Arachidi: benefici e possibili controindicazioni

Le arachidi sono legumi con proprietà molto simili a quelle della frutta secca a guscio: ricche di nutrienti come proteine e antiossidanti, possono contribuire a ridurre il colesterolo "cattivo" e proteggere da malattie cardiovascolari. Tuttavia, possono essere pericolose per chi soffre di allergia.

Cosa sono le arachidi?

Le arachidi  sono i semi commestibili di una pianta appartenente alla famiglia delle Fabacee, o Leguminose. Nonostante vengano considerate come frutta secca (pistacchi, nocciole, noci…), sono in realtà dei legumi, e “imparentate” quindi con i piselli e i fagioli.

Si suppone siano originarie del Centro America, e da esse si ricava dell’olio, molto utilizzato in cucina. 

Le proprietà nutrizionali delle arachidi

Le arachidi vengono particolarmente apprezzate per le loro proprietà nutritive, come del resto le mandorle, ipinoli e tutto il resto della frutta secca.

Nella tabella di seguito riportiamo i valori nutrizionali medi per 100 grammi di arachidi:

Nutriente	Quantità medie per 100 grammi
Calorie	598 Cal
Carboidrati	16 g
Proteine	26 g
Lipidi	49 g
Fibre	9 g
Niacina	12 mg
Piridossina (Vitamina B6)	0.38 mg
Vitamina E	8 mg
Riboflavina (Vitamina B2)	0.14 mg
Tiamina (Vitamina B1)	0.64 mg
Folati	240 µg
Acido Pantotenico	2 mg
Potassio	705 mg
Fosforo	76 mg
Magnesio	168 mg
Calcio	92 mg
Sodio	18 mg
Selenio	7 µg
Ferro	5 mg
Rame	1 mg
Zinco	3 mg
Manganese	2 mg

Le arachidi fanno male o fanno bene?

Le arachidi non fanno né “male”, né “bene”: sono un alimento molto calorico (598kcal per 100 grammi) e dunque devono essere inserite nella dieta con moderazione. 

Sono una fonte di nutrienti, ricche di grassi sani, vitamine e minerali e possono potenzialmente offrire dei benefici se vengono consumate nelle “giuste” quantità all'interno di una dieta equilibrata e uno stile di vita sano. 

Tuttavia, il loro effetto dipende dal contesto generale del piano alimentare e dalle porzioni consumate in rapporto ad esso. 

È importante sottolineare che non esistono alimenti benefici o tantomeno miracolosi di per sé: è l'intero pattern alimentare e lo stile di vita che determinano eventuali effetti positivi sulla salute nel suo complesso.

Le arachidi fanno ingrassare?

No, le arachidi non fanno ingrassare.

In media si consiglia di consumare delle porzioni da 30 grammi di frutta secca, per tre volte la settimana. Tuttavia, queste porzioni e quantità possono variare anche sensibilmente, a seconda del proprio stile di vita e del proprio piano alimentare. Occorre inoltre fare attenzione all’eventuale aggiunta di sale.
Vi è comunque la figura del nutrizionista, cui ci si può rivolgere in caso di dubbio su come integrare questi semi nella propria alimentazione.

Benefici e possibili controindicazioni del consumo di arachidi

Le arachidi sono un alimento ricco di nutrienti, con effetti positivi sulla salute, ma possono presentare controindicazioni in alcuni casi. Vediamo i principali vantaggi e i potenziali rischi legati al loro consumo.

I benefici delle arachidi

Le arachidi vengono talvolta chiamate “le proteine dei poveri”, poiché economiche e ricche di nutrienti. 

I grassi monoinsaturi presenti nelle arachidi aiutano a ridurre il colesterolo LDL “cattivo”, in favore del colesterolo HDL “buono”, aiutando così a mantenere sotto controllo la pressione sanguigna.

Inoltre il contenuto di antiossidanti riduce l’azione dei radicali liberi: in particolare, l’acido p-cumarico, che si crede possa contribuire alla riduzione del rischio di cancro allo stomaco, e il resveratrolo aiuterebbero a proteggere nei confronti dello sviluppo di malattie cardiovascolari, tumori e malattie neurodegenerative;

Infine, le arachidi aiutano a far funzionare bene il metabolismo, grazie alle vitamine del gruppo B.

Secondo uno studio pubblicato su Frontiers in Nutrition il consumo quotidiano di arachidi può ridurre colesterolo cattivo e trigliceridi nei diabetici di tipo 2.

Controindicazioni delle arachidi

Il principale motivo per non consumare arachidi è l’allergia alle arachidi. Si tratta di un’allergia particolarmente diffusa, e può coinvolgere anche altri tipi di frutta secca a guscio. Chi ne soffre deve solitamente evitare il consumo di questi semi, poiché nei casi più gravi può presentarsi la cosiddetta anafilassi. Solitamente scatena una reazione allergica estremamente grave caratterizzata da abbassamento repentino della pressione sanguigna, difficoltà respiratorie, perdita di coscienza. Questa condizione è pericolosa e potenzialmente letale, e richiede un intervento medico immediato.

Inoltre, chi soffre di malattie o infiammazioni croniche o acute del tratto gastrointestinali dovrebbe moderarne il consumo, poiché la presenza di fibre potrebbe, potenzialmente, causare un peggioramento dei sintomi.

Si sconsiglia il consumo eccessivo di arachidi anche a chi soffre di ipertensione e trigliceridi alti.

Infine, le arachidi possono essere a rischio di contaminazione da aflatossine, sostanze di origine microbica potenzialmente nocive. Per ridurre il rischio, è importante controllare che i semi siano integri e privi di segni di alterazione (ad esempio, verificare che non sia presente una polvere grigiastra).

Fonti:

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• Settaluri, V. S., Kandala, C. V. K., Puppala, N., & Sundaram, J. (2012). Peanuts and Their Nutritional Aspects—A review. Food and Nutrition Sciences, 03(12), 1644–1650. https://doi.org/10.4236/fns.2012.312215
• Shah, F., Shi, A., Ashley, J., Kronfel, C., Wang, Q., Maleki, S. J., Adhikari, B., & Zhang, J. (2019). Peanut allergy: Characteristics and approaches for mitigation. Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety, 18(5), 1361–1387. https://doi.org/10.1111/1541-4337.12472
• Xia, J., Yu, J., Xu, D., Yang, C., Xia, H., & Sun, G. (2021). The effects of peanuts and tree nuts on lipid profile in Type 2 Diabetic Patients: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized, Controlled-Feeding Clinical Studies. Frontiers in Nutrition, 8. https://doi.org/10.3389/fnut.2021.765571