Cibo e stress: che relazione esiste? L’opinione dei nutrizionisti

Alimentazione e stress: qual è il legame?

Il legame tra cibo e stress è più complesso di quanto si immagini. Il nostro corpo, in risposta a situazioni di tensione, modifica comportamenti e preferenze alimentari, spesso orientandosi verso cibi meno salutari. Il rapporto tra cibo e stress è quindi un tema sempre più rilevante per chi cerca di migliorare il proprio benessere generale.

Un’alimentazione equilibrata può diventare un potente alleato per gestire lo stress. Fornire al corpo i nutrienti giusti aiuta non solo a migliorare il benessere fisico, ma anche a favorire una maggiore stabilità mentale ed emotiva.

In questo articolo, grazie al contributo di alcuni nutrizionisti, esploreremo le opinioni dei professionisti del settore riguardo al legame tra cibo e stress.

Che relazione esiste tra cibo e stress? Le opinioni degli esperti

Per approfondire il legame tra alimentazione e stress, abbiamo raccolto le opinioni di alcuni esperti del settore. Nel prossimo paragrafo troverai i loro consigli e le loro opinioni sul tema. Grazie a questi punti di vista si potrà comprendere meglio come il benessere fisico e quello mentale siano strettamente interconnessi.

L’opinione della dott.ssa Chiara Leo

Lo stress è una risposta fisiologica dell’organismo a situazioni percepite come minacciose o sopraffacenti, ma la sua gestione passa anche attraverso l’alimentazione. Cibo e stress sono infatti legati da un doppio filo: da un lato, lo stress può influenzare le scelte alimentari, dall’altro, una dieta inadeguata può accentuare la percezione di stress. Durante periodi di forte stress, molte persone tendono a consumare cibi ad alto contenuto di zuccheri e grassi, che danno un sollievo temporaneo ma, a lungo andare, possono compromettere il benessere psicofisico. Inoltre, il consumo di caffeina e alcol può accentuare l’ansia e disturbare il sonno, peggiorando ulteriormente la gestione dello stress.  
Combattere lo stress attraverso l’alimentazione richiede scelte consapevoli che possano supportare il corpo e la mente. Ecco alcuni suggerimenti pratici:

1. Alimenti ricchi di omega-3: Pesci grassi come salmone, sgombro e sardine, ma anche noci e semi di lino, sono ricchi di acidi grassi omega-3, che hanno effetti positivi sul sistema nervoso e aiutano a ridurre l’infiammazione, contribuendo a combattere lo stress.
2. Alimenti integrali: Scegliere carboidrati complessi, come cereali integrali (riso integrale, quinoa, avena), aiuta a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue, evitando picchi glicemici che possono aumentare l’ansia e l’irritabilità.
3. Frutta e verdura: Sono ricche di vitamine, minerali e antiossidanti, come la vitamina C e il magnesio, che supportano il sistema immunitario e riducono gli effetti negativi dello stress sul corpo. In particolare, agrumi, kiwi, spinaci, cavoli e avocado sono ottimi alleati.
4. Alimenti ricchi di magnesio: Il magnesio ha un effetto rilassante sui muscoli e sul sistema nervoso. Alimenti come spinaci, mandorle, semi di zucca e legumi sono ricchi di questo minerale.
5. Cioccolato fondente: Contiene flavonoidi che stimolano la produzione di endorfine, migliorando l’umore e riducendo la sensazione di stress. Scegli un cioccolato con almeno il 70% di cacao per massimizzare i benefici.
6. Tisane calmanti: Camomilla, valeriana, lavanda e melissa sono erbe che possono favorire il rilassamento e migliorare la qualità del sonno, riducendo l’ansia.
7. Evitare stimolanti e zuccheri: Caffeina, alcol e zuccheri raffinati possono aumentare i livelli di ansia e interrompere il sonno, quindi è importante consumarli con moderazione durante periodi di stress.
8. Bere molta acqua: La disidratazione può accentuare i sintomi dello stress, quindi è fondamentale mantenere un buon livello di idratazione.
9. Mangiare in modo equilibrato e regolare: Evitare di saltare i pasti o seguire diete drastiche, che possono aumentare il cortisolo, l’ormone dello stress. Mangiare porzioni moderate durante la giornata aiuta a mantenere stabili i livelli di energia.

