Consigli per una corretta idratazione

Per una corretta idratazione è essenziale seguire alcuni consigli. Ad esempio, è essenziale bere poco, ma spesso durante la giornata per soddisfare il proprio fabbisogno idrico giornaliero.

Perché l'idratazione è così importante?

L’idratazione è estremamente importante perché il nostro organismo funzioni in maniera corretta. Il corpo umano è composto infatti per gran parte d’acqua, e l’acqua che perdiamo quotidianamente deve essere reintegrata.

Bere, e dunque idratarsi a sufficienza contribuisce a:

• Regolare la temperatura corporea;
• Favorire la digestione;
• Consentire la lubrificazione di articolazioni e tessuti molli; 
• È fondamentale per la produzione di saliva e lacrime;
• È essenziale per il buon funzionamento dei reni, che usano l’acqua per eliminare le scorie metaboliche tramite urina e sudorazione.

La disidratazione, anche quando lieve, può a sua volta influenzare negativamente le prestazioni fisiche e cognitive, causando sintomi come cefalea, irritabilità, cali di attenzione, aumento della temperatura corporea e insonnia. 

Indicazioni generali: come idratarsi correttamente?

Per una corretta idratazione è necessario non soltanto “bere”, ma farlo con criterio. In particolare, possiamo seguire alcune semplici regole:

• Bere acqua regolarmente e a piccoli sorsi durante tutto l’arco della giornata. Se aspettiamo il “senso di sete”, infatti, rischiamo di essere già leggermente disidratati;
• Bere un bicchiere d’acqua appena svegli, per reintegrare i liquidi persi durante la notte;
• Assicurarsi di bere almeno un paio di bicchieri di acqua durante i pasti, per favorire la digestione;
• Mangiare frutta e verdura fresca, che sono a loro volta ricche di acqua;
• Prediligere acqua a temperatura ambiente, evitandola se troppo fredda poiché potrebbe causare mal di pancia o, addirittura, causare shock termici allo stomaco.

Se si ha difficoltà a ricordarsi di bere è possibile impostare delle sveglie sul proprio smartphone o scaricare delle applicazioni apposite. È inoltre utile portare con sé una borraccia o una bottiglietta d’acqua.

Il fabbisogno idrico: quanta acqua bere al giorno?

In media si raccomanda di bere almeno 1,5 - 2 litri di acqua ogni giorno. 

Il fabbisogno idrico in base all'età e al genere

Il fabbisogno idrico varia in base all’età e al genere. Di seguito, una tabella con le corrette dosi medie di acqua, per garantire una corretta idratazione:

I benefici di una corretta idratazione

Una corretta idratazione non si limita a prevenire la disidratazione e tutti i problemi da essa causati, ma al contrario apporta numerosi benefici per la salute. In particolare:

• Supporta il funzionamento dell’apparato digerente. Bere durante i pasti facilita lo svuotamento gastrico, stimola la produzione di bile e migliora l’assimilazione dei grassi. 
  Insieme alle fibre, l’acqua favorisce il transito intestinale e può potenzialmente aiutare a prevenire la stipsi e altri disturbi legati alla cattiva digestione;
• Protegge le vie urinarie, diluendo l’urina e riducendo di conseguenza il rischio di sviluppare infezioni, infiammazioni e formazione di calcoli;
• Supporta la salute cardiovascolare, contribuendo a mantenere il sangue fluido e a ridurne la viscosità. Alcuni sali minerali presenti nelle acque minerali, come il calcio e il magnesio, contribuiscono a loro volta a regolare la funzione cardiaca e a favorire la coagulazione del sangue;
• Aiuta a rendere la pelle più resistente e “in salute”. Quando l’epidermide è ben idratata, infatti, ne viene migliorata l’elasticità e la cute risulta meno soggetta all’azione degli agenti esterni e aggressioni ambientali;
  Agevola la termoregolazione. Infatti, l’evaporazione dell’acqua attraverso il sudore aiuta a mantenere stabile la temperatura corporea, anche in condizioni di caldo intenso;
• Favorisce la funzione respiratoria, andando a fluidificare il muco.

I rischi della disidratazione

La disidratazione è una condizione in cui vi è carenza di acqua nell’organismo, che non risulta correttamente idratato. Una condizione di disidratazione continuativa può causare diverse problematiche anche piuttosto gravi, come:

• Compromissione delle funzioni cognitive, tra cui difficoltà di concentrazione, alterazioni dell'umore, impatto sulla memoria;
• Difficoltà nella regolazione della temperatura corporea, e maggiore rischio di essere soggetti a colpi di calore; 
• Riduzione delle prestazioni fisiche, affaticamento precoce e rischio di sviluppare crampi muscolari;
• Aumentato rischio di sviluppare infezioni urinarie e calcoli renali;
• Problemi alla vista;
• Compromissione nel funzionamento dei reni;
• Perdita di elasticità nelle articolazioni e nei tessuti molli;
• Aggravamento dei sintomi di patologie croniche come diabete e ipertensione.
• Possibilità di coma e decesso nei casi più gravi e non trattati.

Tra i sintomi della disidratazione possiamo ricordare:

• Senso di sete;
• Diminuzione della frequenza della minzione;
• Pelle secca e, in alcuni casi, squamosa;
• Senso di debolezza persistente;
• Calo di pressione e senso di vertigini;
• Senso di confusione;
• Scarsa sudorazione;
• Stipsi.

Cosa posso fare in caso di mancata idratazione?

In caso di disidratazione è fondamentale idratarsi correttamente. In particolare:

• Assumere acqua a piccoli sorsi;
• Se necessario utilizzare integratori di elettroliti;
• Evitare al contempo bevande zuccherate, gassate o alcolici, poiché paradossalmente potrebbero peggiorare la condizione.

Se la disidratazione è molto grave è necessario rivolgersi ad un medico, che potrà decidere di somministrare delle soluzioni reidratanti per via orale o endovenosa.

L’idratazione e l’attività fisica

Seguire una corretta idratazione durante e dopo l’attività fisica è fondamentale. Questo perché, facendo attività fisica, la nostra temperatura corporea tende ad aumentare, e l’organismo la regola tramite la sudorazione, con conseguente perdita di liquidi ed elettroliti.

È dunque essenziale bere:

• Prima di effettuare attività fisica. In genere si consiglia di assumere almeno 4-600 ml di acqua circa due ore o un’ora prima dell’allenamento;
• Durante l’attività fisica, a piccoli sorsi e ogni 15-20 minuti, per reintegrare i liquidi persi.

Ovviamente, tutto questo cambia anche a seconda dell’intensità dell’allenamento. In alcuni casi diviene fondamentale reintegrare anche gli elettroliti persi. 

Come capire se sono idratato correttamente?

In genere per capire se si sta assumendo una corretta quantità di acqua è necessario fare caso a:

• Il senso di sete. Se non ne proviamo, o ne proviamo raramente, significa in genere che siamo correttamente idratati;
• Il colore e l’odore dell’urina. Se la nostra urina ha un colore molto chiaro ed è inodore o quasi, significa che stiamo assumendo abbastanza liquidi.