore a 70.

I rischi di un consumo eccessivo di carboidrati

Un consumo eccessivo e sbilanciato di carboidrati può comunque comportare diversi rischi per la salute, per questo è fondamentale rivolgersi ad un nutrizionista invece di modificare la propria dieta in autonomia. 

I principali rischi riguardano l’aumento di peso, e la possibilità di sviluppare insulino resistenza o diabete.

L’aumento di peso

Partiamo da un presupposto: i carboidrati non “fanno ingrassare” di per sé. Tuttavia un apporto eccessivo può causare un accumulo di grasso corporeo. Gli zuccheri in eccesso, infatti, se non vengono assorbiti e dunque se vengono consumati in eccesso, si trasformano in grasso e vengono “immagazzinati” in attesa di essere utilizzati. 

Va però detto che anche un eccesso di altri macronutrienti può portare ad ingrassare.

Per questo, è essenziale collocare il consumo di carboidrati all’interno di una dieta e uno stile di vita sani.

Sviluppo di insulino resistenza e diabete

L'insulino-resistenza è una condizione metabolica in cui le cellule del corpo diventano meno sensibili all'azione dell’insulina. Quest’ultimo, come accennavamo, è un ormone prodotto dal pancreas che si occupa di regolare i livelli di glucosio nel sangue.
Questa condizione può portare ad un aumento importante dei livelli di zucchero nel sangue e, se non gestita, può evolvere in diabete di tipo 2. 

Un’alimentazione ricca di carboidrati semplici, può causare picchi glicemici (aumento di zucchero nel flusso sanguigno) improvvisi e frequenti, con conseguente sovrapproduzione di insulina. A causa di questa produzione eccessiva, le cellule possono diventare resistenti alla sua azione e, alla lunga, causare una condizione detta iperglicemia cronica, con rischio di sviluppare il diabete di tipo 2.

Per evitare tutto questo occorre seguire una dieta bilanciata, preferendo i carboidrati complessi, e svolgere attività fisica regolarmente.

I falsi miti sui carboidrati

Occupiamoci ora di sfatare qualche falso mito sui carboidrati. In particolare:

• I carboidrati fanno ingrassare. È falso. Come abbiamo visto, qualunque alimento, se consumato in quantità eccessive, può contribuire all’aumento del grasso corporeo;
  
• Mangiare carboidrati a cena fa ingrassare. Falso anche questo. Occorre tenere conto della quantità di calorie consumate nell’arco della giornata, e poco importa se alcuni alimenti siano stati consumati la sera o durante il giorno;
  
• Se voglio dimagrire devo eliminare i carboidrati dalla mia dieta. Assolutamente falso. Si tratta di diete restrittive e sbilanciate, che possono portare sì ad una rapida perdita di peso iniziale, ma ad un altrettanto rapido recupero del peso perso - il cosiddetto effetto yo-yo. Per dimagrire, occorre seguire una dieta bilanciata, seguiti da un professionista della nutrizione;
  
• Lo zucchero di canna è più salutare rispetto allo zucchero bianco. Falso. Non ci sono differenze significative tra i due.