In sintesi, un’alimentazione sana e bilanciata non solo supporta il corpo a rispondere meglio allo stress, ma promuove anche il benessere mentale, creando un equilibrio tra i nutrienti essenziali e la gestione emotiva.

Chiara Leo – Biologa Nutrizionista

L’opinione della dott.ssa Giulia Piccirilli

Il cibo e lo stress sono strettamente legati da complesse interazioni tra il sistema nervoso centrale e ormoni regolatori come la grelina e la leptina. Questi segnali influenzano la fame e la sazietà, modulando il comportamento alimentare. 
Quando siamo stressati, il nostro cervello attiva circuiti che stimolano il desiderio di cibo, spesso per compensare emozioni negative. Lo stress ad esempio aumenta la produzione di cortisolo, un ormone che può aumentare il desiderio di cibi ad alto contenuto calorico e zuccherino, che forniscono una risposta temporanea di piacere o sollievo. Queste dinamiche sono alla base del cosiddetto Emotional Eating, meccanismo disfunzionale che sfrutta il cibo per alleviare le emozioni negative, come stress, rabbia, paura, noia, tristezza, solitudine ecc. piuttosto che per soddisfare il bisogno fisico di nutrimento.
In altre situazioni, lo stress può portare invece ad una riduzione dell’appetito, con conseguente salto dei pasti o scelte alimentari insufficienti che compromettono l’equilibrio nutrizionale.  
Le abitudini alimentari alterate dallo stress possono quindi influenzare negativamente la salute fisica e mentale a lungo termine, creando uno stato di disequilibrio che perpetua il ciclo di stress, rinforzando la continua ricerca di cibo ed i successivi sensi di colpa. 
D’altra parte, una dieta equilibrata con il giusto apporto di nutrienti può essere un mezzo per ridurre lo stress, migliorando la funzione cerebrale e l’umore. 

Giulia Piccirilli – Biologa Nutrizionista

L’opinione della dott.ssa Eleonora Paris

Appena inaugurato questo nuovo anno ed annesso ad esso la solita routine per molti piena di obiettivi lavorativi personali e familiari. Ogni anno che passa la vita risulta sempre più piena e tanto spesso si tende a velocizzare la preparazione e anche il consumo dei pasti. Questo spesso si traduce nel mangiare troppo poco durante la giornata e tendenzialmente di più al momento serale, con ricerca di compensazione, al 99,9% dei casi sul dolce serale. Tale richiesta è dovuta spesso alla mancanza di energie nella giornata, il corpo risponde facendo il pieno non appena la mente si rilassa.
Sommariamente a questo, periodi di forte stress, intesi come sovraccarichi (sia di natura emotiva sia di natura fisica) portano le ghiandole surrenali ad avere una iper produzione di cortisolo, conosciuto anche come ormone dello stress. La produzione di cortisolo provoca aumento di acqua nelle cellule con conseguente aumento di peso; molte persone, spaventate dell’aumento del peso corporeo, tendono a mangiare meno con lo scopo di dimagrire, ma nel farlo cadono nell’errore di nuovo di mangiare troppo poco durante il giorno e di conseguenza si torna al discorso precedente che trova protagonista le abbuffate serali o la compensazione di dolce pre nanna.
Il mio consiglio è sempre quello di trovare sempre una condizione di equilibrio alimentare, che sia piacevole e gustoso. Se l’alimentazione diventa stressante nel lungo periodo provoca essa stessa uno stress fisico ed emotivo. La chiave di risoluzione è sempre nel mezzo e nel costruire un buon rapporto con se stessi e con ciò che ci circonda anche riferito al cibo che mangiamo.

