Le noci appartengono al genere Juglans e includono varietà come la noce comune, Chandler e di Sorrento. Sono ricche di grassi “buoni”, proteine , vitamine e minerali.
Cosa sono le noci?
Le noci sono una tipologia di frutta secca a guscio. Appartengono al genere botanico detto Juglans.
Possiedono un guscio duro, legnoso, che protegge il frutto commestibile vero e proprio presente al suo interno.
Si tratta di alimenti particolarmente versatili, e possono essere consumate fresche, secche, oppure macinate sotto forma di farina. Vengono spesso impiegate assieme ad altra frutta secca come pinoli, pistacchi e mandorle, ad esempio all’interno di barrette o dolci.
Quali sono le diverse varietà di noci?
Esistono diverse varietà di noci, ciascuna con diverse caratteristiche, sapore e aspetto. Le varietà di noci più comuni in Italia comprendono:
- La noce comune, la più utilizzata e conosciuta;
- La noce Chandler; è una varietà particolarmente apprezzata in Italia, dal guscio poco rugoso e di forma ovale;
- La noce di Sorrento, una varietà pregiata originaria del territorio Campano.
Tra le noci tuttavia spiccano anche:
- La noce di Macadamia, originaria dell’Australia, molto utilizzata per preparare dolci e biscotti;
- La noce Pecan, originaria dell’America del Nord, apprezzata per il suo sapore burroso;
- La noce Moscata, molto utilizzata macinata come spezia.
Quali sono i valori nutrizionali delle noci?
I valori nutrizionali delle noci comuni sono i seguenti:
| Componente | Quantità (per 100 g) |
| Calorie | 582 kcal |
| Macronutrienti | |
| – Lipidi | 57,7 g (89% delle Calorie) |
| – Proteine | 10,5 g (7% delle Calorie) |
| – Carboidrati totali | 5,3 g (4% delle Calorie) |
| — Amido | 1,9 g |
| — Zuccheri solubili | 3,4 g |
| – Fibra alimentare | 3,5 g |
| Acqua | 19,2 g |
| Vitamine | |
| – Niacina | 0,8 mg |
| – Tiamina | 0,58 mg |
| – Riboflavina | 0,17 mg |
| – Vitamina A | 6 µg (retinolo equivalente) |
| – Biotina | Presente (quantità non specificata) |
| Minerali | |
| – Potassio | 375-500 mg |
| – Fosforo | 238 mg |
| – Calcio | 131 mg |
| – Sodio | 3 mg |
| – Ferro | 2,6 mg |
Quali sono le porzioni consigliate?
Mediamente la porzione consigliata giornaliera di noci – e frutta secca in generale – è pari a 15-30 grammi circa.
Tuttavia le porzioni possono variare da persona a persona e da piano alimentare a piano alimentare. Se si ha qualche dubbio, è possibile chiedere un consulto ad un nutrizionista online o in presenza.
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Le proprietà delle noci
Premettendo che non esistono cibi “miracolosi”, né tantomeno con proprietà farmacologiche, alcuni studi hanno messo in evidenza quelle che sono delle potenziali proprietà benefiche delle noci, se inserite all’interno di un piano alimentare sano.
Tra queste:
- Proprietà antinfiammatorie, che possono contribuire a ridurre il rischio di malattie cardiache grazie al contenuto di omega-3 e acido alfa-linoleico;
- Potenziali benefici sulla salute cerebrale.
Ricordiamoci tuttavia che le noci, fresche o secche che siano, non fanno “bene”, né “male” di per sé. I loro (potenziali) effetti dipendono soprattutto dalla quantità consumata, dal nostro stile di vita e dal contesto del piano alimentare in cui vengono inserite.
I potenziali benefici sul cervello
Secondo alcuni studi, le noci offrirebbero potenzialmente numerosi benefici per la salute cerebrale, prevenendo peraltro alcune malattie croniche. Essendo ricche di antiossidanti e antinfiammatori, possono aiutare a contrastare lo stress ossidativo e la neuroinfiammazione, processi legati all’invecchiamento, al declino cognitivo e all’Alzheimer (Chauhan & Chauhan, 2020).
Tuttavia, è importante sottolineare che non esistono alimenti miracolosi. I benefici potenziali attribuiti alle noci, come ad altri alimenti, dipendono dal contesto complessivo della dieta e dello stile di vita.
È il pattern alimentare e di abitudini generale a fare la differenza, non il consumo isolato di un singolo cibo.
Controindicazioni: chi non dovrebbe mangiare le noci?
Alcune persone dovrebbero evitare o limitare fortemente il consumo di noci.
Tra queste:
- Soggetti allergici. L’allergia alle noci e alla frutta a guscio è, peraltro, piuttosto comune e in alcuni soggetti può causare conseguenze gravi come lo shock anafilattico;
- Si stima che l’azione di alcuni farmaci, ad esempio quelli contro l’ipotiroidismo, potrebbe essere inibita dal consumo di questi frutti.
L’allergia alle noci, i sintomi
Come accennato, l’allergia alle noci è piuttosto comune, e si presenta con sintomi come:
- Prurito e formicolio nella zona della bocca;
- Rossore e/o gonfiore della pelle;
- Comparsa di eczemi;
- Senso di gonfiore e oppressione alla gola;
- Difficoltà respiratorie;
- Sintomi gastrointestinali come nausea, diarrea o vomito.
- Tachicardia;
- Senso di malessere e vertigini.
Nei casi più gravi l’allergia può causare anafilassi, che si presenta con:
- Difficoltà respiratorie;
- Perdita di coscienza;
- Abbassamento estremamente rapido della pressione cardiaca.
Questa condizione richiede attenzione medica immediata, poiché potenzialmente pericolosa.
Inoltre, chi è allergico alle noci può esserlo potenzialmente anche nei confronti di altra frutta a guscio, come le arachidi e le nocciole.
Fonti:
- Chauhan, A., & Chauhan, V. (2020). Beneficial effects of walnuts on cognition and brain health. Nutrients, 12(2), 550. https://doi.org/10.3390/nu12020550
Articolista e copywriter con oltre dieci anni di esperienza. Appassionata riguardo il settore della nutrizione.