Triptofano: cos'è e dove si trova

Il triptofano è un amminoacido che partecipa alla sintesi delle proteine, presente all’interno di molti alimenti di origine animale e vegetale.

Cos'è il triptofano

Il triptofano è un amminoacido essenziale che deve essere assunto con l’alimentazione, poiché l’organismo umano non è in grado di produrlo da solo.

Si trova in molti alimenti di origine animale e vegetale e partecipa alla sintesi delle proteine, ma svolge anche altre funzioni. 

Rappresenta infatti il “punto di partenza” per la produzione di serotonina, un neurotrasmettitore coinvolto nell’umore, e di niacina (anche chiamata vitamina PP), importante per il metabolismo energetico. 
Parte della serotonina può poi essere poi convertita in melatonina, l’ormone che si occupa di regolare il ritmo sonno-veglia.

Il triptofano è anche disponibile sotto forma di integratore. Tuttavia il suo utilizzo come trattamento per disturbi del sonno, depressione o ansia non è, ad oggi, supportato da prove scientifiche sufficienti.

Dove si trova?

Il triptofano si trova in abbondanza in numerosi alimenti comuni, sia di origine animale che vegetale.

Tra gli alimenti ricchi di triptofano possiamo ricordare in particolare:

• I legumi, come lenticchie, ceci e fagioli;
• La carne, in particolare pollo e tacchino;
• Il pesce;
• L’albume dell’uovo;
• I latticini, tra cui latte, yogurt, formaggi e ricotta;
• Il cioccolato;
• I semi di sesamo;
• Le arachidi;
• L’alga spirulina;
• La frutta secca, come le noci e le mandorle.

Chi segue un’alimentazione a base vegetale può comunque assumere quantità adeguate di triptofano, grazie alla presenza in molte proteine vegetali oltre alle proteine animali.

Qual è il fabbisogno giornaliero di triptofano?

Il fabbisogno quotidiano di triptofano, si aggira intorno ai 3-3,5 mg per kg di peso corporeo. Una dieta equilibrata è, in genere, più che sufficiente per coprirlo.

A cosa serve il triptofano?

Il triptofano è un amminoacido fondamentale per la sintesi delle proteine e per la produzione di sostanze coinvolte in diverse funzioni fisiologiche.

La funzione più nota è quella di precursore della serotonina. 
Dopo l’assunzione, infatti, il triptofano viene trasformato in 5-idrossitriptofano (5-HTP) grazie all’enzima triptofano-idrossilasi, e poi convertito in serotonina tramite l’azione dell’amminoacido decarbossilasi. 
La serotonina stessa può essere a sua volta convertita in melatonina, ormone regolatore del ciclo sonno-veglia.

Una parte del triptofano viene destinata anche alla produzione di niacina, o vitamina PP. Il triptofano ricopre poi un ruolo importante nel metabolismo degli amminoacidi.

A causa di queste funzioni, il triptofano è oggetto di studio per il trattamento di:

• Insonnia, per il ruolo che ricopre nella produzione di melatonina;
• Disturbi dell’umore, come depressione e ansia, legati a bassi livelli di serotonina;
• Disturbi alimentari, grazie a un possibile effetto di regolazione dell’appetito;
• Bruxismo, apnee notturne e sindrome premestruale.

Tuttavia, è importante ribadire che nessuna di queste applicazioni è stata confermata da studi definitivi e non esistono indicazioni ufficiali per l’uso terapeutico del triptofano.

I benefici e le proprietà del triptofano

Il triptofano può apportare dei potenziali benefici purché venga inserito all’interno di una dieta bilanciata e di uno stile di vita sano. 

Molte sue proprietà sono, inoltre, ancora oggetto di studi, e in particolare:

• Il potenziale supporto al tono dell’umore, grazie alla sintesi di serotonina;
• Il miglioramento del sonno, per via del suo ruolo nella produzione di melatonina;
• Il suo potenziale contributo al metabolismo energetico, tramite la sintesi di niacina;
• Un potenziale ruolo nella regolazione dell’appetito, con possibile effetto saziante.

Questi effetti hanno portato alla proposta del triptofano (e in particolare del suo derivato 5-idrossitriptofano) come integratore alimentare in diversi contesti. 
È stato suggerito un potenziale uso come coadiuvante nei trattamenti per l’ansia, l’insonnia e i disturbi dell’umore, ma non va mai sostituito ai farmaci prescritti, né associato a terapie farmacologiche senza controllo medico.

Le possibili controindicazioni

Il triptofano, pur essendo naturalmente presente negli alimenti, può causare degli effetti collaterali se assunto come integratore, soprattutto in associazione ad altri farmaci.

Tra gli effetti indesiderati segnalati in merito all’uso di triptofano come integratore possiamo ricordare:

• Bruciore e dolori allo stomaco;
• Nausea;
• Vomito;
• Diarrea;
• Mal di testa persistenti;
• Vertigini;
• Vista offuscata;
• Secchezza delle fauci;
• Debolezza muscolare;
• Calo del desiderio sessuale.

Può inoltre interagire con diversi antidepressivi, aumentando il rischio di sindrome serotoninergica. Quest’ultima è una condizione rara ma potenzialmente grave, caratterizzata da sintomi come agitazione, tachicardia, ipertermia e confusione.

Può inoltre aumentare la sonnolenza se combinato con sedativi. 

Infine, l’uso di integratori di triptofano è controindicato in caso di:

• Gravidanza e allattamento, in quanto ad oggi non è ancora chiaro se può causare effetti avversi durante queste fasi di vita così delicate;
• Malattie renali o epatiche.

Per tutti questi motivi, l’assunzione di triptofano come integratore va sempre valutata con un professionista, tenendo conto dello stato di salute, delle eventuali terapie in corso e delle proprie reali esigenze nutrizionali.