Lupini: caratteristiche e perché consumarli

I lupini sono legumi comunemente consumati come snack. Si tratta di alimenti ricchi di fibre e altre sostanze benefiche, che possono potenzialmente essere utili per la salute purché inserite all’interno di un’alimentazione variegata ed equilibrata.

Cosa sono i lupini?

Con il termine “lupini” intendiamo i legumi prodotti dal Lupinus albus, una pianta appartenente alla famiglia delle Fabacee. 

Si tratta di legumi, come i piselli e le lenticchie. Sono schiacciati, di forma lenticolare e dal colore bianco-giallastro. Il loro sapore è molto delicato e ricorda in maniera vaga il formaggio. 

Non è possibile consumarli crudi. Per renderli commestibili devono essere sottoposti a cottura o, in alternativa, a un lungo ammollo in salamoia. Ad oggi i lupini sono consumati soprattutto come snack.

Quella del lupino è una pianta originaria del bacino del Mediterraneo e del Medio Oriente, che si ipotizza sia stata coltivata fin dall’antichità. In Italia, la coltivazione della pianta del lupino è diffusa soprattutto nelle regioni del Sud come Calabria, Puglia, Lazio e Campania.

Difatti, i lupini crescono bene non solo all’interno di terreni “ricchi”, ma anche su terreni acidi e poveri, dove altre colture fanno fatica a svilupparsi.La pianta è utile anche per migliorare la fertilità del terreno, motivo per cui è stata valorizzata anche come coltura cosiddetta “da rotazione”.

Varietà di lupini

Esistono diverse specie di lupini, ma le più importanti dal punto di vista agricolo e alimentare sono:

1. Lupinus albus (Lupino bianco): Questa è la specie più coltivata in Europa e nel bacino del Mediterraneo, ed è quella che si trova comunemente in Italia come snack in salamoia. È una varietà "amara" che richiede il processo di de-amarizzazione per il consumo.
2. Lupinus angustifolius (Lupino blu): Molto diffuso in Australia, dove è la principale specie coltivata. Sono state selezionate molte varietà "dolci" di L. angustifolius con un contenuto di alcaloidi molto basso, rendendole ideali per la produzione di farina per l'industria alimentare.
3. Lupinus luteus (Lupino giallo): Coltivato principalmente in Europa orientale. Anche in questo caso esistono sia varietà amare che dolci.
4. Lupinus mutabilis (Tarwi o Lupino andino): Una specie autoctona delle Ande, con un alto contenuto di proteine e olio. È stato un alimento base per le popolazioni locali per secoli, ma è ancora poco diffuso al di fuori del Sud America.

Come si consumano i lupini?

I lupini freschi, appena raccolti, non sono commestibili a causa della presenza di alcaloidi amari e tossici, in particolare la lupanina. Per questo motivo, prima del consumo è fondamentale un processo di "de-amarizzazione". Il metodo tradizionale, e ancora il più diffuso, prevede una lunga immersione in acqua salata.

Le fasi principali della preparazione sono:

1. Ammollo e lavaggio: I lupini vengono messi a bagno in abbondante acqua fredda per diverse ore, spesso una notte intera, per reidratarli e iniziare a eliminare le impurità.
2. Bollitura: Vengono bolliti in acqua per un periodo variabile, solitamente tra i 30 e i 60 minuti, a seconda della varietà. Questa fase aiuta a degradare parzialmente gli alcaloidi.
3. De-amarizzazione (Messa in salamoia): Questa è la fase cruciale. I lupini vengono immersi in una soluzione di acqua e sale. L'acqua viene cambiata quotidianamente, o anche più volte al giorno, per una settimana o più. Il sale aiuta a estrarre gli alcaloidi e conferisce il sapore caratteristico. La concentrazione di sale e la durata del processo variano a seconda delle tradizioni locali e della varietà di lupino.
4. Conservazione: Una volta pronti, i lupini vengono conservati in salamoia (acqua e sale) per mantenerli umidi e commestibili per un lungo periodo. Sono spesso venduti già pronti, sottovuoto o in salamoia, nei mercati o nei supermercati.

I lupini sono un alimento versatile: anche se vengono consumati prevalentemente come snack, possono in realtà essere consumati in varie forme. Le più comuni sono:

• Lupini in salamoia: Questa è la forma più comune di consumo, specialmente in Italia, Spagna e Portogallo. Vengono serviti come spuntino, aperitivo o antipasto. Si mangiano sgranando il seme dalla buccia con le dita.
• Farina di lupini: Ottenuta dalla macinazione dei lupini essiccati e de-amarizzati, la farina è un ingrediente prezioso in molte preparazioni. Viene usata per arricchire di proteine e fibre pane, pasta, biscotti e prodotti da forno senza glutine. Grazie al suo colore giallo intenso, è un ottimo sostituto dell'uovo o della curcuma in alcune ricette.
• Zuppe e stufati: I lupini interi o spezzati possono essere aggiunti a zuppe e stufati per aumentare il contenuto proteico. Si abbinano bene con verdure, legumi e cereali.
• Paté e creme spalmabili: Macinati e miscelati con olio, erbe aromatiche, aglio o succo di limone, i lupini creano un paté o una crema spalmabile ideale per bruschette e sandwich.

I valori nutrizionali

I valori nutrizionali medi per 100 grammi di lupini sono suddivisi come segue:

Confronto con altri legumi: lupini, ceci e lenticchie

Sebbene si tratti sempre di legumi, esistono alcune differenze tra lupini, ceci e lenticchie. Vediamole nel dettaglio.

