Germogli di soia: come consumarli e benefici

I germogli di soia vengono ottenuti dalla germinazione dei semi della soia, e vengono ampiamente consumati soprattutto nella cucina orientali. Sono ricchi di fibre, vitamina C e vitamine del gruppo B.

Cosa sono i germogli di soia?

I germogli di soia sono le giovani piantine ottenute dalla germinazione dei semi della soia. La soia è un legume che viene coltivato in tutto il mondo, sia per l’alimentazione umana (in particolare è molto apprezzato nei regimi alimentari vegetariani e vegani), sia per quella animale.

Si sviluppano in ambienti caldi e umidi. I semi iniziano a trasformarsi e, nel giro di pochi giorni, producono uno stelo bianco e dalla consistenza croccante. Questa parte, lo stelo appena nato, è appunto il germoglio di soia.

Nel linguaggio “comune” si parla di germogli di soia anche per riferirsi ai germogli di un tipo di fagiolo, la cosiddetta soia verde, molto simili per aspetto e impiego ma appartenenti a una specie diversa rispetto alla soia “normale”. 
Per l’uso alimentare è più facile trovare questi ultimi, soprattutto nei piatti orientali, perché hanno una consistenza più succosa e carnosa, e sono più facili da cuocere. 

Come si cucinano?

I germogli di soia si potrebbero consumare sia crudi, sia cotti, ma è preferibile cuocerli per ridurre il rischio di contaminazioni batteriche e renderli allo stesso tempo più digeribili.

Si prestano bene, inoltre, a diversi tipi di cottura. Possono essere saltati o scottati in padella, oppure bolliti per qualche minuto. In genere si consiglia, comunque, di non esagerare troppo con i tempi di cottura, per consentire ai germogli di soia di mantenere la loro consistenza croccante.

Come si mangiano?

I germogli di soia si mangiano crudi o cotti, ma per motivi di sicurezza alimentare è meglio consumarli previa cottura.

Alcune ricette popolari contenenti i germogli di soia comprendono:

• Piatti di verdure, come carote, peperoni o zucchine. In questo senso possiamo saltarli in padella velocemente, a fiamma viva;
• Ripieni per gli involtini di verdure o di carne;
• Condimenti per zuppe o piatti di pasta o riso. Sono molto popolari, ad esempio, all’interno di piatti di riso conditi con spezie come il curry o la paprika, oppure con la salsa di soia;
• Guarnizioni per insalate o per panini.

In genere possono essere serviti anche all’interno di piatti dal sapore “orientale”, accompagnati da tofu o tempeh.

Si possono mangiare i germogli di soia crudi?

Tecnicamente sì, è possibile consumare i germogli di soia crudi. Tuttavia, viene sconsigliato per la possibile presenza di batteri. 

Qualora si desideri consumarli crudi occorre essere certi della loro provenienza e della loro conservazione.

Si possono mangiare i germogli di soia in gravidanza?

Sì, se non sono presenti ulteriori condizioni, ad esempio sensibilità o allergia, è possibile mangiare i germogli di soia in gravidanza purché vengano cotti accuratamente. 
È invece sconsigliato il consumo a crudo, anche durante l’allattamento e, in via precauzionale, anche qualora si sia certi della provenienza dell’alimento.

Quali sono i valori nutrizionali dei germogli di soia

I germogli di soia sono un alimento considerato leggero, poco calorico e ricco di acqua, fibre e micronutrienti.

In particolare, i valori nutrizionali medi per 100 grammi di germogli di soia sono ripartiti come segue:

I benefici dei germogli di soia

I germogli di soia sono in genere ben tollerati e possono, anzi, apportare diversi benefici al nostro organismo.

Dal punto di vista nutrizionale, sono ricchi di fibre, vitamine (soprattutto C e del gruppo B), minerali e antiossidanti. 

• Grazie alla presenza della lecitina di soia, possono potenzialmente contribuire a mantenere “pulite” le arterie, aiutando a ridurre il colesterolo LDL, il cosiddetto “colesterolo cattivo”;
• Le proteine della soia favoriscono l’assimilazione della vitamina D, utile tra le altre cose per la salute delle ossa;
• Essendo ricchi di fibre possono favorire la funzione digestiva e il transito intestinale, aumentando al contempo il senso di sazietà. 

Non sono, tuttavia, da considerare alimenti “miracolosi”. Tali benefici si possono ottenere solo inserendo il consumo di germogli di soia all’interno di una dieta equilibrata stilata da un nutrizionista e di uno stile di vita sano.

Le controindicazioni dei germogli di soia

Nonostante i possibili benefici, i germogli di soia hanno anche delle controindicazioni. In particolare:

• Come abbiamo accennato, da crudi i germogli di soia possono essere contaminati da batteri e contengono fitati. Si tratta di sostanze che, se assunte in quantità elevate, possono ostacolare l’assorbimento di alcuni nutrienti importanti, come il calcio, il ferro e il magnesio. La cottura, tuttavia, elimina questo problema;
• In presenza di carenza di iodio o problemi alla tiroide vanno consumati con cautela o evitati. Infatti, sebbene i legami tra il consumo di soia e tiroide, o meglio, compromissione della tiroide, siano stati ampiamente ridimensionati negli ultimi anni, occorre comunque prestare attenzione qualora la ghiandola sia già danneggiata;
• Il consumo di germogli di soia può influire sull’efficacia di alcuni farmaci o sul modo in cui vengono assorbiti dall’organismo. In particolare, se si assumono ormoni per la funzione tiroidea, estrogeni o contraccettivi estroprogestinici è opportuno rivolgersi al proprio medico prima di inserirli nella propria dieta.
• Infine, chi soffre di sensibilità o allergia alla soia dovrebbe evitarne il consumo.

Fonti:

• Mourad, A. M., de Carvalho Pincinato, E., Mazzola, P. G., Sabha, M., & Moriel, P. (2010). Influence of soy lecithin administration on hypercholesterolemia. Cholesterol, 2010, 824813. https://doi.org/10.1155/2010/824813
• Jemiliat Otun, Amirhossein Sahebkar, Östlundh, L., Atkin, S. L., & Thozhukat Sathyapalan. (2019). Systematic Review and Meta-analysis on the Effect of Soy on Thyroid Function. Scientific Reports, 9(1). https://doi.org/10.1038/s41598-019-40647-x