Magnesio: cos'è e quando integrarlo

Il magnesio è un macroelemento e un elettrolito fondamentale per il corretto funzionamento del nostro organismo.
Una carenza di magnesio può causare danni anche molto gravi per la salute, per questo è fondamentale integrarlo quando necessario.

Cos’è il magnesio?

Il magnesio è un macroelemento e un elettrolito fondamentale per il corretto funzionamento del nostro organismo. 

La maggior parte del magnesio nel nostro corpo (circa 25 - 30 grammi in totale) si trova all’interno delle ossa e dei tessuti molli. Solo una minima parte è presente all’interno del sangue.

È fondamentale per tante reazioni cellulari, e per il buon funzionamento degli enzimi. Gioca inoltre un ruolo estremamente importante nel trattamento di diverse malattie.

Per questo, occorre assumerne in quantità adeguate attraverso la dieta. Sia un eccesso che una carenza di magnesio, se prolungate, possono infatti causare danni anche potenzialmente gravi per la salute.

Qual è il fabbisogno giornaliero di magnesio?

Il fabbisogno giornaliero medio di magnesio, per una persona adulta, è di circa 300 - 350 mg.
Questa quantità può tuttavia variare leggermente, a seconda dell’età, del sesso, dello stile di vita e così via.  

Ad esempio, per i bambini si attesta tra i 120 e i 180 mg quotidiani. 

Per quanto riguarda il magnesio nelle donne in gravidanza e in allattamento, invece, è consigliabile consumarne attorno ai 450 mg al giorno.

È possibile assumerlo sia tramite l’alimentazione sia, se necessario, tramite l’uso di integratori specifici, come il Magnesio Supremo.

Come si misura il livello di magnesio nell’organismo?

Il livello di magnesio nell’organismo (magnesiemia) si misura solitamente tramite un prelievo di sangue venoso, oppure, meno di frequente, tramite un test delle urine.

Il prelievo di sangue è solitamente rapido e indolore, sebbene per alcune persone possa risultare fastidioso. Occorre digiunare per almeno 6 ore prima di sottoporsi all’esame - per questo solitamente viene effettuato nelle prime ore del mattino, a seguito del digiuno notturno - ed astenersi dal consumare alcolici per le 24 ore precedenti. 

È buona norma evitare di svolgere attività fisica pesante, ad esempio andando in palestra o facendo sport, nelle ore successive al prelievo.

Quali sono i valori normali nel sangue?

I valori normali di magnesio nel sangue si attestano tra 1,7 mg/dL (milligrammi per decilitro) e 2,2 mg/dL. Sono, tuttavia, delle stime che possono variare anche a seconda del laboratorio in cui vengono effettuate le analisi. 

Per una valutazione accurata occorre tenere presente i valori di riferimento presenti sul referto, e farsi supportare dal proprio professionista di riferimento. 

I benefici del magnesio sull’organismo

Il magnesio è necessario al supporto di varie funzioni dell’organismo. Tra le sue funzioni principali e i benefici che apporta all’organismo ricordiamo:

• Aiuta a regolare la pressione sanguigna;
• Favorisce il rilassamento muscolare;
• Aiuta la sintesi del calcio e del fosforo nelle ossa e nei denti;
• Partecipa alla sintesi delle proteine.

È dunque fondamentale per la buona salute dei muscoli, delle ossa e del sistema cardiovascolare.

Assumere la giusta quantità di magnesio può anche aiutare le donne a ridurre la dolorosità dei crampi mestruali.

In quali alimenti è presente?

Possiamo trovare il magnesio all’interno di diversi alimenti, per questo è solitamente sufficiente una dieta varia ed equilibrata per ottenerne il quantitativo giornaliero consigliato in condizioni “normali”.

Tra i cibi che ne contengono in quantità maggiori, tuttavia, ricordiamo:

• Le verdure a foglia verde, ad esempio i carciofi, le bietole e gli spinaci;
• I legumi, come i fagioli, i ceci e le lenticchie;
• La frutta secca e a guscio;
• I cereali integrali;
• Il cacao e derivati.

È anche presente, sebbene in quantità significativamente minori, anche in alimenti di origine animale.

