Dieta crudista: cos'è e cosa mangiano i crudisti

La dieta crudista è un approccio alimentare che si basa sul consumo di cibi non cotti e non trasformati, privilegiando alimenti freschi e naturali. L'obiettivo principale è mangiare i cibi nel loro stato più naturale possibile.

Cos'è l'alimentazione crudista

La dieta crudista è una forma di alimentazione che esclude i cibi cotti, privilegiando quelli crudi, freschi e non trasformati. Si basa principalmente su alimenti vegetali, come frutta, verdura, semi, noci e germogli, con l’obiettivo di preservare al massimo i nutrienti, vitamine ed enzimi presenti negli alimenti naturali. Spesso, il crudismo è visto come una variante più restrittiva di una dieta vegana o vegetariana.

La filosofia alla base di questo regime alimentare è che i cibi crudi mantengano una concentrazione più alta di nutrienti e che l’assenza di processi di cottura e trasformazione renda i cibi più facili da digerire e più benefici per la salute.

Cosa mangiano i crudisti

La dieta dei crudisti è composta principalmente da:

• Frutta fresca e disidratata: mele, banane, agrumi, frutti di bosco, uva, mango, datteri, fichi secchi, ecc.
• Verdura fresca: a foglia verde, carote, cetrioli, pomodori, peperoni, broccoli, cavolfiori, ecc.
• Semi e noci: mandorle, noci, anacardi, semi di girasole, semi di zucca, semi di lino, semi di chia, ecc.
• Germogli: di legumi, di cereali, di semi.
• Cereali e pseudocereali integrali: come quinoa, grano saraceno, amaranto (spesso consumati ammollati o germogliati).
• Legumi: come lenticchie, ceci, fagioli (solitamente consumati ammollati e germogliati o fermentati).
• Alghe: come spirulina, clorella, nori.
• Oli spremuti a freddo: olio extravergine d'oliva, olio di cocco, olio di lino.
• Superfood: come bacche di Goji o cacao crudo

Le tecniche di preparazione, che non prevedono la cottura, ammesse in questo regime alimentare sono:

• Frullatura: per preparare smoothie, zuppe fredde e salse.
• Centrifugazione: per estrarre succhi da frutta e verdura.
• Ammollo: per rendere più digeribili noci, semi, legumi e cereali.
• Germogliazione: per aumentare il valore nutritivo di semi, legumi e cereali.
• Disidratazione: per conservare gli alimenti e creare snack croccanti a basse temperature.
• Fermentazione: per migliorare la digeribilità e aumentare i probiotici.

Cosa non mangiano i crudisti

I crudisti evitano tutti gli alimenti che sono stati cotti, riscaldati o trasformati. Tra i cibi esclusi dalla dieta troviamo:

• Carne e pesce: di tutti i tipi
• Latticini: latte, formaggio, yogurt (a meno che non siano preparati con processi di fermentazione a basse temperature e derivati da fonti vegetali nel caso di crudisti vegani).
• Uova: cotte in qualsiasi modo.
• Cereali raffinati e cotti: pane, pasta, riso cotto, avena cotta, ecc. (a eccezione di quelli eventualmente consumati ammollati o germogliati).
• Legumi cotti: fagioli, lenticchie, ceci cotti (ad eccezione di quelli eventualmente consumati ammollati, germogliati o fermentati).
• Verdure cotte: di ogni tipo.
• Alimenti trasformati e confezionati: che spesso subiscono processi di cottura o riscaldamento.
• Zuccheri raffinati: e dolcificanti artificiali (anche se alcuni crudisti utilizzano dolcificanti naturali come datteri o sciroppo d'agave in forma non riscaldata).
• Oli raffinati e grassi idrogenati.
• Bevande: come caffè, tè nero (a meno che non siano preparati a freddo), alcolici.

Conseguenze della dieta crudista

La dieta crudista porta con sé alcuni potenziali benefici, ma anche dei rischi. È fondamentale considerare attentamente sia gli effetti positivi che le possibili controindicazioni.