Confronto tra lupini e ceci

• Proteine: I lupini hanno un contenuto proteico significativamente più elevato rispetto ai ceci.
• Carboidrati: I lupini hanno un contenuto di carboidrati molto più basso rispetto ai ceci, il che si traduce in un indice glicemico molto più basso. Questo li rende un'ottima scelta per la gestione della glicemia e per le diete a basso contenuto di carboidrati.
• Fibre: Entrambi sono ricchi di fibre, ma i lupini tendono ad averne una quantità leggermente superiore, il che favorisce la sazietà e la salute intestinale.
• Sostanze nutritive: Entrambi sono ricchi di minerali come ferro, magnesio e potassio. I lupini sono particolarmente ricchi di polifenoli, composti con proprietà antiossidanti.

Confronto tra lupini e lenticchie

• Proteine: i lupini superano le lenticchie per il contenuto proteico, rendendoli una delle fonti vegetali più ricche di proteine.
• Carboidrati: Le lenticchie hanno un contenuto di carboidrati più alto rispetto ai lupini, anche se sono considerati un alimento a basso indice glicemico.
• Grassi: Le lenticchie hanno un contenuto di grassi estremamente basso, spesso meno di 1 grammo per 100 grammi, mentre i lupini ne contengono un po' di più.
• Micronutrienti: Le lenticchie sono famose per essere una fonte eccellente di folati (vitamina B9) e ferro non-eme. I lupini sono invece ricchi di magnesio e calcio.

I lupini hanno inoltre un profilo organolettico unico che li distingue da altri legumi come ceci, fagioli o lenticchie, soprattutto per quanto riguarda il gusto e la consistenza. 

Il sapore dei lupini è distintivo: leggermente salato (a causa della salamoia in cui sono conservati), con un gusto che ricorda l'amido e una sottile nota amara che può persistere in alcune preparazioni. A differenza dei fagioli o dei ceci, che hanno un sapore più neutro e terroso, il gusto dei lupini è più deciso.

La consistenza dei lupini è una delle loro caratteristiche più riconoscibili. La buccia esterna è tenace ma sottile, e all'interno il seme è morbido, quasi cremoso. Quando li si mangia come snack, la buccia viene solitamente rimossa prima di consumare il cuore morbido del legume. Questa combinazione di una "pellicina" più resistente e un interno morbido è molto diversa dalla consistenza farinosa dei ceci o dalla tenerezza uniforme delle lenticchie.

I benefici del consumo di lupini: fanno bene?

Il consumo regolare - e ben bilanciato - di lupini può potenzialmente offrire diversi benefici, grazie alla loro composizione nutrizionale. 

• Sono legumi ricchi di proteine (nello specifico proteine vegetali) e fibre, con un basso contenuto di zuccheri semplici e senza glutine. Per questo motivo, possono essere consumati senza particolari problemi anche dalle persone che seguono un’alimentazione vegetariana o vegana, oppure soffrono di celiachia;
• Si ipotizza che i lupini possano potenzialmente contribuire al controllo della glicemia, risultando utili in caso di iperglicemia o diabete. Hanno infatti un indice glicemico basso, e conterrebbero delle sostanze che, in linea teorica, potrebbero ridurre l’accumulo di glucosio nel sangue;
• Sono ricchi di fibre, e dunque favoriscono la digestione, il transito intestinale e stimolano il senso di sazietà.

Tuttavia è bene ricordare che non esistono alimenti benefici di per sé, né tantomeno “miracolosi”. Inserire i lupini nella propria dieta può essere potenzialmente utile, ma solo e soltanto se tale scelta è accompagnata da un’alimentazione sana ed equilibrata nel suo complesso.

Le possibili controindicazioni: rischi per la salute e allergie

In generale, il consumo di lupini, purché effettuato in quantità non eccessive, è ben tollerato. Tuttavia esistono alcune controindicazioni da tenere presenti. Tra queste:

• Sono, come accennato, alimenti ricchi di fibre. Dunque, soprattutto se consumati in quantità elevate possono causare disturbi gastrointestinali o avere effetti lassativi. Si tratta tuttavia di effetti collaterali non gravi, per quanto fastidiosi;
• Come accennato, i lupini consumati crudi contengono sostanze potenzialmente tossiche per la salute.

Infine, l'allergia ai lupini è un problema di salute riconosciuto e potenzialmente grave. I lupini appartengono alla famiglia delle leguminose, come le arachidi e la soia, e le persone allergiche a questi legumi possono manifestare anche un'allergia ai lupini. Questa reazione è nota come allergia crociata. I sintomi dell'allergia ai lupini possono variare da lievi a gravi, includendo orticaria, gonfiore (angioedema), prurito, problemi respiratori (respiro sibilante, asma), nausea, vomito e, nei casi più severi, anafilassi. A causa della potenziale gravità delle reazioni allergiche, in molti Paesi, tra cui l'Unione Europea, la presenza di lupini negli alimenti deve essere chiaramente indicata sull'etichetta. L'etichettatura è obbligatoria per tutti i prodotti che contengono lupini o loro derivati (come la farina di lupini) come ingrediente. Questo è fondamentale per la sicurezza dei consumatori allergici.

I lupini fanno ingrassare?

No, i lupini non fanno “ingrassare”, purché inseriti all’interno di una alimentazione equilibrata e in quantità adeguate. 

Essendo ricchi di fibre possono stimolare il senso di sazietà, e dunque essere potenzialmente “utili” all’interno di una dieta ipocalorica. Tuttavia, come sempre, è opportuno rivolgersi ad un biologo nutrizionista per ottenere indicazioni personalizzate, soprattutto se si desidera perdere peso.

I lupini fanno male al fegato?

No, non esistono prove secondo cui i lupini facciano male al fegato. 

Fonti:

• Bryant, L., Rangan, A., & Grafenauer, S. (2022). Lupins and Health Outcomes: A Systematic Literature review. Nutrients, 14(2), 327. https://doi.org/10.3390/nu14020327