Quali sono i benefici della camminata veloce?

La camminata veloce è un'attività semplice, accessibile e altamente benefica per la salute fisica e mentale.

Vediamo in questo articolo i principali benefici e le risposte alle domande più frequenti in merito a questa attività.

Cosa si intende per camminata veloce

La camminata veloce si distingue dalla semplice passeggiata per il ritmo sostenuto, generalmente uguale o superiore ai 5 km/h. 

Questo tipo di andatura permette di ottenere numerosi benefici per la salute senza richiedere uno sforzo eccessivo. 

Per massimizzare l'apporto benefico di questa attività e prevenire complicanze, l'ideale sarebbe mantenere una postura corretta, con il busto eretto, la testa alta, le spalle rilassate e i muscoli addominali e del core leggermente contratti. 

Il movimento dev'essere fluido, con i piedi che appoggiano a terra dal tallone alla punta per una spinta efficace, al fine di mantenere un adeguato stimolo del tono muscolare e vascolare. 

Benefici della camminata veloce

Camminare è un'attività estremamente funzionale e naturale per l'uomo, ma la vita moderna ha progressivamente ridotto il tempo dedicato a questa pratica.

Il nostro organismo è progettato per il movimento costante, e la riduzione dell'attività fisica ha impatti negativi sulla salute, infatti la camminata veloce rappresenta una soluzione efficace ed economica per contrastare gli effetti della sedentarietà.

Tra i principali benefici della camminata veloce troviamo:

• Miglioramento della salute cardiovascolare: camminare a un ritmo sostenuto agevola il ritorno venoso e, di conseguenza, la funzione di pompa cardiaca, dando un valido supporto all’attività di ricambio di ossigeno ed altre componenti nei tessuti, riducendo il rischio di malattie cardiovascolari.
• Salute metabolica: la camminata contribuisce ad aumentare la sensibilità insulinica, riducendo il rischio di sviluppare insulino resistenza, diabete gestazionale e diabete di tipo 2.
• Rafforzamento della struttura ossea: l’impatto con il suolo durante la camminata stimola la mineralizzazione del tessuto osseo,  riducendo il rischio di osteoporosi.
• Riduzione dello stress: camminare, specialmente all’aria aperta e a contatto con la natura, è stato dimostrato avere svariati benefici sul sistema nervoso, contribuisce a ridurre i livelli di cortisolo e a migliorare il benessere mentale. I benefici a breve termine di questa attività comprendono la lucidità mentale, la capacità di apprezzare il momento presente e di instaurare un corretto ritmo sonno-veglia.
• Benefici sul tono muscolare: grazie al coinvolgimento di diversi gruppi muscolari, la camminata veloce aiuta a mantenere il tono muscolare in ogni fase della vita la si pratichi.

Domande e risposte sulla camminata veloce

Per comprendere meglio i benefici e le modalità corrette legate alla camminata veloce, ecco alcune delle domande più comuni e risposte per chiarire ogni dubbio su questa benefica attività. 

Quali muscoli si allenano con la camminata veloce

Camminare a passo veloce coinvolge diversi gruppi muscolari, tra cui:

• Quadricipiti e polpacci, essenziali per la spinta e il mantenimento dell'equilibrio.
• Glutei, che si attivano per stabilizzare il bacino e sostenere la postura.
• Muscoli addominali e lombari, coinvolti nel mantenimento della postura eretta.
• Muscoli delle spalle e delle braccia, specialmente se si utilizza un movimento coordinato con le braccia, accompagnando il movimento con l'intera parte superiore del corpo e l’ausilio di appositi bastoni, come nel nordic walking.

Quante volte a settimana andare a camminare?

Per ottenere benefici concreti, è consigliabile camminare almeno 30 minuti al giorno, per un minimo di 5 giorni a settimana. 

L'ideale sarebbe raggiungere 45 minuti - un'ora di camminata quotidiana, preferibilmente a un ritmo sostenuto. 

Per chi desidera aumentare la resistenza o migliorare il tono muscolare, si può arrivare fino a 6-7 sessioni settimanali, variando il percorso, la pendenza e l’intensità per stimolare maggiormente l'organismo.