Eleonora Paris – Biologo Nutrizionista

L’opinione della dott.ssa Elisa Mancini

Ormai siamo tutti d’accordo che viviamo in una società “veloce” e frenetica dove ci è richiesto tanto in tempi relativamente molto ristretti. I tempi dedicati alla famiglia ed alla preparazione del cibo stanno diventando molto marginali da qualche anno a questa parte ripercuotendosi sull’educazione dei bambini che non sanno più godersi un pasto caldo a tavola con calma con mamma e papà, i nonni, ecc…
I ritmi veloci e ben scanditi dal lavoro – sport – commissioni – aspettative (quasi sempre anche irrealistiche) portano la persona a dover gestire molto stress nel quotidiano. Ciò non è quasi mai positivo visto che se non si hanno degli strumenti interiori validi e ben consolidati si potrebbe ricorrere al cibo come “calmante”, come strumento che porta ad allentare una tensione che si è creata e che non si ha nessun modo per gestire se non quello di mangiare disconnettendosi totalmente da mente e corpo.
Tutto ciò, purtroppo, lo impariamo sin dalle nostre prime esperienze di vita: “se ti calmi la mamma ti compra il gelato” “ se smetti di piangere stasera mangi il dolce sennò no”; Associare l’emozione – sia positiva che negativa- al cibo sia come semplice gratificazione sia come “calmante” è una pratica che spesso consolidiamo sin dai nostri primi rapporti nell’infanzia ma che ci disconnette totalmente dai nostri reali bisogni e non porta di certo ad avere un rapporto più naturale ed intuitivo con il cibo.
Per questo bisogna lavorare sempre di più su noi stessi come esseri a cui devono essere riconosciuti dei bisogni emotivi: questo si può fare chiedendo aiuto ed affidandoci ad un terapeuta che possa fornirci gli strumenti giusti per imparare a gestire le emozioni. Se non si impara a discriminare e comprendere le emozioni che ci attraversano durante la giornata sarà poi molto “semplice” gestirle come si è sempre fatto e chi ha un cattivo rapporto con il cibo potrebbe adottare un’alimentazione restrittiva – o, al contrario- un’alimentazione non controllata. A quel punto è giusto rallentare, chiedere aiuto e capire che si può procedere un passo alla volta. Bisogna creare delle routine solide e funzionali per riconoscere un’emozione (sia positiva che negativa) darle un nome e comprenderla senza utilizzare gli “schemi” che abbiamo usato sino  ad oggi.
I disturbi del comportamento alimentare, infatti, partono quasi sempre dall’infanzia, quando certe emozioni non vengono validate , soprattutto dalle persone se ne dovrebbero prendere cura come i genitori e caregiver, a volte perché anche loro stessi non ne hanno avuto la possibilità quando erano piccoli e questo “peso” ricade di generazione in generazione portando però anche tanta sofferenza ed isolamento. Bisogna cercare di interrompere la catena, educare i nostri figli ad avere un’educazione alimentare si, ma soprattutto un rapporto sereno con il cibo senza associare un determinato stato d’animo ad un bisogno che è pero prettamente fisico(nutrirsi). Se il bimbo o la bimba prova un’emozione, il nostro compito di genitori è quello di riconoscerla ed aiutare il piccolo o la piccola a comprenderla attraverso le nostre parole. L’obiettivo reale del genitore è quello di essere la chiave di lettura del bisogno del bimbo/a per fornirgli quello di cui ha realmente bisogno: supporto, fiducia, un abbraccio o una semplice parola.
Il bisogno emotivo non deve partire dal soddisfacimento di un bisogno fisico; in questo modo si imparerà presto ad associare le due cose ed a diventare degli adulti analfabeti dal punto di vista emozionale che non riescono a tradurre e comprendere i propri sentimenti e stati d’animo. 

