Esercizi per dimagrire: quali fare? Come allenarsi?

Gli esercizi che possono essere effettuati per dimagrire sono parecchi, ed è possibile allenarsi anche in casa, con nessuno o pochissimi attrezzi.

Quali sono i migliori esercizi per dimagrire?

Gli esercizi per dimagrire più efficaci sono quelli che reputiamo più sostenibili e con i quali siamo in grado di essere costanti. Non esiste una soluzione unica.

• La camminata veloce può potenzialmente essere una delle scelte migliori per chi parte da zero e non è allenato. Non richiede attrezzi di alcun tipo, non affatica le articolazioni e si può partire con una ventina di minuti al giorno;
• Anche il jogging e la corsa non necessitano di attrezzi, ma aumentano il consumo calorico rispetto alla sola camminata. Correre sul tapis roulant per dimagrire, non a caso, è una scelta piuttosto popolare.

Vi sono poi ciclismo (anche su cyclette), nuoto o allenamento con i pesi, quest’ultimo in particolare per consentire l’aumento della massa muscolare. 

Si tratta, tuttavia, unicamente di alcuni esercizi per dimagrire, che possono essere effettuati con o senza attrezzatura.

Quali sono gli esercizi da fare a casa per dimagrire?

Per dimagrire è possibile effettuare alcuni esercizi anche senza per forza recarsi in palestra, e con poca o nessuna attrezzatura. 

Un’opzione potenzialmente alla portata di tutti è saltare la corda. Generalmente, una corda per saltare costa pochi euro, e consente di bruciare calorie coinvolgendo più gruppi muscolari allo stesso tempo e consentendo di migliorare la coordinazione. Occorre, però, un po’ di spazio per poter saltare la corda, soprattutto in casa.

Anche il pilates, sebbene non usato principalmente per perdere peso, consente di effettuare tutta una serie di esercizi potenzialmente utili per dimagrire, che possono essere svolti in casa senza troppi problemi. 

Vi sono poi tutta una serie di esercizi per dimagrire che è possibile fare a casa e che coinvolgono diversi gruppi muscolari. In particolare:

• Esercizi mirati per i muscoli delle gambe;
• Esercizi per i muscoli delle braccia;
• Esercizi che coinvolgono l’addome.

Gli esercizi per le gambe

Parecchi esercizi per dimagrire che coinvolgono la muscolatura delle gambe si possono tranquillamente fare a casa, senza attrezzi. 

• Uno dei più comuni è lo squat, usato soprattutto per tonificare i glutei. Si basa sullo “scendere” piegando le ginocchia, mantenendo la schiena dritta e il peso sui talloni.
• Gli affondi si effettuano facendo un passo in avanti e abbassando il ginocchio della gamba posteriore verso il pavimento, mantenendo il busto eretto.Sono utili per sviluppare o tonificare quadricipiti, glutei e femorali. Possono essere effettuati anche camminando.

Anche salire e scendere da uno step, che può essere una pedana o un gradino può essere d’aiuto, e può essere effettuato anche salendo e scendendo le scale. Si tratta non solo di un esercizio di forza, ma anche di un’attività aerobica, soprattutto se effettuata con una certa velocità. Discorso simile per quanto riguarda i jumping jack.

Gli esercizi per le braccia

Per allenare le braccia non servono per forza pesi o macchinari. Se ci si vuole allenare è possibile sfruttare il peso del corpo, oppure oggetti che si hanno già in casa, ad esempio usando delle bottiglie piene come se fossero dei pesi. 
Insomma, anche in questo caso alcuni esercizi per dimagrire possono essere adattati facilmente agli spazi domestici.

• Tra gli esercizi per le braccia più famosi ci sono i cosiddetti push-up, i piegamenti sulle braccia. Si tratta di esercizi che coinvolgono petto, tricipiti e spalle. Se non si è allenati, si può iniziare tenendo le ginocchia a terra.
• Vi sono poi i cosiddetti triceps dip, per cui è sufficiente usare una sedia stabile. Ci si siede sul bordo, si portano le mani accanto ai fianchi e ci si solleva, abbassando poi lentamente il corpo verso il pavimento piegando i gomiti;
• Per coinvolgere anche le spalle si possono eseguire delle alzate laterali o frontali utilizzando delle bottiglie d’acqua, dei piccoli pesi o manubri. Basta sollevare le braccia fino all’altezza delle spalle e poi tornare lentamente alla posizione iniziale.

