Dieta per ingrassare

Sebbene le parole dieta e ingrassare sembrino agli antipodi, esistono situazioni in cui, invece, aumentare di peso è utile e necessario. La dieta per ingrassare può rivelarsi utile non solo per acquisire chili, ma anche per prevenire un ulteriore calo ponderale qualora si sia verificato. 

Cos’è la dieta per ingrassare ?

La dieta per ingrassare è un regime nutrizionale finalizzato all’incremento del peso inteso come massa corporea totale, che comprende sia la massa magra che quella grassa.

Mentre molte persone cercano una dieta per dimagrire, un gruppo di individui ha l’obiettivo opposto: ingrassare. Farlo scegliendo i cibi giusti è la soluzione migliore.

Dieta per Ingrassare: quando è necessario aumentare di peso?

La necessità di adottare una dieta per aumentare di peso si presenta generalmente quando una persona è sottopeso. Questa condizione può essere dovuta alla predisposizione genetica, agli stili di vita, ma anche a condizioni patologiche e disturbi che possono aver provocato un calo ponderale, con conseguenti deficit nutrizionali. In tali casi, la dieta per ingrassare si rivela essenziale per garantire un apporto calorico e nutrizionale adeguato.

• Stile di vita: stress, ansia e depressione possono influenzare l’appetito e il comportamento alimentare;
• Disturbi alimentari: nonostante ci siano differenze tra anoressia nervosa e bulimia, entrambi sono disturbi che portano a gravi conseguenze, restrizione calorica e perdita di peso significativa;
• Problemi di salute: malattie digestive, disturbi endocrini, infezioni croniche, possono impedire un adeguato guadagno di peso.

Essere sottopeso può comportare, infatti, vari rischi per la salute (Uzogara 2016), tra cui:

• Malnutrizione: una carenza di nutrienti essenziali può causare problemi come anemia, debolezza muscolare, e affaticamento;
• Compromissione del sistema immunitario: le persone sottopeso hanno un sistema immunitario più debole, aumentando la vulnerabilità a infezioni e malattie;
• Osteoporosi: una bassa massa corporea, soprattutto negli anziani, può ridurre la densità ossea e aumentare il rischio di fratture.
• Problemi cardiovascolari: il sottopeso può contribuire ad anomalie cardiache (come la bradicardia);
• Recupero difficoltoso dopo la convalescenza: spesso dopo una malattia o un intervento chirurgico può essere necessario recupero del peso per aumentare la forza fisica. Questo può risultare più difficile se si è sottopeso, poiché il corpo può avere meno riserve energetiche per affrontarlo.

In questi casi, una dieta mirata a incrementare il peso corporeo (o dieta iper-calorica), che offre più calorie rispetto a quelle necessarie ogni giorno, deve essere ben progettata per affrontare non solo il deficit calorico, ma anche per migliorare la qualità nutrizionale e promuovere un equilibrio sano tra massa muscolare e tessuto adiposo. E’ importante sottolineare che aumentare di peso non significa accumulare grasso corporeo in modo incontrollato, ma spesso l’obiettivo principale è quello di acquistare massa magra, ovvero i tessuti corporei non grassi, principalmente costituiti da muscoli, ossa e minerali.  Può essere, quindi, cruciale consultare un professionista per sviluppare un piano alimentare personalizzato che tenga conto delle esigenze specifiche e delle condizioni mediche del soggetto.

In caso di disturbi alimentari o fattori psicologici, è importante anche ricevere un supporto di tipo psicologico, che possa essere di aiuto nel migliorare la relazione individuale con il cibo e il benessere complessivo. Con Serenis, puoi avere il supporto di un esperto adatto alle tue specifiche esigenze attraverso la psicoterapia online.

Come capisco se devo ingrassare?

Il parametro più comunemente utilizzato per stabilire se il proprio peso rientri nella norma è l’indice di massa corporea (IMC), che misura il rapporto tra peso e altezza. Un IMC inferiore a 18,5 indica una condizione di sottopeso, con un conseguente aumento del rischio di malattia. Questo valore può segnalare, quindi, la necessità di un aumento di peso, che può essere ottenuto con un’opportuna dieta per ingrassare. 

Vantaggi dell’Aumento di Peso

Aumentare di peso attraverso una dieta ben pianificata può portare a numerosi benefici per la salute, tra cui:

1. Migliore qualità della dieta: quando si aumenta di peso in modo sano, si possono correggere carenze nutrizionali. Le persone sottopeso spesso non assumono abbastanza vitamine e minerali, e un aumento di peso controllato può aiutare a migliorare l’apporto di nutrienti essenziali;

2. Maggiore energia e resistenza fisica: quando si è sottopeso, ci si potrebbe sentire spesso stanchi o deboli. Incrementare il peso può aiutare a migliorare i livelli di energia e ridurre la sensazione di affaticamento, facilitando lo svolgimento delle attività quotidiane e sportive;

3. Salute delle ossa: un peso sano è importante per mantenere ossa forti e sane. Le persone con un peso troppo basso possono avere una densità ossea ridotta, aumentando il rischio di fratture. Aumentare di peso può migliorare la densità ossea e ridurre il rischio di osteoporosi;

4. Miglior capacità di recupero: Avere più riserve energetiche può aiutare a recuperare più rapidamente da malattie o interventi chirurgici. Il corpo ha bisogno di energia e nutrienti per guarire, e un peso corporeo adeguato può supportare questo processo.