Elisa Mancini – Biologa nutrizionista 

L’opinione del dott. Gabriele Trento

Esiste una forte correlazione tra stress e alimentazione, questo fenomeno è dato dalla connessione tra intestino e cervello attraverso il sistema nervoso, endocrino ed immunitario. Questo complesso neuroendocrinoimmunitario è influenzato da ciò che mangiamo ed anche dalle emozioni che viviamo: stress, ansia, depressione ecc.
Tra i disturbi più comuni, influenzati dalla sfera emotiva, troviamo le problematiche gastrointestinali: difficoltà digestive, gonfiore addominale, intolleranze alimentari, gastrite, alterazione dell’alvo, colon irritabile ecc. Un altro effetto comune dato dallo stress, è l’aumento di alcuni ormoni ad esso correlati come adrenalina, noradrenalina, cortisolo ecc. che, se secreti in eccesso, possono portare a fenomeni di insonnia, aumento del peso, alterazione dei livelli di glicemia, aumento del colesterolo, aumento della pressione arteriosa ecc.
Questi sono solamente alcuni esempi di quelli che possono essere gli effetti dello stress sul nostro fisico, ma quali comportamenti possiamo mettere in atto per migliorare questa condizione? Ovviamente la prima cosa da fare, tutt’altro che facile, è ridurre lo stress attraverso il cambiamento dello stile di vita e valutando delle tecniche di meditazione, respiro, yoga ecc. Risulta inoltre fondamentale seguire una dieta sana ed equilibrata, in particolare ridurre al minimo gli zuccheri semplici, per preferire cereali integrali; aumentare il consumo di frutta fresca e della verdura; non abusare nel consumo di carne per preferire fonti proteiche come pesce, uova e legumi; limitare tutti i prodotti ultratrasformati a livello industriale; utilizzare regolarmente frutta secca a guscio e/o semi oleosi; mantenere in equilibrio la flora batterica intestinale, anche attraverso delle integrazioni mirate ed infine fare regolare attività fisica. Tutte queste indicazioni possono portare ad un miglioramento nell’asse intestino-cervello contrastando gli effetti negativi dello stress.

Gabriele Trento – Biologo Nutrizionista

L’opinione della dott.ssa Francesca Castiglioni

Quante volte ti sei rifugiato nel cibo per calmare un momento di stress?
È una reazione naturale: lo stress attiva meccanismi profondi che ci spingono a cercare conforto, spesso nei sapori familiari e calorici. Ma quel sollievo è solo temporaneo, perché lo stress cronico può alterare il rapporto con il cibo, portandoci a mangiare più del necessario o, al contrario, a dimenticare di nutrirci.
Il cibo non è solo energia; è connessione, memoria, emozione. Quando impariamo ad ascoltarci, a distinguere la fame fisica da quella emotiva, possiamo trasformare ogni pasto in un momento di cura per noi stessi. È un viaggio di consapevolezza: scegliere ciò che mettiamo nel piatto diventa un atto di rispetto per il nostro corpo e la nostra mente.
Ricorda, il cibo può essere il tuo alleato, non il tuo rifugio. Inizia con piccoli passi: respira prima di mangiare, assapora ogni boccone e chiediti come ti senti. Così, trasformerai lo stress in un’occasione per prenderti cura di te.

Francesca Castiglioni – Specializzata in approcci anti-infiammatori (Legnago-Padova)

