Massa grassa: cos'è e come calcolarla

La massa grassa è la parte del nostro organismo costituita dai grassi che vi sono presenti. È possibile calcolarla tramite formule o strumenti appositi.

Cos'è la massa grassa?

Con massa grassa intendiamo la “parte” del corpo umano costituita esclusivamente dai grassi presenti nell’organismo.
Si esprime solitamente in percentuale rispetto alla massa corporea totale. È costituita da due tipologie di grassi, ovvero il grasso essenziale e il grasso di deposito.

• Il grasso essenziale è fondamentale perché l’organismo funzioni correttamente. Si trova infatti all’interno di tessuti che costituiscono il sistema nervoso centrale, il midollo osseo, le ghiandole mammarie e intorno agli organi vitali, fornendogli “protezione”. Tende ad essere più elevato nelle donne;
• Il grasso di deposito, invece, rappresenta la principale riserva energetica e si accumula nel tessuto adiposo, prevalentemente a livello sottocutaneo e viscerale.

Conoscere la propria percentuale di massa grassa è importante per valutare il proprio stato di salute. Infatti, un suo eccesso è associato a un aumento del rischio di sviluppare malattie come il diabete, oppure malattie cardiovascolari.

Il rapporto tra massa grassa e massa magra

Il rapporto tra massa grassa e massa magra è un indicatore per valutare la composizione corporea e, di conseguenza, lo stato di salute di una persona.

Un eccesso di grasso, specie se di tipo viscerale, può aumentare il rischio di malattie, mentre una carenza di massa magra può indicare malnutrizione o perdita muscolare, anche in presenza di un peso corporeo “normale”. Dunque, è essenziale che il rapporto tra le due sia quanto più possibile bilanciato.

Per questo motivo è utile non limitarsi al semplice peso in kg registrato dalla bilancia (che comprende massa grassa e magra), ma analizzare la composizione corporea in maniera dettagliata, avvalendosi di strumenti professionali come la bioimpedenziometria, tramite strumenti appositi come la bilancia impedenziometrica.

Come si calcola la massa grassa?

La massa grassa può essere calcolata in diversi modi, con livelli di accuratezza, praticità e costi molto variabili.

Tra i metodi più “semplici” possiamo ricordare il calcolo tramite formule basate su misure antropometriche, come quella di Wilmore e Behnke, che tiene conto di statura e circonferenze corporee. 

Ad esempio, per gli uomini si utilizza la formula:

• % di Massa Grassa = 495 / [1.0324 - 0.19077 × log(vita - collo) + 0.15456 × log(statura)] - 450

Per le donne, invece:

•  % di Massa Grassa  = 495 / [1.29579 - 0.35004 × log(vita + fianchi - collo) + 0.22100 × log(statura)] - 450

Esistono anche strumenti automatici online che applicano queste formule senza richiedere calcoli manuali. Attenzione, poiché si tratta comunque di stime.

Metodi più sofisticati includono:

• La plicometria;
• La bioimpedenziometria (BIA);
• La risonanza magnetica. 

A questi calcoli è potenzialmente utile unire il calcolo del metabolismo basale o l’indice di massa corporea. Diverse tabelle possono poi mostrarci qual è la massa grassa ideale per uomini e donne, sebbene, lo ricordiamo, si tratti anche in questi casi di stime che non tengono conto della composizione corporea individuale.

A cosa serve conoscere la massa grassa?

Conoscere la propria massa grassa è utile per valutare il proprio stato di salute, impostare un programma di allenamento mirato o un piano alimentare con il supporto di un biologo nutrizionista.

Un’elevata percentuale di grasso corporeo, specie a livello viscerale, è infatti associata a un rischio maggiore di sviluppare patologie cardiovascolari, diabete di tipo 2, ipertensione e altre malattie croniche. 
Al contrario, livelli troppo bassi, soprattutto se accompagnati da una riduzione della massa magra, possono indicare malnutrizione o problematiche relative al metabolismo.

Conoscere la propria massa grassa e massa magra è poi fondamentale in ambito sportivo. Permette infatti di monitorare i risultati di un allenamento e a prevenire cali eccessivi di massa muscolare..

Nel contesto clinico, la valutazione della massa grassa aiuta a diagnosticare condizioni come l’obesità e il sottopeso, monitorare l’efficacia di eventuali terapie nutrizionali e identificare precocemente potenziali situazioni di rischio, nonché a mettere in atto eventuali piani di ricomposizione corporea.

Come diminuire la massa grassa?

Per diminuire la massa grassa è necessario instaurare un bilancio energetico in negativo, consumando più calorie di quante ne vengono assunte attraverso l’alimentazione. 
Questo processo prende il nome di dimagrimento e, se ben gestito con il supporto di un professionista, porta a una riduzione del grasso di deposito (sottocutaneo e viscerale), preservando al contempo la massa magra, in particolare i muscoli.

Il metodo più efficace e sostenibile consiste nell’adottare una dieta ipocalorica bilanciata, che non preveda tagli drastici. In molti casi è sufficiente ridurre le porzioni, ridurre gli alimenti processati e le bevande alcoliche. Ad ogni modo, è sempre fondamentale consultare un professionista, che possa fornirci un piano alimentare adeguato, bilanciato e sostenibile nel tempo.

Allo stesso tempo, è importante aumentare l’attività fisica, sia aerobica, sia di forza, per stimolare il metabolismo e sviluppare (o mantenere) la massa muscolare. 

Fonti:

• KELLY, K. R., NAVANEETHAN, S. D., SOLOMON, T. P. J., HAUS, J. M., COOK, M., BARKOUKIS, H., & KIRWAN, J. P. (2014). Lifestyle-Induced Decrease in Fat Mass Improves Adiponectin Secretion in Obese Adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, 46(5), 920–926. https://doi.org/10.1249/mss.0000000000000200