Gli esercizi per la pancia

Bisogna ricordare che non esistono esercizi per dimagrire esclusivamente nella zona della pancia. Il cosiddetto dimagrimento localizzato è, infatti, un falso mito. Tuttavia alcuni esercizi sono utili per sviluppare i muscoli dell’addome e, altrettanto, per bruciare calorie e dimagrire.

• Tra gli esercizi più comuni c’è il cosiddetto plank. Si tratta di un esercizio che consente di lavorare sulla zona centrale del corpo, ovvero il core. Si esegue partendo da una posizione allungata a terra, mantenendo il corpo in linea, appoggiandosi sugli avambracci e sulle punte dei piedi, mantenendo la posizione senza inarcare la schiena;
• Vi sono poi i cosiddetti mountain climber, un’alternativa che possiamo considerare più dinamica. Si parte dalla posizione del plank e si portano le ginocchia alternativamente verso il petto, a ritmo sostenuto;
• Anche il crunch è un esercizio classico per la pancia. Si parte da sdraiati in posizione supina, con le ginocchia piegate, e si solleva il busto contraendo gli addominali. 

Sono tutti esercizi per rafforzare e per dimagrire che possono essere svolti a casa, senza attrezzatura.

Gli esercizi a basso impatto

Gli esercizi per dimagrire a basso impatto sono indicati per chi soffre di dolori articolari, parte da una condizione di sovrappeso o obesità, ma anche per chi si sta riprendendo da un infortunio o, semplicemente, non è abituato a fare attività fisica. Si tratta di esercizi o sport che consentono di bruciare calorie senza stressare eccessivamente le articolazioni.

• Tra i più amati c’è il nuoto, così come vari esercizi che è possibile effettuare in acqua. Infatti, anche la camminata in acqua o l’acquagym sono esercizi per dimagrire a basso impatto;
• Anche la già citata camminata veloce è un’opzione da prendere in considerazione. Molti la usano come “riscaldamento” per abituarsi e, in seguito, iniziare a correre, ma anche da sola può essere un buon esercizio per dimagrire;
• Lo yoga e il pilates sono entrambe attività a basso impatto, che migliorano la forza, l’equilibrio e, al contempo, aiutano a bruciare calorie.

I benefici degli esercizi a basso impatto

Gli esercizi per dimagrire a basso impatto offrono tutta una serie di benefici, soprattutto per chi non può (o non vuole) effettuare allenamenti troppo intensi. Permettono infatti di muoversi riducendo tuttavia il rischio di traumi e dolori articolari.

• Il primo vantaggio è la sostenibilità nel tempo. Camminata, nuoto, yoga e pilates si possono praticare con frequenza anche in età avanzata, oppure in condizioni fisiche non ottimali. E se si desidera dimagrire, la costanza è fondamentale;
• Anche dal punto di vista calorico, alcuni esercizi a basso impatto sono tutt’altro che “leggeri”, e consentono di aiutare a dimagrire purché effettuati in combinazione ad una dieta ad hoc, stilata da un nutrizionista.

Allenarsi per dimagrire: consigli e indicazioni generali

Detto questo, se si desidera effettuare degli esercizi per dimagrire è possibile tenere a mente alcuni consigli. In particolare:

• È fondamentale sviluppare una routine sostenibile nel tempo. Se si desidera dimagrire è meglio evitare sforzi “estremi” una volta ogni tanto, ma, piuttosto, allenarsi con meno intensità ma in maniera costante;
• In genere si consiglia, qualora si voglia dimagrire, di effettuare esercizi aerobici almeno tre o quattro volte a settimana, per un totale di due o tre ore settimanali;
• Tuttavia, non va trascurato l’allenamento di forza, che aiuta a sviluppare la massa muscolare e sostiene il metabolismo;
• Mai allenarsi in maniera troppo intensa rispetto alle proprie condizioni di salute o capacità. Il rischio è di farsi male in maniera potenzialmente seria;
• Per dimagrire l’allenamento non basta: è infatti necessario affiancargli una dieta equilibrata adatta allo scopo. In questo senso, è possibile rivolgersi sia a un nutrizionista con formazione regolare, sia a un nutrizionista sportivo.