Noci: varietà e valori nutrizionali

Le noci appartengono al genere Juglans e includono varietà come la noce comune, Chandler e di Sorrento. Sono ricche di grassi “buoni”, proteine , vitamine e minerali.

Cosa sono le noci?

Le noci sono una tipologia di frutta secca a guscio. Appartengono al genere botanico detto Juglans.
Possiedono un guscio duro, legnoso, che protegge il frutto commestibile vero e proprio presente al suo interno.

Si tratta di alimenti particolarmente versatili, e possono essere consumate fresche, secche, oppure macinate sotto forma di farina. Vengono spesso impiegate assieme ad altra frutta secca come pinoli, pistacchi e mandorle, ad esempio all’interno di barrette o dolci.

Quali sono le diverse varietà di noci?

Esistono diversi tipi di noci, ciascuno con diverse caratteristiche, sapore e aspetto. I tipi di noci più comuni in Italia comprendono:

• La noce comune, la più utilizzata e conosciuta;
• La noce Chandler; è una varietà particolarmente apprezzata in Italia, dal guscio poco rugoso e di forma ovale;
• La noce di Sorrento, una varietà pregiata originaria del territorio Campano.

Tra le varietà di noci spiccano anche:

• La noce di Macadamia, originaria dell’Australia, molto utilizzata per preparare dolci e biscotti;
• La noce Pecan, originaria dell’America del Nord, apprezzata per il suo sapore burroso;
• La noce Moscata, molto utilizzata macinata come spezia.

Esistono poi, anche se meno diffuse, la Noce Bleggiana, la Noce Feltrina, la Corniciola, la Malizia, la Noce di San Giovanni (o noce tardiva) e la Noce Lara.

Quali sono i valori nutrizionali delle noci?

I valori nutrizionali delle noci comuni sono i seguenti:

Quali sono le porzioni consigliate?

Mediamente la porzione consigliata giornaliera di noci - e frutta secca in generale - è pari a 15-30 grammi circa.

Tuttavia le porzioni possono variare da persona a persona e da piano alimentare a piano alimentare. Se si ha qualche dubbio, è possibile chiedere un consulto ad un nutrizionista online o in presenza.

Le noci sono inoltre un prodotto molto versatile che può essere consumato da solo, all'interno di sughi per condire primi piatti oppure all'interno di insalatone per aggiungere una nota croccante e una quota di nutrienti extra (leggi qui la nostra ricetta dell'insalata di cavolo rosso con melograno, noci e mele)

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Le proprietà delle noci

Premettendo che non esistono cibi “miracolosi”, né tantomeno con proprietà farmacologiche, alcuni studi hanno messo in evidenza quelle che sono delle potenziali proprietà benefiche delle noci, se inserite all’interno di un piano alimentare sano.

Tra queste:

• Proprietà antinfiammatorie, che possono contribuire a ridurre il rischio di malattie cardiache grazie al contenuto di omega-3 e acido alfa-linoleico;
• Potenziali benefici sulla salute cerebrale.

Ricordiamoci tuttavia che le noci, fresche o secche che siano, non fanno “bene”, né “male” di per sé. I loro (potenziali) effetti dipendono soprattutto dalla quantità consumata, dal nostro stile di vita e dal contesto del piano alimentare in cui vengono inserite.

I potenziali benefici sul cervello

Secondo alcuni studi, le noci offrirebbero potenzialmente numerosi benefici per la salute cerebrale, prevenendo peraltro alcune malattie croniche. Essendo ricche di antiossidanti e antinfiammatori, possono aiutare a contrastare lo stress ossidativo e la neuroinfiammazione, processi legati all’invecchiamento, al declino cognitivo e all’Alzheimer (Chauhan & Chauhan, 2020).

Tuttavia, è importante sottolineare che non esistono alimenti miracolosi. I benefici potenziali attribuiti alle noci, come ad altri alimenti, dipendono dal contesto complessivo della dieta e dello stile di vita.
È il pattern alimentare e di abitudini generale a fare la differenza, non il consumo isolato di un singolo cibo.

Controindicazioni: chi non dovrebbe mangiare le noci?

Alcune persone dovrebbero evitare o limitare fortemente il consumo di noci.

Tra queste:

• Soggetti allergici. L’allergia alle noci e alla frutta a guscio è, peraltro, piuttosto comune e in alcuni soggetti può causare conseguenze gravi come lo shock anafilattico;
• Si stima che l’azione di alcuni farmaci, ad esempio quelli contro l’ipotiroidismo, potrebbe essere inibita dal consumo di questi frutti.

L’allergia alle noci, i sintomi

Come accennato, l’allergia alle noci è piuttosto comune, e si presenta con sintomi come:

• Prurito e formicolio nella zona della bocca;
• Rossore e/o gonfiore della pelle;
• Comparsa di eczemi;
• Senso di gonfiore e oppressione alla gola;
• Difficoltà respiratorie;
• Sintomi gastrointestinali come nausea, diarrea o vomito.
• Tachicardia;
• Senso di malessere e vertigini.

Nei casi più gravi l’allergia può causare anafilassi, che si presenta con:

• Difficoltà respiratorie;
• Perdita di coscienza;
• Abbassamento estremamente rapido della pressione cardiaca.

Questa condizione richiede attenzione medica immediata, poiché potenzialmente pericolosa.
Inoltre, chi è allergico alle noci può esserlo potenzialmente anche nei confronti di altra frutta a guscio, come le arachidi e le nocciole.

Fonti:

• Chauhan, A., & Chauhan, V. (2020). Beneficial effects of walnuts on cognition and brain health. Nutrients, 12(2), 550. https://doi.org/10.3390/nu12020550