Vitamina K: cos'è, dove si trova e come integrarla

La vitamina K è una vitamina liposolubile fondamentale per la coagulazione sanguigna e la salute ossea. Si trova all’interno delle verdure a foglia verde e in alcuni alimenti fermentati. Normalmente non è necessaria l’integrazione, in quanto la carenza è piuttosto rara.

Cos'è la vitamina K

La vitamina K è un gruppo di composti liposolubili necessari al nostro organismo in particolare per la coagulazione del sangue e la salute delle ossa.

La forma attiva della vitamina K consente la cosiddetta carbossilazione di alcuni amminoacidi, trasformando specifiche proteine affinché possano legare il calcio. Si tratta di un processo fondamentale per fermare le emorragie, ma anche per evitare calcificazioni anomale all’interno dei vasi sanguigni nonché, naturalmente, per mantenere la struttura ossea.

Le due forme naturali principali di vitamina K sono:

• La vitamina K1, anche detta fillochinone, presente nei vegetali;
• La vitamina K2, anche detta menachinone, prodotta da alcuni batteri e presente in particolare all’interno degli alimenti fermentati. 

Trattandosi di una vitamina liposolubile, viene assorbita nell’intestino insieme ai grassi e accumulata all’interno di organi come fegato, polmoni e reni.

A cosa serve la vitamina K?

La funzione principale della vitamina K è contribuire alla coagulazione del sangue.
Una carenza prolungata può quindi comportare sanguinamenti eccessivamente abbondanti, con conseguenze potenzialmente gravi.

Inoltre, la vitamina K è coinvolta nel metabolismo delle ossa, grazie all’attivazione di proteine come l’osteocalcina e la MGP, che aiutano a trattenere il calcio nelle ossa e a prevenire la sua deposizione nei vasi sanguigni. 

Questa azione sinergica con altre vitamine liposolubili, come la vitamina D, la vitamina A e la vitamina E, è rilevante nella prevenzione di alcune patologie come l’osteoporosi e le calcificazioni arteriose.

La carenza di vitamina K

Una carenza di vitamina K si manifesta solitamente con dei disturbi emorragici, che nei casi più gravi possono coinvolgere anche il sistema nervoso.

I sintomi più comuni di una carenza includono:

• Epistassi, ovvero sanguinamento dal naso;
• Gengive sanguinanti;
• Lividi frequenti;
• Mestruazioni eccessivamente abbondanti;
• Emorragie cerebrali nei casi più seri. 

Anche il metabolismo osseo può risentirne. Bassi livelli di vitamina K sono associati infatti ad un maggiore rischio di fratture, osteoporosi e arteriosclerosi.

Nei neonati, la carenza di vitamina K può portare a emorragie precoci o tardive, prevenibili tuttavia con la somministrazione alla nascita.

Da cosa è causata la carenza di vitamina K?

Le cause principali della carenza di vitamina K sono:

• Patologie che alterano l’assorbimento intestinale, come celiachia, colite ulcerosa, fibrosi cistica;
• Un uso prolungato di alcune tipologie di farmaci, come antibiotici ad ampio spettro o trattamenti anticoagulanti;
• Malattie epatiche;
• Alcolismo;
• Diete squilibrate e/o eccessivamente restrittive.

Dove e in quali alimenti si trova la vitamina K?

La vitamina K è presente in molti alimenti, sebbene ovviamente in quantità e forme diverse

La vitamina K1 (fillochinone) si trova soprattutto:

• Nelle verdure a foglia verde, in particolare spinaci, cavoli, lattuga, bietole, verze, tarassaco, cime di rapa e prezzemolo;
• Kiwi;
• Mirtilli;
• Fichi;
• Legumi;
• Avocado;
• Cereali integrali;
• Oli vegetali.

La vitamina K2 (menachinone) si trova invece in:

• Alimenti fermentati, come formaggi stagionati o yogurt intero;
• Nel natto, un particolare piatto giapponese a base di soia fermentata;
• Nel fegato;
• Nel tuorlo d’uovo.

Una minima quantità di vitamina K2 viene anche prodotta autonomamente dalla flora intestinale. La sua sintesi può tuttavia essere compromessa da episodi di disbiosi intestinale, oppure da terapie antibiotiche.

Integrare la vitamina K

Integrare la vitamina K è utile solo quando l’alimentazione o la sintesi interna non sono sufficienti.

In genere, infatti  una dieta varia e bilanciata è più che adeguata per coprire il fabbisogno, e la carenza di vitamina K è piuttosto rara soprattutto in età adulta. 

Tuttavia, in alcune situazioni specifiche può essere necessario ricorrere a integratori specifici. Nei neonati, ad esempio, l’integrazione è una prassi raccomandata per prevenire le emorragie. In questi casi può essere somministrata in dose unica per via intramuscolare, oppure in dosi orali distribuite nel tempo.

Non esistono al momento prove solide che giustifichino l’uso routinario di vitamina K per la salute delle ossa o del cuore senza che vi sia una carenza. 

In questo senso, vale lo stesso discorso che riguarda anche altre vitamine, come la vitamina C, la vitamina B12 o la vitamina H, ovvero evitare di assumere integratori di propria iniziativa ma, piuttosto, procedere seguendo le indicazioni del proprio medico, eventualmente modificando anzitutto la propria dieta con il supporto di un nutrizionista.

Quando integrare la vitamina k

Come accennato, l’integrazione di vitamina K va valutata da parte di un professionista e in circostanze ben precise, non in modo indiscriminato.

È indicata nei neonati, perché il loro intestino sterile non è in grado di sintetizzarla autonomamente, e il latte materno ne contiene spesso quantità insufficienti. In questi casi, la somministrazione precoce aiuta a prevenire emorragie potenzialmente pericolose nei primi mesi di vita.

Anche adulti e bambini con malattie intestinali croniche (celiachia, colite ulcerosa…), persone in terapia con antibiotici o con anticoagulanti, possono necessitare di un’integrazione, che però deve essere prescritta e monitorata da un medico.

Le controindicazioni della vitamina K

La vitamina K non ha effetti tossici noti nelle sue forme naturali, anche a dosi elevate.

Tuttavia, la sua assunzione tramite integratori può essere controindicata in presenza di terapie anticoagulanti con alcune tipologie di farmaci. Un’assunzione eccessiva di vitamina K può infatti andare ad interferire con l’efficacia del farmaco stesso, riducendo la sua azione. 
In questi casi è fondamentale piuttosto monitorare attentamente la propria dieta ed evitare supplementazioni non controllate.

Fonti:

• Mladěnka, P., Macáková, K., Kujovská Krčmová, L., Javorská, L., Mrštná, K., Carazo, A., Protti, M., Remião, F., & Nováková, L. (2021). Vitamin K – sources, physiological role, kinetics, deficiency, detection, therapeutic use, and toxicity. Nutrition Reviews, 80(4), 677–698. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34472618/