Yogurt: caratteristiche e valori nutrizionali

Lo yogurt è un derivato del latte ottenuto tramite fermentazione operata da alcune tipologie di batteri. Il risultato è un prodotto dalla consistenza cremosa e dal sapore vagamente acidulo.

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Lo yogurt è un derivato del latte ottenuto tramite fermentazione operata da alcune tipologie di batteri. Il risultato è un prodotto dalla consistenza cremosa e dal sapore vagamente acidulo.

Cos'è lo yogurt?

Lo yogurt è un derivato del latte che si ottiene attraverso la fermentazione operata da alcuni batteri specifici. Questi microrganismi trasformano il lattosio, ovvero lo zucchero “naturale” presente nel latte, in acido lattico, modificandone la consistenza e il sapore.

Nonostante sia un latticino, contiene meno lattosio rispetto al latte. Questo lo rende più tollerabile per chi ha una lieve intolleranza al lattosio.

La produzione dello yogurt: come si fa?

Lo yogurt si ottiene facendo fermentare il latte con due ceppi specifici di batteri: Lactobacillus bulgaricus e Streptococcus thermophilus. 
Questi microrganismi trasformano il lattosio in acido lattico, modificando le caratteristiche chimiche e organolettiche del latte. Il risultato è un prodotto dalla consistenza più densa e “cremosa” rispetto al latte, e dal sapore vagamente acidulo.

La preparazione industriale prevede l’inoculo delle colture batteriche all’interno del latte pastorizzato, che può essere intero, parzialmente scremato o scremato. 
Dopo l’aggiunta dei batteri, la miscela viene mantenuta a circa 42°C per 8-10 ore. Si tratta del tempo minimo necessario per dare inizio alla fermentazione. Lo yogurt viene poi raffreddato e, in alcuni casi, sottoposto a un processo di “rottura del coagulo” per ottenere una consistenza più omogenea.

Lo yogurt può essere prodotto anche in casa, seguendo un procedimento simile. Occorre mescolare il latte con una piccola quantità di yogurt contenente fermenti lattici vivi, mantenere la temperatura costante e lasciare che la fermentazione avvenga lentamente. 
Volendo, al termine del processo si può filtrare il prodotto per ottenere una versione più densa, simile allo yogurt greco.

Quali sono i tipi di yogurt?

Esistono diversi tipi di yogurt, che si distinguono principalmente per:

  • Contenuto di grassi;
  • Presenza o meno di ingredienti aggiuntivi; 
  • Eventuale arricchimento con sostanze funzionali.

In base al contenuto di grassi, si può parlare di:

  • Yogurt intero, ottenuto appunto da latte intero, più cremoso ma anche più ricco di grassi;
  • Yogurt parzialmente scremato;
  • Yogurt magro, ottenuto dal latte scremato, con una quantità di grassi decisamente inferiore ma dalla consistenza tendenzialmente meno cremosa e dal sapore più acido. 

Un’altra distinzione riguarda la presenza di zuccheri o aromi. È possibile acquistare yogurt al naturale, oppure alla frutta, al caffè, al cioccolato o con confetture. Esistono poi delle versioni con cereali o creme, che spesso rientrano nei dessert più che negli yogurt veri e propri.

Infine, esistono anche gli yogurt vegetali, ottenuti dalla soia, dalle mandorle o da altri ingredienti di origine vegetale. Tuttavia, pur somigliando per consistenza e utilizzo, non possono essere considerati yogurt nel verso senso della parola. Infatti non derivano dal latte animale e spesso non subiscono una vera e propria fermentazione. Sono tuttavia alimenti potenzialmente utili per chi segue un regime alimentare di tipo vegano.

yogurt

I valori nutrizionali dello yogurt

In media, i valori nutrizionali per 100 grammi di yogurt intero sono ripartiti come segue:

 

NutrienteQuantità
Energia66 kcal
Acqua87 g
Proteine3,8 g
Lipidi3,9 g
Carboidrati4,3 g
Zuccheri4,3 g
Calcio125 mg
Fosforo105 mg
Potassio170 mg
Sodio48 mg

 

Le proprietà e i benefici dello yogurt

Lo yogurt viene da anni considerato un alimento “benefico”. Apporta proteine di qualità, calcio, fosforo e vitamine del gruppo B. 

Inoltre, contiene probiotici e prebiotici che possono, potenzialmente, favorire la funzione digestiva. Possono potenzialmente migliorare i sintomi legati alla sindrome dell’intestino irritabile, come gonfiore, dolore addominale o stipsi. Inoltre, l’assunzione regolare di probiotici può ridurre la comparsa di diarrea legata all’uso di antibiotici.

Infine, lo yogurt è spesso ben tollerato anche da chi è parzialmente intollerante al lattosio, grazie al contenuto ridotto di questo zucchero e alla sua parziale “demolizione” durante il processo di fermentazione. 
Esistono comunque versioni delattosate per chi ha un’intolleranza (talvolta anche chiamata allergia al lattosio), che mantengono il profilo nutrizionale originale.

Detto questo, secondo alcuni studi il consumo regolare di yogurt può potenzialmente contribuire al controllo del peso e alla prevenzione di patologie croniche. Tuttavia, non si tratta di un alimento “miracoloso”. 
Tali benefici si possono ottenere solo e soltanto se si inserisce il consumo di yogurt all’interno di una dieta varia ed equilibrata. 

Alcune diete, come la dieta dello yogurt, che promette enormi benefici dal consumo quasi esclusivo di questo alimento, sono in realtà fortemente sbilanciate e dannose, soprattutto nel lungo periodo.

Le controindicazioni del consumo di yogurt: chi non dovrebbe mangiarlo?

Lo yogurt è generalmente ben tollerato, ma in alcune situazioni può causare effetti indesiderati
Le principali controindicazioni riguardano chi soffre di allergia al latte, ovvero alle proteine in esso presenti, e chi invece ha intolleranza al lattosio.

Nel primo caso, si tratta di una reazione immunitaria verso alcune proteine presenti nel latte e, di conseguenza, nello yogurt come la caseina.
I sintomi possono essere anche gravi e comprendere orticaria, gonfiore e difficoltà respiratorie. In presenza di un'allergia, lo yogurt va completamente evitato, così come tutti gli altri latticini.

Diverso il discorso per chi è intollerante al lattosio, ovvero per chi non digerisce correttamente questo zucchero a causa della carenza dell’enzima lattasi. In questo caso, molte persone riescono comunque a consumare piccole quantità di yogurt, poiché la fermentazione riduce sensibilmente il contenuto di lattosio. Inoltre, esistono versioni delattosate, in cui il lattosio è già stato scomposto in zuccheri più semplici (glucosio e galattosio), rendendo il prodotto più digeribile. 

Chi, tuttavia, non riesce comunque a tollerarlo, può provare a consumare latticini “simili” ma con minori quantità di lattosio, come il kefir.

In caso di dubbio è comunque possibile consultare un nutrizionista per valutare se e come inserire lo yogurt all'interno della propria dieta.

Fonti:

  • Eales, J., I Lenoir-Wijnkoop, King, S., Wood, H., Kok, F. J., Shamir, R., Prentice, A., Edwards, M., Glanville, J., & Atkinson, R. L. (2015). Is consuming yoghurt associated with weight management outcomes? Results from a systematic review. International Journal of Obesity, 40(5), 731–746. https://doi.org/10.1038/ijo.2015.202
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