Crostacei: proprietà nutritive, benefici e controindicazioni

I crostacei comprendono diverse specie come gamberi, granchi e aragoste. Contengono proteine di alta qualità e diversi micronutrienti. Tuttavia vanno consumati con moderazione, e possono causare allergie.

Cosa sono i crostacei?

I crostacei sono animali acquatici invertebrati, ovvero privi di uno scheletro interno. Il loro corpo è protetto da un esoscheletro rigido, detto carapace, che funge come una sorta di “corazza” esterna. 
Appartengono al gruppo degli artropodi e vivono principalmente in ambiente marino, anche se alcune specie possono adattarsi all’acqua dolce o essere in grado di sopravvivere (anche se brevemente) fuori dall’acqua.

Nella dieta umana, i crostacei rappresentano una delle principali categorie dei cosiddetti “frutti di mare”, insieme ai molluschi.

Quali sono i crostacei più comuni?

Tra i crostacei più comuni e consumati si trovano:

• L’aragosta;
• L’astice;
• Il gambero;
• La mazzancolla;
• Lo scampo;
• Il granchio;
• La canocchia.

Tutte queste specie, pur differenti per forma e habitat, condividono dei valori nutrizionali relativamente simili e un contenuto calorico abbastanza contenuto. Da alcuni di essi si ricavano altri prodotti e alimenti, come l’olio di krill.
Pur non essendo, di fatti, pesci, vengono generalmente tollerati nelle diete pescetariane.

Tabella: i valori nutrizionali dei crostacei più comuni

Di seguito, proponiamo una tabella con i valori nutrizionali medi per i crostacei più comuni:

Attenzione, però. Questi valori possono variare in base alla specie, alla provenienza e al metodo di cottura.

Crostacei e molluschi: che differenza c'è?

I crostacei e i molluschi appartengono entrambi al gruppo dei “frutti di mare”. Tuttavia, si tratta di organismi molto diversi tra loro per struttura e caratteristiche biologiche. In particolare:

• I crostacei sono artropodi, ovvero animali invertebrati che possiedono un esoscheletro rigido, detto carapace, e arti articolati. Vivono soprattutto in mare, anche se alcune specie si trovano in acqua dolce o possono sopravvivere temporaneamente fuori dall’acqua;
• I molluschi, invece, non hanno un esoscheletro esterno ma un corpo “molle”, da cui il nome, spesso protetto da una conchiglia. Si dividono in diversi sottogruppi: i cefalopodi (come polpo, seppia e calamaro, dotati di tentacoli e di una conchiglia interna o assente), i lamellibranchi (come cozze, vongole, ostriche e capesante), caratterizzati da due valve esterne e i gasteropodi (come lumache e patelle), con un’unica conchiglia avvolta a spirale.

Dal punto di vista nutrizionale, entrambi forniscono proteine di alta qualità e un basso apporto di grassi, ma con alcune differenze:

• I crostacei contengono una quantità moderata di colesterolo e sodio, mentre i molluschi, pur essendo poveri di grassi, possono presentare livelli più elevati di colesterolo in alcune specie, come cozze e ostriche;
• I molluschi sono una buona fonte di ferro, iodio, zinco e selenio, mentre i crostacei forniscono ferro, calcio, rame, vitamine del gruppo B e acidi grassi omega-3.

Quali proprietà nutrizionali hanno i crostacei?

I crostacei hanno delle proprietà nutrizionali particolari. 

In primis, forniscono un buon apporto di proteine di alta qualità, con un contenuto calorico generalmente basso. La loro carne è leggera, facilmente digeribile e ricca di aminoacidi come l’arginina. 
In media, 100 grammi di prodotto edibile apportano tra 70 e 100 calorie, con 13-18 grammi di proteine e quantità di grassi molto ridotte, in gran parte costituite da acidi grassi polinsaturi.

Dal punto di vista lipidico, i crostacei contengono acidi grassi essenziali omega-3, sebbene in concentrazioni inferiori rispetto al pesce azzurro.
Tuttavia, questi alimenti presentano anche un contenuto variabile di colesterolo, in media compreso tra 36 e 130 milligrammi per 100 grammi, a seconda della specie. 

I crostacei sono, inoltre, una fonte di minerali essenziali tra cui: ferro, calcio, magnesio, zinco e selenio, nonché vitamine come tiamina (vitamina B1), riboflavina (vitamina B2) e niacina (vitamina B3). 