Benefici

Il consumo di diete a base vegetale crude e di alimenti non processati è stato incoraggiato, suggerendo potenziali benefici legati a questo tipo di alimentazione:

• Maggiore energia;
• Migliore digestione;
• Pelle più luminosa;
• Perdita di peso;
• Riduzione del rischio di malattie croniche.

Tuttavia, questi benefici sono spesso aneddotici e necessitano di prove scientifiche, specialmente per quanto riguarda gli effetti a lungo termine di una dieta crudista.

Rischi e controindicazioni

Secondo una recente revisione, una dieta vegana crudista con più del 90% di cibo crudo non può essere raccomandata per un lungo periodo a causa di carenze di micronutrienti e relative complicazioni.

I potenziali rischi e le controindicazioni di una dieta crudista, specialmente se seguita in modo molto restrittivo e per periodi prolungati, possono includere:

• Carenze nutrizionali: come carenza di vitamina B12 (presente principalmente in alimenti di origine animale), vitamina D, calcio, ferro, zinco e acidi grassi omega-3.
• Problemi digestivi: alcune persone potrebbero sperimentare gonfiore, gas o altri disturbi digestivi a causa dell'elevato contenuto di fibre degli alimenti crudi.
• Isolamento sociale: seguire una dieta così restrittiva può rendere difficile partecipare a eventi sociali e mangiare fuori casa.
• Difficoltà nel soddisfare il fabbisogno calorico: una dieta basata principalmente su frutta e verdura potrebbe non fornire sufficienti calorie, soprattutto per persone con elevati livelli di attività fisica.
• Problemi dentali: l'elevato consumo di frutta acida potrebbe danneggiare lo smalto dei denti.
• Rischio di intossicazioni alimentari: se gli alimenti crudi non vengono lavati e conservati correttamente.

Controindicazioni della dieta crudista

Una dieta crudista non è adatta a tutti, e in particolare potrebbe essere controindicata per:

• Neonati, bambini e adolescenti: a causa delle loro elevate esigenze nutrizionali per la crescita e lo sviluppo.
• Donne in gravidanza e allattamento: che hanno un fabbisogno nutrizionale aumentato.
• Persone con specifiche condizioni mediche: come anemia, osteoporosi, o problemi digestivi cronici.
• Anziani: che potrebbero avere difficoltà ad assorbire alcuni nutrienti.
• Persone con un sistema immunitario compromesso: a causa del potenziale rischio di intossicazioni alimentari.

È sempre consigliabile consultare un professionista prima di intraprendere una dieta così restrittiva, per valutare i potenziali rischi e benefici nel proprio caso specifico e per assicurarsi di soddisfare adeguatamente il proprio fabbisogno nutrizionale.

Esempio di dieta crudista

Un esempio di una giornata alimentare crudista potrebbe includere:

• Colazione: Smoothie preparato con banana, frutti di bosco, spinaci, semi di chia e latte di mandorla (non riscaldato).
• Spuntino: Una manciata di mandorle crude e una mela.
• Pranzo: Insalata colorata con verdure crude miste, avocado a cubetti e una vinaigrette a base di olio extravergine d'oliva, succo di limone e erbe fresche.
• Spuntino: Bastoncini di carota e sedano con hummus crudo (a base di ceci ammollati, tahina, limone e spezie).
• Cena: Spaghetti di zucchine conditi con pesto crudo (a base di basilico, pinoli, aglio, olio extravergine d'oliva).

È importante sottolineare che questo è solo un esempio e che una dieta crudista può variare ampiamente a seconda delle preferenze individuali e del grado di "crudismo" seguito. Inoltre, una dieta crudista molto restrittiva e a lungo termine necessita di un'attenta pianificazione per evitare carenze nutrizionali. Per ottenere un piano alimentare personalizzato e adatto alle proprie esigenze, è possibile avvalersi della consulenza di esperti su Serenis Nutrizione, che possono guidarti nella scelta di un'alimentazione equilibrata e sana.

Fonti:

• Pahlavani, N., & Azizi-Soleiman, F. (2023). The effects of a raw vegetarian diet from a clinical perspective: Review of the available evidence. Clinical Nutrition Open Science. https://www.clinicalnutritionopenscience.com/article/S2667-2685(23)00013-X/