Dieta in definizione: indicazioni generali ed esempio

Punti chiave:

• Cos'è la dieta per definizione: la dieta in definizione è un regime alimentare mirato a ridurre la massa grassa mantenendo la massa muscolare. È usata soprattutto da sportivi e bodybuilder per migliorare la composizione corporea.
• Come si fa: si calcola il fabbisogno calorico (TDEE) e si crea un deficit controllato del 15–25%, bilanciando proteine, grassi e carboidrati. L’alimentazione deve essere ricca di nutrienti e accompagnata da allenamento con i pesi e cardio.
• A cosa serve: serve a perdere grasso in modo graduale, mantenere i muscoli, migliorare la forma fisica e ottenere un corpo asciutto e tonico. È utile anche per chi vuole definire i contorni muscolari senza perdere forza o energia.

 

Dieta in definizione: indicazioni generali

La dieta in definizione (o “cutting phase”) è una strategia nutrizionale adottata per ridurre la massa grassa sottocutanea mantenendo il più possibile la massa muscolare. È molto comune tra gli sportivi, i bodybuilder e chiunque voglia ottenere un processo di ricomposizione corporea.

Durante la definizione, l’obiettivo principale è creare un deficit calorico controllato, evitando catabolismo muscolare e cali di energia. Rispetto al  dimagrimento, infatti, il processo è solitamente più lento e meno aggressivo, per conservare al meglio la massa magra. Una pianificazione adeguata dei macronutrienti, una buona qualità degli alimenti e una gestione intelligente del timing dei pasti sono fondamentali per ottenere risultati ottimali.

Affrontare una fase di definizione richiede attenzione a vari fattori: calorie assunte, composizione dei pasti, integrazione e idratazione. È importante ricordare che un taglio calorico troppo drastico può portare a perdita muscolare, rallentamento del metabolismo e riduzione delle performance fisiche.

La chiave è agire con moderazione, abbinando la dieta ad un programma di allenamento con i pesi e attività cardio, adattata alle esigenze individuali.

Quante calorie assumere in definizione?

Il punto di partenza è calcolare il fabbisogno calorico giornaliero (TDEE – Total Daily Energy Expenditure). Questo dipende da vari fattori: età, sesso, livello di attività fisica, metabolismo basale, composizione corporea.

Una volta determinato il TDEE, si può creare un deficit calorico del 15-25%. Esempio: se il fabbisogno dell’individuo è pari a 2500 kcal, si può iniziare con una dieta ipocalorica da 2000-2150 kcal.

In alcuni casi specifici, come per soggetti sedentari o persone molto minute, si può arrivare a seguire anche una dieta da 1200 calorie, ma solo sotto stretta supervisione professionale, per evitare carenze nutrizionali e perdita di massa magra.

Il deficit deve essere graduale e sostenibile: perdere peso troppo velocemente può compromettere la massa muscolare. Un dimagrimento ideale è tra 0,5 e 1 kg a settimana, a seconda del soggetto.

È sempre preferibile consultare un nutrizionista esperto in palestra, o sportivo, per poter ottenere un piano alimentare personalizzato in base ai propri obiettivi e alle proprie caratteristiche individuali.

Ripartizione dei macronutrienti in definizione

La distribuzione dei macronutrienti varia in base agli obiettivi, ma ci sono linee guida generali efficaci:

• Proteine: 1,8–2,5 g per kg di peso corporeo. Le proteine sono essenziali per preservare la massa muscolare.
• Grassi: 20–25% delle calorie totali. Sono fondamentali per il funzionamento ormonale.
• Carboidrati: il restante delle calorie. La quantità può variare in base al livello di attività fisica.

Cosa mangiare in definizione

Durante la fase di definizione, è importante prediligere alimenti sazianti, ricchi di fibre, micronutrienti e con un buon profilo nutrizionale. La qualità degli alimenti conta tanto quanto la quantità.

Durante la fase di definizione, la scelta degli alimenti gioca un ruolo fondamentale non solo per la perdita di massa grassa, ma anche per il mantenimento della massa muscolare e del benessere generale. È importante prediligere cibi sazianti, ricchi di fibre e micronutrienti, con un buon profilo nutrizionale. La qualità degli alimenti, infatti, conta tanto quanto la quantità scegliere ingredienti semplici e poco processati e permette di controllare meglio l’apporto calorico e garantire un corretto equilibrio nutrizionale.

Le fonti proteiche magre sono essenziali: petto di pollo, tacchino, pesce, uova, albume, tofu e legumi garantiscono un buon apporto proteico con un ridotto contenuto di grassi. I carboidrati complessi, come riso integrale, avena, patate e quinoa, forniscono energia a rilascio lento e favoriscono il senso di sazietà. Le verdure vanno consumate in abbondanza per il loro apporto di fibre, vitamine e sali minerali: zucchine, broccoli, spinaci e cavolfiori sono ottime scelte. I grassi buoni, presenti in olio extravergine d’oliva, avocado, frutta secca e semi, supportano le funzioni ormonali e la sazietà. Anche la frutta può essere consumata, con moderazione, privilegiando varietà meno zuccherine come mele, pere e frutti di bosco.

È invece importante limitare o evitare alcolici, zuccheri semplici, fritti, cibi ultra-processati e salse, che possono ostacolare i risultati e favorire l’accumulo di grasso

Infine, l’idratazione è essenziale: bere almeno 2-3 litri d’acqua al giorno aiuta il corpo a eliminare tossine, favorisce la digestione e contribuisce al senso di pienezza.

Esempio di dieta in definizione

Ecco un esempio indicativo di piano alimentare per la definizione muscolare. 

Colazione

• Omelette con albume, uovo intero e spinaci  
• Pane integrale
• 1 cucchiaino di semi di lino
• 1 frutto fresco (es. mela)

Spuntino

• yogurt greco magro con frutta secca

Pranzo

• Petto di pollo grigliato + riso integrale
• Verdure miste a volontà
• 1 cucchiaino di olio extravergine d’oliva

Pre-workout

• Frullato proteico con banana

Post-workout/Cena

• Pesce al forno (es. salmone o merluzzo) con patate
• Insalata mista con limone e 1 cucchiaino di olio extravergine d’oliva

 

Questo schema può essere personalizzato in base alle esigenze individuali, gusti e reazioni metaboliche. Eventuali integrazioni (omega-3, multivitaminici, creatina) andrebbero valutate con un professionista, come un nutrizionista per la palestra.

La dieta in definizione è una fase delicata, ma altamente efficace se affrontata con metodo e costanza. L’obiettivo non è solo dimagrire, ma ridefinire la composizione corporea. Bilanciare correttamente calorie, macronutrienti e micronutrienti, insieme a uno stile di vita attivo, consente di ottenere un fisico asciutto e tonico, riducendo al minimo i rischi per la salute.

Ricorda che ogni corpo è diverso: affidarsi ad un esperto è sempre la scelta migliore per elaborare un piano alimentare personalizzato, sostenibile e davvero efficace.

 

Fonti:

• Lenzi, J. L., et al. (2021). Dietary strategies of modern bodybuilders during different phases of the competitive cycle. Journal of Strength and Conditioning Research, 35(9), 2546–2551. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31009437/
• Aragon, A. A., et al. (2017). International society of sports nutrition position stand: Diets and body composition. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 16.
• Cava, E., Yeat, N. C., & Mittendorfer, B. (2017). Preserving healthy muscle during weight loss. Advances in Nutrition, 8(3), 511–519.