I 10 alimenti ideali per mettere massa muscolare

Sviluppare massa muscolare richiede, oltre ad allenamento regolare, una dieta equilibrata che combini nelle giuste quantità proteine, carboidrati e grassi “buoni”. I cibi per mettere massa muscolare comprendono alcuni alimenti come carne, pesce, legumi e cereali integrali.

Cosa mangiare per mettere massa muscolare?

Per mettere massa muscolare servono cibi che forniscano un adeguato apporto di proteine, carboidrati e grassi sani. Questo perché:

• Le proteine forniscono gli amminoacidi necessari alla sintesi del muscolo, e dunque aumentare la massa;
• I carboidrati sono necessari per reintegrare il glicogeno muscolare e prevenire la fatica durante l’allenamento; 
• I grassi, se provenienti da fonti “sane” come pesce, frutta secca e olio extravergine di oliva, contribuiscono alla produzione ormonale e al corretto funzionamento del sistema nervoso.

Ad ogni modo, per una corretta dieta per la massa muscolare è indispensabile che questi elementi siano assunti nelle corrette quantità, con il supporto di un nutrizionista.

Quali sono i 10 migliori alimenti per mettere massa muscolare

I cibi più “indicati” per mettere massa muscolare sono quelli che combinano un buon contenuto di proteine con altri nutrienti potenzialmente utili per il metabolismo energetico e per il recupero post-allenamento.

Si tratta di prodotti di origine animale e vegetale, che vanno inseriti in una dieta bilanciata e accompagnata da allenamento regolare, in modo da sviluppare la massa magra e “perdere” massa grassa.

Attenzione, però. Per mettere massa muscolare in maniera sana, a prescindere dal proprio sesso, è necessario tempo, pazienza e costanza. Dunque, inutile cercare “cosa mangiare per mettere massa muscolare velocemente”. Se si segue una dieta equilibrata e un buon programma di allenamento, comunque, sia donne sia uomini possono ottenere buoni risultati.

La carne: massa muscolare e rischi per la salute

La carne è una fonte di proteine ad alto valore biologico, ovvero contenenti tutti gli amminoacidi essenziali. 
Il pollo e il tacchino, in particolare, sono considerati alcuni tra gli alimenti per aumentare massa muscolare senza ingrassare, sebbene ovviamente a fare da discrimine siano le quantità consumate e i metodi di cottura utilizzati. Contengono circa 27-35 g di proteine ogni 100 g di prodotto, e un basso contenuto di grassi. 

Anche il manzo e altre carni rosse forniscono, in aggiunta, buone quantità di ferro e vitamine del gruppo B, utili alla produzione di energia e alla funzionalità muscolare. Tuttavia, le carni rosse dovrebbero essere consumate con moderazione, in quanto ricche di grassi saturi.

Le persone che non consumano carne possono, con l’aiuto di un nutrizionista, prediligere fonti proteiche “alternative”, come il seitan.

Il pesce: quale scegliere?

Il pesce è un’altra ottima fonte di proteine di qualità.
Il salmone e il tonno contengono tra 17 e 27 g di proteine per porzione da 100 g e apportano anche vitamine del gruppo B e vitamina D. Gli omega-3 contribuiscono alla funzionalità delle membrane cellulari e possono, potenzialmente, migliorare la “risposta” dei muscoli all’allenamento. 

Alcuni pesci considerati buoni cibi per mettere massa muscolare comprendono:

• Tonno;
• Merluzzo;
• Platessa;
• Sgombro;
• Salmone;
• Sardine;
• Aringhe. 

Le uova: il ruolo degli albumi

Le uova offrono proteine di alta qualità e contengono leucina, ovvero un amminoacido fondamentale per la sintesi muscolare. 
Si stima che, in media, un uovo di medie dimensioni fornisca circa 6 g di proteine e diverse vitamine del gruppo B. Gli albumi d’uovo, in particolare, rappresentano la parte più proteica, e non è un caso se sia spesso inserita nelle liste degli alimenti con più proteine.

Legumi: mettere massa muscolare con una dieta vegana

Per chi segue un’alimentazione vegetale (ma non solo), i legumi sono una risorsa molto preziosa. Ceci, lenticchie, fagioli e soia forniscono infatti proteine, fibre e carboidrati complessi, contribuendo sia alla costruzione muscolare sia al fornire energia all’organismo. 
Una porzione di lenticchie cotte apporta in media circa 9 g di proteine ogni 100 g, mentre la soia e i suoi derivati, come tofu ed edamame, possono superare i 15-18 g. 

Tuttavia, le proteine vegetali hanno un valore biologico inferiore rispetto quelle animali, perché non contengono alcuni amminoacidi essenziali. 
Questo “limite” può essere compensato abbinando legumi e cereali integrali, ad esempio. Tuttavia, è sempre consigliabile consultare un nutrizionista, soprattutto se si segue una dieta vegetariana o vegana. 

Detto questo, i legumi sono anche ricchi di ferro, magnesio e vitamine del gruppo B.

