Il grano saraceno è uno pseudocereale privo di glutine, ricco di proteine, fibre, vitamine del gruppo B e minerali come magnesio e potassio.
Cos’è il grano saraceno?
Il grano saraceno è uno pseudocereale facente parte della famiglia delle Polygonaceae. Nonostante il nome e la somiglianza non è vero e proprio grano: si tratta piuttosto di un seme, dalla forma piramidale, che viene raccolto da una pianta fiorita.
È particolarmente apprezzato sotto forma di farina, dalla quale si ricavano panificati e prodotti da forno.
Le origini del grano saraceno
Si ritiene che il grano saraceno sia originario dell’oriente, e in particolare delle regioni della Cina e della Manciuria, andando poi a diffondersi anche in Giappone, Turchia e India.
Tuttavia, nelle regioni occidentali e in particolare in Europa è arrivato solo molto dopo, attorno al XV secolo. Nonostante questo, a differenza di altri pseudocereali non è stato “(ri)scoperto” solo in tempi recenti.
Molte ricette tradizionali, italiane e non, sono infatti a base di grano saraceno, come la polenta taragna e i pizzoccheri.
Il grano saraceno è un cereale?
No, proviene da una pianta che non fa parte della famiglia delle graminacee, pertanto non è un cereale.
È indicato come pseudocereale, come la quinoa, i semi di chia e l’amaranto.
Le proprietà nutrizionali
Le proprietà nutrizionali del grano saraceno vengono particolarmente apprezzate, motivo della popolarità di questo seme. Si tratta di un alimento piuttosto proteico (contiene circa 13 grammi di proteine per 100 grammi di prodotto), apporta una buona quantità di fibre, minerali e vitamine essenziali.
Di seguito, una tabella con le proprietà nutrizionali di 100 grammi di grano saraceno crudo:
| Nutriente | Quantità (per 100 g) |
| Calorie | 343 kcal |
| Proteine | 13,3 g |
| Lipidi | 3,4 g |
| Carboidrati | 71,5 g |
| Fibre | 10,0 g |
| Potassio | 460 mg |
| Fosforo | 347 mg |
| Magnesio | 231 mg |
| Calcio | 18 mg |
| Zinco | 2,4 mg |
| Ferro | 2,2 mg |
| Niacina | 7,0 mg |
| Acido pantotenico | 1,2 mg |
| Riboflavina | 0,4 mg |
| Vitamina B6 | 0,2 mg |
| Tiamina | 0,1 mg |
| Folati | 30 µg |
Il grano saraceno contiene glutine?
No, il grano saraceno non contiene glutine. Il suo consumo dunque è adatto anche a chi soffre di celiachia o di intolleranza al glutine.
I benefici del consumo di grano saraceno
Il grano saraceno è considerato un alimento “benefico” per diversi motivi:
- È ricco di fibre, e dunque promuove la digestione, la salute e la motilità intestinale;
- Apporta diverse vitamine del gruppo B, essenziali per la salute metabolica;
- Contiene folati, estremamente importanti soprattutto durante la gravidanza;
- Contiene diversi amminoacidi essenziali.
Tuttavia, occorre tenere presente che contiene più amido e meno proteine rispetto ad altri pseudocereali. Inoltre, questo seme non è in realtà un cibo benefico “di per sé”, ma va comunque consumato in quantità adeguate all’interno di uno stile di vita sano e una dieta equilibrata.
Insomma, non basta mangiare questo alimento tutti i giorni per essere in buona salute.
Le controindicazioni
Alcune controindicazioni del consumo di grano saraceno sono date da:
- Possibili allergie. Alcune persone potrebbero infatti sviluppare reazioni allergiche dall’ingestione o dal contatto con la pianta o i semi;
- Problemi gastrointestinali a causa dell’alto contenuto di fibre, soprattutto se consumato in quantità eccessive. Alcuni effetti sono diarrea, gonfiore addominale e flatulenza;
- Le persone con malattie o infiammazioni gastrointestinali come il morbo di Crohn o la diverticolite dovrebbero consumarlo con moderazione, poiché le fibre possono andare ad irritare ulteriormente l’intestino.
Questo pseudocereale inoltre contiene acido ossalico, il quale può potenzialmente contribuire alla formazione di calcoli renali soprattutto in chi è già predisposto.
Inserire il grano saraceno nella dieta
Questo pseudocereale viene spesso consumato come un cereale classico, e inserito all’interno di diete e piani alimentari.
Il grano saraceno fa ingrassare?
Non è possibile dare una risposta univoca: qualunque alimento fa aumentare di peso o ingrassare se inserito all’interno di una dieta squilibrata, oppure se consumato in quantità eccessive.
Bisogna anche considerare che questo seme, così come gli altri pseudocereali, viene talvolta promosso come “superfood” sani e inserito in snack, pasti pronti e barrette etichettati come “sani”.
È importante prestare attenzione a questi prodotti, poiché possono comunque contenere grassi o zuccheri, ed è fondamentale consumarli con moderazione e consapevolezza.
Se vuoi integrare gli pseudocereali nella tua dieta, puoi avvalerti dell’aiuto dei nutrizionisti di Serenis. Prenota ora il tuo primo colloquio, gratuito e comodamente online.
Quali sono le porzioni consigliate?
Una porzione “media” di grano saraceno corrisponde a circa 75-80 grammi di prodotto crudo. Tendenzialmente si consiglia di consumarlo due o tre volte a settimana, ma anche in questo caso non esiste una regola unica.
Come consumare il grano saraceno?
Il grano saraceno può essere consumato:
- All’interno di primi piatti, cucinato come il riso;
- In insalate;
- All’interno di zuppe;
- Macinato sotto forma di farina, per preparare lievitati, dolci e prodotti da forno, come pane e torte.
Fonti:
- Hunt, H. V., Shang, X., & Jones, M. K. (2017). Buckwheat: a crop from outside the major Chinese domestication centres? A review of the archaeobotanical, palynological and genetic evidence. Vegetation History and Archaeobotany. https://doi.org/10.1007/s00334-017-0649-4
- Kirschner, G. K. (2022). Flavonoids make buckwheat a superfood – new insights into their biosynthesis. The Plant Journal, 111(2), 321–322. https://doi.org/10.1111/tpj.15880
Sono laureato in Economia e Legge all’Università Cattolica del Sacro Cuore, e ho conseguito un Master Degree in Business Administration alla Grenoble Ecole de Management. Sono esperto di tematiche burocratiche nel mondo della psicologia e non solo.