Insalata di cavolo rosso con melograno, noci e mele
L’insalata di cavolo rosso con melograno, noci e mele è un piatto fresco e croccante, perfetto come contorno o antipasto. Il cavolo rosso fornisce fibre e antiossidanti, mentre il melograno aggiunge una nota acidula che si bilancia con la dolcezza delle mele. Le noci completano il piatto con la loro croccantezza e i grassi “buoni”. Per prepararla, basta tagliare finemente il cavolo, affettare la mela, sgranare il melograno e unire tutto con una vinaigrette leggera.
L’insalata di cavolo rosso con melograno, noci e mele è un piatto fresco e croccante, perfetto come contorno o antipasto. Il cavolo rosso fornisce fibre e antiossidanti, mentre il melograno aggiunge una nota acidula che si bilancia con la dolcezza delle mele. Le noci completano il piatto con la loro croccantezza e i grassi “buoni”. Per prepararla, basta tagliare finemente il cavolo, affettare la mela, sgranare il melograno e unire tutto con una vinaigrette leggera.
L’insalata di cavolo rosso con melograno, noci e mele
L’insalata di cavolo rosso con melograno, noci e mele è un piatto fresco e semplice da preparare, che si presta a fungere da contorno o da antipasto. Perfetta per la stagione fredda, questa ricetta offre un’alternativa fresca, “originale” e leggera ai contorni più tradizionali.
Il cavolo rosso è una buona fonte di fibre e antiossidanti, mentre il melograno aggiunge una nota acidula e croccante che bilancia la dolcezza delle mele. Le noci, oltre a conferire un piacevole contrasto di consistenza, contengono grassi “buoni” e minerali essenziali.
Oltre a essere nutriente, questa insalata è piuttosto versatile: può accompagnare piatti di carne o pesce, oppure essere gustata da sola se necessitiamo di un pasto leggero.
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I valori nutrizionali
I valori nutrizionali dell’insalata con melograno e noci dipendono dagli ingredienti e dai condimenti che decidiamo di utilizzare. Per farci un’idea, 100 grammi di melograno forniscono questi valori nutrizionali:
| Componente | Quantità (per 100 g) |
| Calorie | 63 kcal |
| Proteine | 1.67 g |
| Lipidi | 1.17 g |
| Carboidrati | 18.7 g |
| Vitamina C | 10.2 mg |
| Fibra | 4 g |
| Niacina | 0.293 mg |
| Acido pantotenico | 0.135 mg |
| Piridossina | 0.075 mg |
| Tiamina | 0.067 mg |
| Vitamina E | 0.6 mg |
| Riboflavina | 0.053 mg |
| Folati | 38 µg |
| Vitamina K | 16.4 µg |
| Potassio | 236 mg |
| Fosforo | 36 mg |
| Magnesio | 12 mg |
| Calcio | 10 mg |
| Sodio | 3 mg |
| Zinco | 0.35 mg |
| Ferro | 0.3 mg |
| Rame | 0.158 mg |
| Manganese | 0.119 mg |
| Selenio | 0.5 µg |
Mentre 100 grammi di noci sgusciate:
| Componente | Quantità (per 100 g) |
| Calorie | 582 kcal |
| Macronutrienti | |
| – Lipidi | 57,7 g (89% delle Calorie) |
| – Proteine | 10,5 g (7% delle Calorie) |
| – Carboidrati totali | 5,3 g (4% delle Calorie) |
| — Amido | 1,9 g |
| — Zuccheri solubili | 3,4 g |
| – Fibra alimentare | 3,5 g |
| Acqua | 19,2 g |
| Vitamine | |
| – Niacina | 0,8 mg |
| – Tiamina | 0,58 mg |
| – Riboflavina | 0,17 mg |
| – Vitamina A | 6 µg (retinolo equivalente) |
| – Biotina | Presente (quantità non specificata) |
| Minerali | |
| – Potassio | 375-500 mg |
| – Fosforo | 238 mg |
| – Calcio | 131 mg |
| – Sodio | 3 mg |
| – Ferro | 2,6 mg |
In media, possiamo ipotizzare che una porzione di insalata con melograno possa apportare tra le 200 e le 250 calorie.