Quali sono i benefici dei crostacei nella dieta?

Se consumati all’interno di una dieta equilibrata, i crostacei possono fornire diversi benefici dal punto di vista nutrizionale. In particolare:

• Grazie al basso contenuto calorico e alla ricchezza di proteine, sono potenzialmente adatti anche all’interno di regimi ipocalorici o finalizzati al controllo del peso. Le proteine aiutano a mantenere il senso di sazietà e a favorire il mantenimento (e lo sviluppo) della massa magra;
• La presenza di acidi grassi polinsaturi, in particolare omega-3, può potenzialmente contribuire alla protezione della salute cardiovascolare;
• Le vitamine del gruppo B sostengono il metabolismo energetico e il corretto funzionamento del sistema nervoso;
• Il contenuto di minerali come ferro, zinco e selenio possono potenzialmente sostenere la produzione di globuli rossi e le difese immunitarie.

Bisogna però tenere presente che, come per ogni alimento, anche i benefici del consumo di crostacei si ottengono non tanto dal loro consumo in sé, quanto piuttosto dal loro inserimento all’interno di una dieta sana e uno stile di vita equilibrato.

Controindicazioni o precauzioni per il consumo di crostacei

Il consumo di crostacei può presentare anche alcune controindicazioni che occorre tenere presenti. In particolare:

• Il rischio di reazioni allergiche. L’allergia ai crostacei, rispetto ad altre tipologie come l’allergia al pesce, è una delle più comuni tra le allergie alimentari. Una reazione può manifestarsi con sintomi gastrointestinali, cutanei o respiratori, e causare conseguenze gravi come l’anafilassi, la quale richiede un intervento medico immediato. Occorre inoltre tenere presente che le proteine responsabili dell’allergia sono spesso presenti in specie diverse;
• La presenza di colesterolo e sodio. Molte varietà di crostacei contengono quantità medio-elevate di questi nutrienti, pertanto un consumo eccessivo può non essere adatto per le persone con ipercolesterolemia o ipertensione;
• Dal punto di vista della sicurezza alimentare, i crostacei sono alimenti molto deperibili. È quindi fondamentale che vengano conservati e cotti in modo corretto. Inoltre, il consumo di crostacei crudi o poco cotti può esporre al rischio di infezioni intestinali o intossicazioni dovute a batteri e tossine.

Come includerle i crostacei in un’alimentazione equilibrata?

Inserire i crostacei in un’alimentazione equilibrata è senz’altro possibile, purché se ne controllino frequenza, quantità e modalità di preparazione. Il loro profilo nutrizionale li rende una possibile “alternativa” a carne e pesce, ma la presenza di colesterolo e sodio richiede una certa attenzione. In particolare:

• È preferibile limitare gli alimenti “ottenuti” dai crostacei, come il surimi, spesso ricchi di grassi e conservanti;
• In linea di massima è preferibile utilizzare metodi di cottura leggeri come la cottura a vapore, la bollitura o la griglia, evitando fritture e salse troppo sapide. Anche la rimozione dell’acqua di cottura può contribuire a ridurre l’apporto di sodio;
• In linea generale l’abbinamento con alimenti vegetali e ricchi di fibre, come verdure e cereali integrali, aiuta a bilanciare il pasto e a migliorare la digestione. 

Detto questo, inserire una porzione di crostacei una o due volte alla settimana può rappresentare un modo per diversificare le fonti proteiche.

È comunque consigliabile consultare un nutrizionista per stabilire le quantità più adatte in base al proprio fabbisogno individuale, e in base alla presenza di eventuali patologie pregresse. Un professionista può dunque indicare le specie più appropriate, fornire informazioni personalizzate riguardo la frequenza e le porzioni e suggerire combinazioni che permettano di beneficiare di tutti i nutrienti presenti nei crostacei.

Fonti:

• Sutili, F. J., Gatlin, D. M., Heinzmann, B. M., & Baldisserotto, B. (2017). Plant essential oils as fish diet additives: benefits on fish health and stability in feed. Reviews in Aquaculture, 10(3), 716–726. https://doi.org/10.1111/raq.12197
• Petersson, S., Philippou, E., Rodomar, C., & Nikiphorou, E. (2018). The Mediterranean diet, fish oil supplements and Rheumatoid arthritis outcomes: evidence from clinical trials. Autoimmunity Reviews, 17(11), 1105–1114. https://doi.org/10.1016/j.autrev.2018.06.007