Dieta pescetariana: cos'è e quali sono i benefici

Punti chiave:

• Cos'è la dieta pescetariana: la dieta pescetariana è un regime alimentare che si colloca tra la dieta onnivora e quella vegetariana. Esclude il consumo di carne di qualsiasi animale terrestre, ma include pesce, molluschi e crostacei. Prevede anche il consumo di latticini, uova e altri prodotti di origine animale.
• Differenza rispetto ad altre diete: a differenza della dieta vegetariana, la dieta pescetariana consente il consumo di pesce e frutti di mare. Si differenzia dalla dieta vegana perché, oltre a permettere il consumo di pescato, include anche prodotti derivati da animali come latte, uova e miele, che sono esclusi nel regime vegano.
• Benefici e controindicazioni della dieta pescetariana: i potenziali benefici di questa dieta sono legati al consumo di pesce, ricco di acidi grassi omega-3 e omega-6, che possono giovare alla salute cardiovascolare. Tuttavia, come qualsiasi altro regime alimentare, se non pianificata correttamente e senza l'aiuto di un professionista, può portare a carenze nutrizionali.

 

La dieta pescetariana è un regime alimentare simile a quello vegetariano, ma include il consumo di pesce, crostacei e molluschi. Esclude la carne, ma consente latticini, uova e prodotti derivati dagli animali.

Cos’è la dieta pescetariana o pescetarianesimo

La dieta pescetariana è un regime alimentare “a metà” tra la dieta vegetariana e onnivora: a differenza del regime vegetariano “puro”, prevede il consumo di pesce, crostacei e molluschi. Questi alimenti diventano, quindi, le fonti per ricavare proteine animali.

Meno comunemente viene chiamata anche pescetarianesimo, oppure pescevegetarianesimo.

Cosa si mangia in una dieta pescetariana?

La dieta pescetariana è in tutto e per tutto simile ad un regime alimentare vegetariano, con l’unica eccezione rappresentata dal consumo di pesce e frutti di mare, ovvero molluschi e crostacei.

Dunque tra gli alimenti consentiti in un piano alimentare di questo tipo ricordiamo:

• Legumi e derivati;
• Frutta e verdura;
• Frutta secca e semi;
• Cereali e derivati;
• Latte e derivati;
• Pesce;
• Crostacei;
• Molluschi.

Cosa non si mangia in una dieta pescetariana?

In una dieta pescetariana non si mangia carne, dunque pollo, manzo, agnello, maiale, selvaggina e così via. 

Altrettanto, non si mangia la carne di animali acquatici che non siano, appunto, pesci o frutti di mare. Dunque, anche la carne di balena è “vietata”, così come quella dei rettili e degli uccelli acquatici.

Differenze rispetto alla dieta vegetariana e vegana

Le differenze tra la dieta pescetariana, e i regimi vegetariano e vegano sono le seguenti:

• Nel regime vegetariano “puro” non è previsto il consumo di carne, di pescato e di frutti di mare. Nel regime pescetariano è ammesso il consumo di pescato e di frutti di mare;
• Nel regime vegano, invece, oltre a non essere permesso il consumo di carne, di pescato e di frutti di mare, non è permesso il consumo di alimenti derivati dagli animali, come il miele, o la gelatina. Nel regime pescetariano questi alimenti sono invece concessi.

Per semplificare, la dieta pescetariana è per diversi versi più simile al flexitarianesimo, ovvero un tipo di alimentazione basata sulla dieta vegetariana, ma meno “rigida”.

Di seguito, una tabella riassuntiva con gli alimenti consentiti e non consentiti nei vari regimi alimentari.

Benefici della dieta pescetariana

La dieta pescetariana a prima vista può sembrare “sana”. Si sostituisce il consumo di carne, potenzialmente grassa e “dannosa” con alimenti “benefici” come appunto il pesce.
Oggettivamente il pesce contiene diverse sostanze utili al nostro organismo, come gli acidi grassi omega-3 e omega-6.

Secondo alcuni studi la dieta pescetariana potrebbe, potenzialmente, essere benefica per la salute cardiovascolare, intestinale e prevenire alcune malattie.

Tuttavia, è opportuno tenere presente che anche una dieta mediterranea, se unita ad uno stile di vita sano, può apportare tali benefici. Non esistono vere e proprie categorie di alimenti da evitare del tutto per godere di buona salute, ma giuste quantità. In questo senso, è necessario farsi aiutare da un professionista della nutrizione, che possa indicarci i giusti alimenti e le giuste quantità per le nostre necessità specifiche. 

Raramente chi decide di seguire una dieta pescetariana lo fa per ragioni di salute, quanto per motivi etici, evitando la carne, spesso derivante da allevamenti intensivi.

Possibili controindicazioni della dieta pescetariana

Le principali controindicazioni della dieta pescetariana includono:

• un potenziale consumo eccessivo di mercurio e di altri inquinanti. Pesci come il tonno, il pesce spada e alcuni frutti di mare possono contenere elevate quantità di metilmercurio, una sostanza tossica. Per questo motivo, è preferibile consumare pesce azzurro (come sardine, alici, sgombro) che ha livelli inferiori di mercurio e prestare attenzione alla provenienza del prodotto.
• il rischio di carenze di ferro e vitamina B12. Sebbene alcuni pesci, come salmone, trota e tonno, siano ricchi di ferro, la dieta pescetariana può in alcuni casi risultare carente di questo nutriente. Anche la vitamina B12 è presente nel pesce ma in minori quantità rispetto alla carne. Queste problematiche possono essere risolte facendo degli esami del sangue che indaghino i valori ematici di questi nutrienti: se sono troppo bassi, è buona cosa rivolgersi al proprio medico per valutare l'assunzione di integratori.
• un elevato consumo di colesterolo e sodio proveniente da alcuni frutti di mare. Alcuni frutti di mare, come crostacei, cozze e vongole, possono contenere alte percentuali di colesterolo e sodio, e quindi è buona cosa mantenere un consumo moderato. 

Seguire un regime alimentare di questo tipo senza il supporto di un professionista può portare a carenze alimentari, che a loro volta possono causare problemi di salute. Pertanto, è consigliabile non procedere in autonomia, ma farsi aiutare da un esperto qualificato, come un biologo nutrizionista. Serenis offre un servizio di consulenza personalizzato.

La dieta pescetariana: un possibile menù?

In questa sede non daremo un vero e proprio esempio di menù settimanale - non è nostro compito, ma del nutrizionista.

Solitamente, colazione e spuntini sono simili a quelle di molti altri regimi alimentari: yogurt, frutta secca, cereali da colazione e/o della frutta fresca. Per i pasti principali invece si opta solitamente per del pesce, oppure altri piatti vegetariani.

 

Fonti:

• Parra-Soto, S., Ahumada, D., Petermann-Rocha, F., Boonpoor, J., Gallegos, J. L., Anderson, J., Sharp, L., Malcomson, F. C., Livingstone, K. M., Mathers, J. C., Pell, J. P., Ho, F. K., & Celis-Morales, C. (2022). Association of meat, vegetarian, pescatarian and fish-poultry diets with risk of 19 cancer sites and all cancer: findings from the UK Biobank prospective cohort study and meta-analysis. BMC Medicine, 20(1). https://doi.org/10.1186/s12916-022-02257-9