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L’eccesso di magnesio

L’eccesso di magnesio è una condizione chiamata anche ipermagnesemia. È piuttosto raro si verifichi per via della dieta, anche perché il magnesio viene eliminato abbastanza rapidamente attraverso le urine.

Può, tuttavia, essere causata da:

• Alcune condizioni mediche, come l’insufficienza renale, oppure disfunzioni ormonali;
• Assunzione eccessiva di integratori alimentari;
• Uso (e abuso) di alcuni farmaci.

I sintomi e le conseguenze di un’assunzione eccessiva

Alcuni sintomi di eccesso di magnesio nell’organismo comprendono:

• Disturbi gastrointestinali, come diarrea e crampi addominali;
• Senso di spossatezza e debolezza muscolare;
• Nausea e/o vomito;
• Senso di malessere generale e confusione mentale.

Tra i sintomi più gravi, per cui è fondamentale consultare al più presto un medico, ricordiamo invece:

• Letargia;
• Difficoltà respiratorie.

Nei casi più estremi e, fortunatamente, meno frequenti, l’eccesso di magnesio può causare arresto cardiaco.

La carenza di magnesio

La carenza di magnesio, o ipomagnesiemia è leggermente più frequente, sebbene anch’essa abbastanza infrequente in linea generale. Più che di carenza vera e propria si parla infatti di un fabbisogno maggiore in alcuni soggetti, ad esempio le donne in gravidanza o gli atleti durante l’attività sportiva.

Tra le cause principali della carenza di magnesio ricordiamo:

• Dieta inadeguata o sbilanciata;
• Patologie o problematiche che causano malassorbimento, come la celiachia;
• Malfunzionamento dei reni;
• Uso (o abuso) di alcuni farmaci, in particolare i diuretici;

I sintomi e le conseguenze della carenza

Tra i sintomi principali di carenza di magnesio ricordiamo:

• Crampi muscolari e contrazioni involontarie;
• Senso di malessere generale, spesso accompagnato da nausea;
• Tremori;
• Peggioramento della qualità del sonno o insonnia;
• Crampi addominali;
  Inappetenza.

Tra le possibili conseguenze vi sono:

• Sviluppo di depressione e ansia. Secondo diverse ricerche, vi sarebbe infatti una correlazione tra carenza di magnesio e disturbi dell’umore (Serefko et al., 2016);
• Aritmie;
• Calcificazione delle arterie;
• Convulsioni.

È quindi fondamentale rivolgersi ad un medico se si sospetta una possibile carenza.

Quando integrare il magnesio?

Gli integratori di magnesio come il famosissimo Magnesio Supremo sono, ad oggi, molto popolari. Ma quando occorre prenderli?

In primis, prima di assumere integratori occorre rivolgersi al proprio medico o nutrizionista di riferimento: un eccesso prolungato, infatti, può causare danni anche molto gravi.

In linea di massima, le persone cui viene consigliato di integrare il magnesio sono:

• Le donne durante la gravidanza e l’allattamento;
• Le donne nel periodo immediatamente precedente alle mestruazioni;
• Gli atleti, e chi svolge attività fisica intensa;
• Le persone che rischiano di perderne in quantità eccessiva tramite la sudorazione, ad esempio durante l’estate - esistono integratori specifici per il caldo.

Modalità e periodo di assunzione degli integratori vanno, naturalmente, concordati con un professionista per ridurre il rischio di controindicazioni, come problemi gastrointestinali, o conseguenze dovute ad un’assunzione eccessiva e prolungata.

Fonti:

• Gröber, U., Schmidt, J., & Kisters, K. (2015). Magnesium in prevention and therapy. Nutrients, 7(9), 8199–8226. https://doi.org/10.3390/nu7095388
• Fiorentini, D., Cappadone, C., Farruggia, G., & Prata, C. (2021). Magnesium: biochemistry, nutrition, detection, and social impact of diseases linked to its deficiency. Nutrients, 13(4), 1136. https://doi.org/10.3390/nu13041136
• Serefko, A., Szopa, A., & Poleszak, E. (2016). Magnesium and depression. PubMed, 29(3), 112–119. https://doi.org/10.1684/mrh.2016.0407