L’opinione del dott. Lorenzo Corsi

Il fisiologo Hans Selye, nel 1936, definì lo stress come una “risposta non specifica dell’organismo a ogni richiesta effettuata a esso”. I sui studi hanno portato a capire come il nostro organismo risponde a situazioni percepite come nocive. Oggi sappiamo che in determinate condizioni mettiamo in atto dei cambiamenti che coinvolgono gli ormoni e il sistema nervoso e che si possono manifestare con alterazioni della respirazione, della pressione arteriosa, del battito cardiaco e della funzionalità intestinale.
Tra alimentazione e stress esiste una relazione reciproca. Lo stress è un importante regolatore del comportamento alimentare ed eventi percepiti e valutati come nocivi possono condurre a mangiare in eccesso o inibire l’assunzione del cibo. A volte, lo stress e il disagio psicologico possono essere alleviati mangiando, sottraendo così al cibo la sua primaria funzione biologica.
È vero anche il contrario, le modalità alimentari e la quantità di cibo assunta possono essere fonte di stress per l’organismo. Per esempio, gli effetti della restrizione alimentare protratta, sono stati magistralmente descritti da Ancel Keys nel 1944-45. Egli sottopose alcuni obiettori di coscienza a un esperimento finalizzato a conoscere gli effetti del semi-digiuno sull’organismo umano, osservando tra i partecipanti drammatici cambiamenti fisici, psicologici e comportamentali.
Con l’avanzare del semi-digiuno, i giovani uomini, nonostante prima dello studio fossero tolleranti allo stress, diventarono sempre più irritabili, ansiosi, poco tolleranti al rumore, mostrando frequenti esplosioni di rabbia. È utile far notare che i cambiamenti psicologico e cognitivi evidenziati sono gli stessi che si possono osservare nelle giovani donne che soffrono di anoressia nervosa. Ciò ha portare gli studiosi che si occupano di DCA a capire che molti sintomi che si credeva fossero un tratto caratteristico dell’anoressia sono in realtà secondari alla restrizione calorica e al sottopeso.
Per concludere, si può evincere che il benessere fisico e psicologico sono intimamente connessi. Un’alimentazione ben bilanciata, necessaria per garantire il ricambio materiale e mantenere l’integrità biologica e funzionale non può prescindere da una condizione di benessere psicologico che può realizzarsi solo in un organismo ben nutrito.

Dott. Lorenzo Corsi – Biologo Nutrizionista

L’opinione della dott.ssa Francesca Brun

Sarebbe restrittivo considerare l’appagamento del gusto solo come riflesso della necessità fisiologica del nutrimento: la motivazione che spinge le persone verso il cibo è sempre più legata alla componente emotiva.
Ecco perché è così difficile distinguere la fame reale, cioè dettata dalla necessità di alimentarsi per sopravvivere, dalla fame emotiva, cioè la tendenza a mangiare in risposta alle emozioni. Un alimento che il nostro cervello associa ad un’emozione positiva o che ritiene particolarmente gratificante, rischia di diventare un mezzo con cui ridurre uno stress emotivo. Con la falsa illusione che possano riempire un vuoto relativo ad altri ambiti della propria vita, alcuni cibi finiscono per diventare una strategia di automedicazione contro rabbia, disagio, frustrazione, tristezza e tanto altro.
Ogni tanto è normale mangiare in risposta allo stress, tuttavia non deve influenzare la salute e il benessere fisico e psicologico della persona. E’ importantissimo imparare a ricondurre la ricerca di cibo alla percezione della fame e non in risposta a stati emotivi che con il cibo non hanno nulla a che fare.

Francesca Brun – Biologa Nutrizionista

L’opinione della dott.ssa Maria Rita Ursino

La dieta gioca un ruolo cruciale nella gestione dello stress, poiché alcuni alimenti influenzano direttamente il nostro stato mentale, contribuendo a ridurre le tensioni. Alimenti come spinaci e mandorle, ricchi di magnesio, sono noti per le loro proprietà rilassanti. 
Anche avocado, pesce azzurro e noci, ricchi di acidi grassi omega-3, supportano il sistema nervoso e riducono l’infiammazione, aiutando così a mantenere sotto controllo i livelli di stress.
Al contrario, i cibi processati e ricchi di zuccheri raffinati favoriscono l’aumento del cortisolo, peggiorando ansia e agitazione.
È importante anche limitare il consumo di caffeina, per evitare di aumentare l’irritabilità e aggravare ulteriormente la situazione di stress. 
Infine, una corretta idratazione, insieme alla preferenza di cereali integrali, legumi e carne magra, aiuta a mantenere il corpo in equilibrio e a ridurre la sensazione di stress.

Maria Rita Ursino – Biologo Nutrizionista, PhD – Specialista in Farmacognosia