Quante calorie si bruciano con la camminata veloce

Il consumo calorico derivante dalla camminata veloce dipende dal peso corporeo e dalla velocità della camminata e, in genere, si attesta attorno alle 0,5 kcal x kg di peso corporeo x km percorsi.

Ad esempio, una persona di 70 kg brucia circa 300-350 kcal all'ora camminando a 6 km/h, invece, una persona di 90 kg può bruciare fino a 450 kcal all'ora.

La camminata in salita  con l’integrazione di intervalli ad alta intensità può aumentare ulteriormente il consumo calorico.

Il consumo calorico varia in base al peso corporeo e alla velocità. 

Ecco una tabella indicativa che riporta il consumo calorico indotto dalla camminata veloce:

Peso (kg)	30' a 5 km/h	1h a 5 km/h
50	62,5 kcal	125 kcal
60	75 kcal	150 kcal
70	87,5 kcal	175 kcal
80	100 kcal	200 kcal
90	112,5 kcal	225 kcal

Per supportare un eventuale processo di dimagrimento, si può aumentare la velocità fino a 6-7 km/h, oppure integrare con tratti in salita che comprendono anche scale.

La camminata veloce fa dimagrire?

Camminare è utile per mantenere il peso corporeo e migliorare la salute generale, ma da sola non è particolarmente efficace per dimagrire. 

La formula standard è 0,5 kcal per kg di peso corporeo per ogni km percorso. 

Se si desidera perdere peso, è necessario affiancare la camminata a una dieta equilibrata e, possibilmente, ad attività più intense.

Tuttavia, la camminata può aiutare a controllare l'appetito e a ridurre lo stress inoltre, chi inizia a camminare regolarmente può sviluppare una maggiore consapevolezza corporea, migliorando la propria percezione di fame e sazietà.

Camminare regolarmente rende più propensi a mantenere uno stile di vita attivo anche in altre attività durante la giornata, aumentando di conseguenza il NEAT, ovvero la termogenesi non indotta dall’esercizio fisico.

Quando evitare la camminata veloce?

Nonostante i suoi numerosi benefici, la camminata veloce non è adatta a tutti in ogni circostanza. 

È preferibile evitarla o ridurre l'intensità di questa attività in particolari casi, tra cui: 

• Problemi articolari gravi: pur essendo la camminata un’attività relativamente a basso impatto con il suolo, chi soffre di problemi articolari come artrite e artrosi dovrebbe consultare un medico prima di iniziare un programma di camminata.
• Patologie cardiovascolari non ancora compensate: chi soffre di problemi cardiaci in fase acuta e post acuta dovrebbe monitorare la frequenza cardiaca e procedere alla ripresa delle attività con cautela, sotto stretta sorveglianza medica.
• Post-operatorio o infortuni recenti: in queste situazioni è importante seguire il parere del proprio medico specialista prima di riprendere l'attività fisica.
• Condizioni meteorologiche estreme: temperature molto elevate o molto basse possono aumentare il rischio di cali pressori, disidratazione o di problemi vascolari come vasocostrizione e crampi.
• Anemia e attività fisica in alta quota: Chi soffre di anemia dovrebbe evitare la camminata veloce ad alta quota, poiché la carenza di globuli rossi può ridurre la capacità di trasporto dell'ossigeno nel sangue, causando fatica e difficoltà respiratorie. Ad alta quota, l'ossigeno nell'aria è già ridotto, il che può esacerbare questi sintomi. È consigliabile consultare un medico prima di intraprendere attività fisiche in queste condizioni.

Che si tratti di perdere peso o semplicemente ridurre lo stress, la camminata veloce, combinata ad un approccio alimentare personalizzato stilato da un biologo nutrizionista può diventare un'abitudine salutare e piacevole da integrare nel proprio stile di vita. Se desideri anche migliorare le tue performances, puoi rivolgerti ad un nutrizionista specializzato in nutrizione sportiva.

Fonti:

• Walk your way to fitness. (n.d.). Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/walking/art-20046261