Crucifere: quali sono e che proprietà hanno

Le verdure crucifere sono delle verdure appartenenti all’ordine delle Brassicacee, ricche di acqua, fibre, vitamine e minerali. Il nome deriva dalla tipica forma “a croce” dei petali del loro fiore.

Cosa sono le crucifere?

Le verdure crucifere sono una famiglia di piante a fiore che appartiene all’ordine delle Brassicacee. Comprende tutta una varietà di ortaggi commestibili ricchi di acqua, fibre, minerali e vitamine, e per questo considerati “benefici” per la salute,  come broccoli, cavoli e verze.
Il loro nome deriva dalla caratteristica disposizione a croce dei quattro petali del fiore. 

Grazie al loro elevato contenuto di antiossidanti, vitamine (in particolare vitamina A, C e K) e minerali come potassio, calcio e fosforo, si ipotizza che questi alimenti possano, potenzialmente, avere effetti antitumorali, antinfiammatori e cardioprotettivi.

Quali sono le crucifere?

Le verdure crucifere comprendono una grande varietà di ortaggi, tra cui, in particolare, verdure invernali e verdure autunnali, come:

• Broccoli;
• Cavolfiore;
• Verza;
• Rape;
• Cime di rapa;
• Crescione;
• Rucola;
• Ravanelli.

Di seguito, oltre all'elenco, una tabella con le principali crucifere, le kcal apportate per 100 grammi

I friarielli e la cicoria sono crucifere?

Sì, i friarielli (una varietà delle cime di rapa, tipica della zona campana) fanno parte di queste varietà di ortaggi.

La cicoria fa invece parte di un’altra famiglia, le cosiddette Composite, come i carciofi e la lattuga.

Le proprietà delle crucifere

Le crucifere sono ricche di vitamine.
Tra queste spicca la vitamina C, utile per il sistema immunitario e che possiede proprietà antiossidanti e antinfiammatorie. Basti pensare che i broccoli ne contengono, a parità di peso, circa il doppio rispetto alle arance; tuttavia la cottura ne riduce in parte la presenza.

Oltre alla vitamina C, sono ricche di vitamina B9, il cosiddetto acido folico importantissimo in gravidanza e per la produzione dei neurotrasmettitori che regolano l’umore, e di vitamina K.
Molte crucifere sono ricche di betacarotene, il precursore della vitamina A, che favorisce la salute di pelle, occhi e il buon funzionamento delle difese immunitarie.
Inoltre, sono ricche di minerali come calcio, potassio, magnesio e fosforo.

Sono, infine, ricche di fibre, e possono dunque regolare il senso di sazietà e tendono a migliorare le funzioni digestive e il transito intestinale.

I benefici delle crucifere: perché fanno bene?

Le crucifere “fanno bene” per diverse ragioni, e in particolare:

• Si ipotizza possano avere delle proprietà antitumorali, in particolare perché ricche di sostanze che, secondo diversi studi, aiuterebbero a prevenire in particolare il cancro del colon, ai polmoni, alla prostata e al seno (Li et al., 2017);
• Sono ricche di antiossidanti, e possono quindi proteggere le cellule dai danni dei radicali liberi, prevenendo la comparsa di alcuni tipi di malattie croniche;
• Possono migliorare la digestione e contribuire al senso di sazietà, grazie al contenuto di fibre;
• Alcune di esse sono tra le migliori fonti vegetali di calcio.

Vale tuttavia la pena di ricordare, come sempre, che non esistono alimenti miracolosi o con proprietà mediche. I potenziali benefici si ottengono non con il consumo indiscriminato di tali alimenti, ma inserendoli in maniera equilibrata all’interno di un’alimentazione bilanciata e di uno stile di vita sano. 

In questo, Serenis può aiutare con il suo servizio di consulenza nutrizionale. Il primo colloquio conoscitivo con un biologo nutrizionista qualificato è totalmente gratuito.

Chi non dovrebbe consumarle?

Generalmente il consumo di verdure crucifere viene sconsigliato alle persone con ipotiroidismo. Questo perché molte di queste verdure possono interferire con l’assorbimento dello iodio, contenuto nei farmaci per trattare questa condizione.

Anche in caso di infiammazioni acute o croniche del tratto digerente, e in particolare dell’intestino, può essere opportuno ridurre o evitarne il consumo, poiché l’elevata quantità di fibre può, potenzialmente, aggravare i sintomi.

Come mangiare le crucifere?

Le verdure crucifere possono essere mangiate in vari modi: molte di queste verdure (sebbene non tutte) possono essere consumate crude. Generalmente, comunque, i metodi di cottura principali per prepararle comprendono la cottura:

• In padella;
• Alla griglia;
• Al vapore;
• Al forno.

Possono, tendenzialmente, essere consumate con i condimenti che si preferisce, e vengono spesso utilizzate come contorni di piatti di carne, pesce o all’interno di condimenti per la pasta.

Come rendere digeribili le crucifere?

Le verdure crucifere possono essere rese più digeribili tramite cottura, in particolare sbollentandole per qualche minuto. Questo procedimento può essere fatto prima di cuocerle in altri modi - ad esempio al forno o in padella.

Possono causare mal di pancia o gonfiore?

Sì, le crucifere sono ricche di fibre, e per questo possono causare gonfiore, mal di pancia e flatulenza, soprattutto in soggetti non abituati a consumarne. Si tratta tuttavia di sintomi innocui e passeggeri, per quanto fastidiosi.

Fonti:

• Blekkenhorst, L. C., Sim, M., Bondonno, C. P., Bondonno, N. P., Ward, N. C., Prince, R. L., Devine, A., Lewis, J. R., & Hodgson, J. M. (2018). Cardiovascular Health Benefits of Specific Vegetable Types: A Narrative Review. Nutrients, 10(5), 595. https://doi.org/10.3390/nu10050595
• Li, Y., Li, S., Meng, X., Gan, R.-Y., Zhang, J.-J., & Li, H.-B. (2017). Dietary Natural Products for Prevention and Treatment of Breast Cancer. Nutrients, 9(7), 728–728. https://doi.org/10.3390/nu9070728