Svantaggi della Dieta per Ingrassare

Non sempre però le diete per ingrassare, senza una gestione adeguata, risultano salutari. Ecco alcuni rischi comuni:

1. Rischio di aumento eccessivo di grasso: un errore comune nelle diete per ingrassare è accumulare troppo grasso corporeo anziché aumentare la massa muscolare. Questo può accadere se si consumano troppe calorie senza un bilanciamento adeguato tra proteine, carboidrati e grassi (a meno che non si tratti di diete seguite con l’aiuto di uno specialista come la dieta proteica o quella chetogenica). A sua volta l’eccesso di grasso può portare a problemi di salute come l’obesità e malattie cardiache.

2. Problemi digestivi: mangiare troppo velocemente o aumentare drasticamente le calorie può causare disturbi digestivi. Gonfiore, indigestione e mal di stomaco sono comuni in chi cerca di ingrassare troppo rapidamente.

3. Rischi cardiovascolari: se una dieta per ingrassare include molti alimenti ricchi di grassi saturi e zuccheri, può aumentare il rischio di malattie cardiache e colesterolo alto. È importante scegliere cibi adeguatamente cibi nutrienti ma sani, piuttosto che semplicemente aumentare l’assunzione di calorie.

4. Stress e ansia: gestire una dieta per ingrassare può causare stress e preoccupazione, specialmente se non è ben pianificata. Il focus eccessivo sull’aumento di peso può influire negativamente sul benessere psicologico.

Per evitare effetti collaterali indesiderati è, pertanto, fondamentale consultare un professionista della salute che possa aiutare a pianificare una dieta equilibrata e adatta alle proprie esigenze, garantendo un aumento di peso sano e sicuro.

Attività Fisica e Dieta per Ingrassare

Una combinazione equilibrata di dieta ed esercizio fisico è essenziale per aumentare di peso in modo sano, favorendo l’accumulo di massa muscolare piuttosto che di grasso corporeo e migliorando complessivamente la salute generale e il benessere. L’ allenamento fisico, soprattutto quello di resistenza, non solo stimola la crescita muscolare ma può anche influenzare positivamente l’appetito, facilitando così l’assunzione di maggiori calorie necessarie per raggiungere un surplus calorico utile all’aumento di peso corporeo.

La consulenza con un professionista della salute o un nutrizionista sportivo può aiutare a personalizzare il piano alimentare e di allenamento per soddisfare le esigenze individuali. Ricorda che è possibile aumentare di peso anche con una dieta vegana o vegetariana: infatti, è il surplus calorico a determinare un incremento del peso.

Come Gestire l’Aumento di Peso?

Per aumentare di peso in modo efficace è necessario ottenere un bilancio calorico positivo, che pertanto si traduce nell’introdurre più calorie di quelle che vengono consumate.

Per farlo in modo sano, è consigliabile un incremento graduale dell’apporto calorico giornaliero di circa il 10% rispetto a quello quotidiano, seguendo una ripartizione dei nutrienti simile a quella standard:

• Grassi: circa il 25-30% delle calorie totali, preferendo grassi insaturi;
• Proteine: circa il 20% delle calorie totali;
• Carboidrati: il restante apporto calorico, circa il 50%, evitando zuccheri aggiunti e snack poco salutari.

Inoltre,l’introduzione di alimenti ricchi di fibre, vitamine e minerali come frutta, verdura e cereali integrali può prevenire carenze specifiche e migliorare la salute generale.

L’aumento di peso dovrebbe avvenire in modo graduale e controllato per massimizzare i benefici per la salute. Per questo motivo l’aumento delle calorie andrebbe ottenuto distribuendole su pasti più frequenti nel corso della giornata e consumando cibi ad alta densità calorica, ovvero alimenti che forniscono un alto numero di calorie per unità di peso. Monitorare regolarmente il peso, la composizione corporea e altri indicatori di salute può aiutare a mantenere il controllo sui progressi e apportare modifiche necessarie al piano dietetico e di allenamento.

Cosa Mangiare per Ingrassare?

Un aumento di peso salutare dovrebbe privilegiare il consumo di cibi nutrienti ma sani e poco elaborati. La scelta degli alimenti giusti risulta, quindi, fondamentale in una dieta per ingrassare. Alcune regole generali per raggiungere l’obiettivo sono:

• Includere fonti proteiche magre: assumere regolarmente proteine magre (contenute in carne bianca, pesce, uova, legumi e latticini a basso contenuto di grassi) per favorire la costruzione muscolare senza aggiungere grassi indesiderati;
• Aumentare l’apporto di grassi sani: consumare alimenti ricchi di grassi salutari come olio extravergine di oliva, frutta secca, semi, avocado, sono ottime fonti di calorie aggiuntive senza compromettere la salute cardiovascolare;
• Preferire carboidrati complessi: optare per cereali complessi (pasta, riso, cous cous, farro…) che forniscono energia a lungo termine senza riempire troppo lo stomaco;
• Inserire spuntini: scegliere frutta secca, yogurt, frutta fresca e verdure per aumentare l’apporto calorico;
•  Mangiare quotidianamente frutta e verdura ricchi di fibre, vitamine e antiossidanti;
• Utilizzare cibi ad alto contenuto energetico per garantire un adeguato incremento di peso, evitando il consumo di cibi spazzatura, alcolici e bibite zuccherate: seppure alimenti ipercalorici, andrebbero comunque evitati. 

Un approccio personalizzato, in collaborazione con professionisti della salute, per sviluppare un piano alimentare e di attività fisica adatto alle esigenze individuali risulta essere la strategia migliore per ottenere obiettivi di peso in modo efficace e sicuro, migliorando complessivamente la qualità della vita.

Fonti:

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