Burger di lenticchie facili e veloci

I burger di lenticchie sono un’alternativa vegetale ai classici hamburger di carne, ideali anche per diete vegetariane o vegane. Possono essere cotti in forno o in friggitrice ad aria, e venire serviti con contorni di stagione o all’interno di un panino, accompagnati da salse a piacere.
Sono un’ottima soluzione per consumare più legumi.

I burger di lenticchie: cosa sono e come si preparano?

I burger (o hamburger) di lenticchie sono una possibile alternativa ai classici burger di carne, in cui quest’ultimo ingrediente viene completamente sostituito dalle lenticchie o, in alcune varianti, da altri legumi. 

Si tratta di un piatto sostanzialmente vegano, in quanto non vengono usati derivati animali di alcun tipo. La ricetta infatti non contiene uova, né latte.

Nonostante ciò, si tratta di un piatto sfizioso e semplice da preparare, che possiamo proporre sia agli adulti, sia ai bambini. Un ottimo modo per invitarli a consumare più legumi!

I burger di lenticchie possono essere preparati con lenticchie rosse o altre varietà di questo legume, a seconda della propria preferenza. Alla ricetta possono essere aggiunte carote, oppure sedano o altre verdure, per dare ulteriore sapore.

I valori nutrizionali: quante calorie contiene un burger di lenticchie

Si stima che, in media, un burger di lenticchie da 100 grammi contenga tra le 150 e le 250 calorie, a seconda degli ingredienti con cui lo prepariamo.

Possiamo, altresì, ricordare che in media 100 grammi di lenticchie cotte apportano questi valori nutrizionali:

Componente	Quantità per 100g
Calorie	92 kcal
Acqua	69,7 g
Proteine	6,9 g
Lipidi	0,4 g
Carboidrati	16,3 g
Amido	13,5 g
Zuccheri	0,7 g
Fibra totale	8,3 g
Fibra solubile	0,6 g
Fibra insolubile	7,7 g
Sodio	2 mg
Potassio	266 mg
Ferro	3 mg
Calcio	29 mg
Fosforo	146 mg
Magnesio	28 mg
Zinco	1,1 mg
Rame	0,3 mg
Selenio	4 µg
Tiamina (Vitamina B1)	0,12 mg
Riboflavina (Vitamina B2)	0,05 mg
Niacina (Vitamina B3)	0,6 mg

Gli ingredienti per i burger di lenticchie

Vediamo ora quali sono gli ingredienti principali per i nostri burger di legumi.

• 200 grammi di lenticchie. Possono essere lenticchie rosse, marroni, oppure della varietà a noi più gradita;
• 1 carota;
• Olio extravergine di oliva;
• Sale fino;
• Pepe;
• Spezie di vostro gradimento. Consigliamo di utilizzare paprika, curry e/o cumino, ma potete sbizzarrirvi;
• 30 grammi di pangrattato.

Teniamo presente che, se non avete a disposizione le lenticchie, potete facilmente sostituirle con altri legumi, come i ceci.

Procedimento

La preparazione dei nostri burger di lenticchie è estremamente semplice. Con gli ingredienti che abbiamo indicato sarà possibile preparare circa 4 burger da 50 grammi circa. Tuttavia, potete decidere di renderli più piccoli o più grandi, a seconda del vostro gusto.

Fase 1: prepariamo le lenticchie

Per prima cosa, occorre preparare le nostre lenticchie. Se usiamo le lenticchie secche, dobbiamo assicurarci che assorbano abbastanza acqua durante la cottura. 

Inserirle in una padella o in un tegame assieme alle carote, e coprire con acqua. Salate, pepate e aggiungete l’olio, dunque coprite con un coperchio e lasciar cuocere per almeno un quarto d’ora. Mescolate ogni tanto, per evitare che si attacchino. 

Fase 2: l’impasto

Una volta cotte le lenticchie - devono assorbire tutta l’acqua -, lasciamole riposare fino a quando non saranno tiepide. 

Dunque, inserirle in un frullatore e aggiungere il pangrattato e le spezie. La consistenza dell’impasto non deve essere né eccessivamente “dura” (in questo caso è necessario aggiungere un poco di acqua), né eccessivamente morbida (in questo caso è necessario aggiungere un po’ di pangrattato).

Quando saremo soddisfatti, spostare l’impasto in una ciotola.

Fase 3: prepariamo i burger

È arrivato il momento di preparare i burger di lenticchie veri e propri! Preleviamo l’impasto e, a mano o con l’aiuto di un coppapasta, formiamo dei “dischetti”, posizionandoli su una teglia coperta da carta forno. 

Nota: con lo stesso impasto, possiamo preparare anche delle polpette di lenticchie. Tutto ciò che dovremo fare sarà creare delle palline invece che dei dischetti.

Fase 4: la cottura

Abbiamo quasi terminato. Trasferiamo i nostri burger in forno preriscaldato a 180 gradi, e lasciamoli cuocere dopo averli spennellati con un poco di olio per una ventina di minuti. 

Andranno girati almeno una volta, per garantire una cottura uniforme.

Posso cuocere i burger di lenticchie in friggitrice ad aria?

Assolutamente sì. Sarà necessario inserirli a 180° per circa 10-15 minuti, girandoli a metà cottura. Se al termine risulteranno ancora non del tutto cotti, lasciarli cuocere per altri cinque minuti, fino a cottura ultimata.

Come guarnire i panini con i burger di lenticchie?

I nostri burger di lenticchie e carote possono essere guarniti come desideriamo, e consumati così come sono oppure all’interno di un panino. Possono essere accompagnati da verdure di stagione, ad esempio verdure invernali o verdure autunnali (volendo, possiamo aggiungerne un poco anche all’impasto, per dare un tocco di sapore in più).

Altresì, per quanto riguarda le salse possiamo sbizzarrirci. È possibile sfruttare le “classiche” ketchup o maionese, oppure preparare una gustosa salsa allo yogurt con dei cetriolini, sale e pepe.

Per preparare gli hamburger di lenticchie devo usare le lenticchie secche o fresche?

Non vi sono differenze particolari, tutto sta secondo il vostro gusto. Usare le lenticchie secche potrebbe aumentare leggermente i tempi di preparazione. Per il resto, il sapore e la consistenza saranno sostanzialmente identici.