Gli ingredienti
Gli ingredienti per 4 porzioni di insalata con melograno, noci e cavolo rosso comprendono:
- 400 g di cavolo rosso;
- 1 mela rossa;
- 1 melagrana;
- 30 g di noci;
- 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva;
- 2 cucchiai di aceto di mele (o aceto balsamico);
- 30 ml di succo di melograno;
- 1 cucchiaino di senape;
- Sale q.b.;
- Pepe q.b.;
- 20 g di uvetta (opzionale);
- 1 cipolla rossa (opzionale);
Il procedimento per preparare l’insalata con melograno
Preparare l’insalata di cavolo rosso con melograno, noci e mele è semplice e richiede pochi passaggi. Il cavolo va tagliato sottilmente per ammorbidirne la consistenza e permettere ai condimenti di distribuirsi uniformemente.
La mela va affettata finemente - o, se si preferisce, può essere aggiunta a cubetti o affettata spessa - aggiunge una nota dolce e fresca, mentre i chicchi di melograno donano croccantezza e un tocco acidulo.
Le noci vanno a completare e guarnire il piatto.
Il tutto può essere, se lo desideriamo, amalgamato con una vinaigrette leggera a base di olio, aceto e succo di melograno. Dopo aver mescolato gli ingredienti, l’insalata è pronta per essere servita.
Fase 1: prepariamo gli ingredienti dell'insalata con melograno
Iniziamo con il cavolo rosso. Eliminare le foglie esterne più dure, poi tagliarlo a metà ed eliminare la parte centrale, più fibrosa.
A questo punto, affettarlo finemente con un coltello affilato o aiutandoci con una mandolina. Per renderlo più morbido, è possibile massaggiarlo per qualche minuto con un pizzico di sale prima di procedere con la preparazione.
Passiamo alla mela. Laviamola con cura e tagliamola eliminando il torsolo. Volendo, la buccia può essere lasciata oppure eliminata, a seconda delle preferenze.
La mela può essere affettata sottilmente, tagliata a cubetti per una consistenza più corposa o lasciata a fette più spesse per chi preferisce bocconi più consistenti. Per evitare che annerisca, si può irrorare con un po’ di succo di limone.
Infine, aprire la melagrana e ricavarne i chicchi. Per farlo facilmente senza sporcarsi, si può tagliare a metà e battere la buccia con un cucchiaio sopra una ciotola, raccogliendo i semi senza il succo in eccesso.
Aprire le noci, se necessario.
Fase 2: la vinaigrette (opzionale)
Se vogliamo condire l’insalata con una vinaigrette, uniamo in una ciotola l’olio extravergine d’oliva, l’aceto di mele (o balsamico), il succo di melograno e un pizzico di sale e pepe.
Se gradita, possiamo aggiungere anche un cucchiaino di senape per ottenere un sapore più intenso e una consistenza leggermente più cremosa. Mescoliamo bene con una forchetta o una frusta fino a ottenere un’emulsione omogenea.
Fase 3: assembliamo gli ingredienti
Trasferiamo il cavolo rosso affettato in un’insalatiera capiente e aggiungiamo la mela e i chicchi di melograno. Se desideriamo ottenere un gusto più ricco, possiamo anche unire l’uvetta.
Versiamo la vinaigrette sugli ingredienti e mescoliamo con cura, in modo che il condimento si distribuisca uniformemente. Spezzettiamo le noci e guarniamo il tutto.
La nostra insalata è pronta, Può essere servita subito, o lasciata riposare in frigorifero per qualche ora. Se lo desideriamo, agli ingredienti può essere aggiunta altra frutta autunnale: ad esempio spicchi d’arancia per dare un tocco acidulo.
Come abbinarla?
L’insalata con melograno, cavolo rosso e noci è estremamente versatile, e può essere abbinata a moltissimi piatti. Noi consigliamo di aggiungervi una porzione di proteine: è ideale, ad esempio, per accompagnare carni dal sapore delicato o pesci dalla carne grassa come il salmone. Possiamo anche aggiungervi dei carboidrati, ad esempio guarnendola con dei crostini, che forniscono un ulteriore elemento croccante.