La frutta secca

La frutta secca fornisce non solo proteine, ma anche carboidrati e grassi “buoni”.
In media, si stima che 100 g di mandorle, ad esempio, forniscano circa 20 g di proteine.

Oltre alle proteine, la frutta secca apporta anche magnesio, fosforo e vitamina E, nutrienti che contribuiscono al metabolismo energetico e alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo. In quantità adeguate sono, quindi, ottimi cibi per mettere massa muscolare.

Vanno però consumate in quantità moderate, in quanto alimenti ad alta densità calorica.

I cereali e i cereali integrali

I cereali, e in particolare i cereali integrali, sono fonte di carboidrati complessi e contribuiscono al “ripristino” delle riserve di glicogeno muscolare. 
Tra i cibi per mettere massa muscolare, in particolare, il riso integrale e la quinoa si distinguono per la loro capacità di fornire energia in maniera “costante” durante la giornata. Basti pensare che, in media, una porzione di riso integrale cotto contiene circa 5 g di proteine e buone quantità di fibre e vitamine del gruppo B, mentre la quinoa può arrivare fino a 15 g di proteine per 100 g a seconda della varietà. 
Quest’ultima è, inoltre, ricca di minerali e presenta un profilo amminoacidico completo, utile per chi segue una dieta vegetariana o vegana. 

Le patate: come consumarle?

Le patate sono una fonte di carboidrati complessi che aiuta a fornire energia ai muscoli prima e dopo l’allenamento. 
Sono ricche di amido, fibre, vitamina C, vitamina B6 e minerali come potassio e magnesio.

L’olio d’oliva e l’avocado: i grassi buoni

I grassi “buoni” contenuti nell’olio extravergine di oliva e nell’avocado sono importanti per la salute cardiovascolare e per la sintesi ormonale, che influisce anche sulla crescita muscolare. 

L’olio d’oliva, se usato a crudo o, in quantità adeguate, per la cottura degli alimenti, apporta acidi grassi benefici e polifenoli antiossidanti. 
L’avocado, invece, combina grassi, fibre e minerali come il potassio. 

Questi grassi “buoni” non contribuiscono direttamente alla sintesi delle proteine (e dunque non fanno “mettere massa muscolare” in senso stretto), ma sono comunque un tassello importante per un’alimentazione equilibrata, favorendo, peraltro, l’assorbimento delle vitamine liposolubili.

Il cioccolato fondente: l’alleato per gli spuntini

Il cioccolato fondente con almeno il 70% di cacao può essere inserito con moderazione nella dieta di chi vuole aumentare la massa muscolare, e non solo. 

Una porzione di 20-30 g dopo l’allenamento fornisce energia immediata e può potenzialmente contribuire al recupero muscolare. 

Lo yogurt greco

Lo yogurt greco è un altro alimento potenzialmente utile per chi desidera aumentare la massa muscolare. 

Una porzione da 100 g di yogurt greco apporta circa 10 g di proteine, più del doppio rispetto a uno yogurt “tradizionale”, con un contenuto ridotto di grassi se si sceglie una versione a basso contenuto di grassi. 

Fornisce anche calcio, e può essere abbinato a frutta o frutta secca per uno spuntino o una colazione bilanciati.

Le proteine in polvere sono necessarie per mettere massa muscolare?

No. Le proteine in polvere non sono indispensabili, né “necessarie” per aumentare la massa muscolare.

Per la maggior parte delle persone, infatti, è sufficiente adottare una dieta sana ed equilibrata, contenente nelle giuste quantità i vari cibi per mettere massa muscolare. Tuttavia esistono alcune situazioni, più rare, in cui è difficoltoso raggiungere il proprio fabbisogno proteico quotidiano attraverso la dieta. In questi casi, con il supporto del proprio medico o di un nutrizionista è possibile valutare l’eventuale integrazione con le proteine in polvere.

La regola generale, comunque, è di diffidare di tutti i prodotti per aumentare massa muscolare velocemente, che promettono risultati strabilianti in tempi ridotti.

Il ruolo del nutrizionista per mettere massa muscolare

Il nutrizionista ricopre un ruolo fondamentale nel pianificare una strategia efficace per aumentare la massa muscolare in maniera “sana”, anche tramite una dieta adeguata. 
La costruzione del muscolo, infatti, non dipende solo dalle calorie introdotte, ma anche dall’equilibrio tra i diversi macronutrienti, anche in virtù del proprio fabbisogno individuale. 

Attraverso alcune analisi come la bioimpedenziometria (ben più precisi rispetto al solo calcolo dell’Indice di massa corporea), il nutrizionista è infatti in grado di monitorare i cambiamenti nella massa magra e verificare se l’aumento di peso deriva da tessuto muscolare o da accumulo di grasso, “aggiustando” la dieta di conseguenza. 

Fonti:

• Adegoke, O. A. J., Huang, Y., Fu, X., & Mora, S. (2022). Editorial: Nutrition in the Regulation of Muscle Development and Repair. Frontiers in Physiology, 13. https://doi.org/10.3389/fphys.2022.853007