Grasso addominale: come eliminarlo a lungo termine

Il grasso addominale è un accumulo di tessuto adiposo localizzato nella regione addominale. Può essere ridotto a lungo termine attraverso una combinazione di dieta equilibrata, stile di vita sano ed esercizio regolare.

Cosa si intende per grasso addominale?

Il grasso addominale è un accumulo di tessuto adiposo localizzato nella regione addominale, appunto. È possibile distinguere due tipi di accumulo di adipe addominale:

• Grasso sottocutaneo. Si trova appena sotto la pelle, o cute. È quello più evidente, che tendiamo a notare a livello estetico;
  
• Grasso viscerale. Si accumula attorno agli organi interni. Si tratta del tipo di accumulo più pericoloso per la salute, sebbene meno evidente. Infatti, l’accumulo di grasso viscerale è associato a diversi rischi per la salute, tra cui maggiore probabilità di contrarre diabete e malattie cardiovascolari. 

Perché il grasso si accumula sull’addome?

Prima di capire come eliminare il grasso addominale, è necessario comprendere perché il grasso si accumuli proprio sull’addome. In realtà la risposta non è univoca, e l’accumulo di adipe nella regione del ventre sembrerebbe causata da diversi fattori, talvolta diversi per ogni individuo.
Tra questi:

• Predisposizione a livello genetico. Diversi studi attesterebbero che alcuni individui siano predisposti ad accumulare grasso in determinate aree corporee rispetto ad altri. È stato ad esempio dimostrato che le donne ispaniche e afroamericane tendano ad accumulare grasso soprattutto attorno a fianchi, glutei e cosce – che conferisce la tipica conformazione corporea cosiddetta “a pera”. Le donne asiatiche, invece, tenderebbero ad accumulare adipe soprattutto attorno all’addome – il che conferisce loro la cosiddetta conformazione corporea androide, o “a mela”.
  
• Squilibri ormonali. Lo squilibrio di alcuni livelli ormonali, ad esempio cortisolo, insulina, estrogeni o testosterone, influenzerebbe la distribuzione di adipe nel corpo. Si tratta anche della motivazione alla base del fatto che, invecchiando, il corpo tenderebbe ad accumulare più grasso andando avanti con l’età, e maggiormente sull’addome rispetto a cosce e braccia, proprio per via dei cambiamenti a livello ormonale.
  
• Sesso. Le donne tendono naturalmente ad accumulare più grasso rispetto agli uomini, e soprattutto nella regione gluteo-femorale. Gli uomini, invece, tendono ad accumularne di più attorno all’addome, conferendo quella che comunemente viene chiamata “pancetta da birra”.
  
• Dieta e stile di vita. Uno stile di vita sedentario e una dieta squilibrata che faccia ingrassare in modo eccessivo possono contribuire all’accumulo di grasso addominale.

Vale la pena ricordare che alcune condizioni, come le intolleranze alimentari, possono causare sintomi gastrointestinali come gonfiore e distensione addominale. A prima vista e ad un occhio inesperto ciò può essere confuso, erroneamente, con un aumento (peraltro relativamente improvviso) di massa grassa nella zona addominale.

In questi casi è necessario rivolgersi ad un professionista che, in seguito ad appositi test, il breath test ad esempio, stilerà un piano alimentare adeguato.

Come distinguere grasso viscerale e grasso addominale?

Con grasso addominale solitamente intendiamo il grasso sottocutaneo presente nell’area del ventre. Si tratta del grasso più “visibile” ed evidente, poiché si trova appena sotto la cute.

Il  grasso viscerale è più insidioso da individuare, poiché appunto localizzato attorno agli organi. Una modalità per individuare con precisione il grasso viscerale è tramite esami clinici: TAC, risonanze magnetiche, tomografie computerizzate (TC), e così via.
Tuttavia un medico, a seguito di esami per la misurazione della percentuale di grasso corporeo – ad esempio tramite plicometria -, è in grado di valutare in maniera accurata la quantità di grasso viscerale. Si stima che in media il grasso viscerale rappresenti circa il 10% del grasso corporeo nel suo complesso.

A cosa è dovuto il grasso addominale?

Oltre alle cause più comuni citate nei precedenti paragrafi, l’accumulo di grasso addominale può essere causato da:

• Eccessivo consumo di alcolici e/o bevande gassate e zuccherate;
• Alti livelli di stress, che portano alla conseguente produzione di cortisolo, collegato all’accumulo di grasso;
• Disturbi del sonno;
• Tabagismo;

Tuttavia, l’accumulo di grasso addominale è tendenzialmente il primo campanello d’allarme qualora si segua una dieta sbilanciata, ad alto contenuto di grassi saturi.

Perché è difficile eliminare il grasso addominale?

Eliminare il grasso addominale in eccesso può risultare difficile per diversi fattori.

• In primis, l’età. Come accennato, invecchiando il metabolismo rallenta, la massa muscolare diminuisce e avviene tutta una serie di cambiamenti ormonali che favoriscono l’accumulo di adipe addominale. Tutti questi fattori possono rendere complesso eliminarlo, o comunque più complesso rispetto a quando si era più giovani;
  
• La dieta. Talvolta si ritiene di star seguendo una dieta equilibrata, tuttavia senza il supporto di un professionista si può incorrere in errori che favoriscono l’accumulo di grasso;
  
• Gli ormoni. In particolare, sarebbe da imputare anche alla carenza di estrogeni – per questo negli uomini e nelle donne in menopausa si tende ad assistere ad un aumento del grasso addominale (Rupp & Maisch, 2003).

Inoltre, occorre mettere in evidenza che il cosiddetto dimagrimento localizzato non esiste. Non è dunque possibile eliminare solo il grasso addominale. Qualora necessario, una dieta ipocalorica e bilanciata stilata da un professionista può sì favorire l’eliminazione di grasso in eccesso, ma non quello addominale nel particolare. Si assiste, piuttosto, ad un’eliminazione anche del grasso addominale.

Rischi del grasso addominale in eccesso

L’eccesso di grasso – addominale e non – nell’organismo può causare diversi rischi per la salute. In primis, sarebbe collegato all’insorgere di: 

• Patologie cardiovascolari;
• Diabete di tipo 2;
• Tumori;
• Ictus;
• Sindrome metabolica, il cui principale campanello d’allarme è proprio l’eccesso di grasso addominale;

Si stima inoltre che potrebbe esistere una correlazione tra presenza di grasso viscerale e maggiore rischio di sviluppare l’Alzheimer.

Come si fa a eliminare il grasso addominale?

Abbiamo già sottolineato come non sia possibile eliminare solamente il grasso addominale in maniera localizzata. In caso di sovrappeso o obesità è fondamentale concordare un piano alimentare adeguato con il supporto di un professionista della nutrizione: un medico, un biologo nutrizionista o un dietista.
Sarà quest’ultimo a valutare il caso nel suo complesso, tenendo conto della familiarità o della presenza di eventuali patologie, e a prescrivere una dieta ipocalorica, mirata alla perdita di grasso corporeo – incluso il grasso addominale.

Ancora una volta, è importante ricordare che il grasso addominale viene perso insieme ad altro grasso corporeo, presente in altre aree. Non è possibile scegliere, o indurre la perdita unicamente di grasso nella zona dell’addome. 

Occorre diffidare da chi propone metodi, consigli, esercizi o diete che promettono un dimagrimento localizzato sull’addome, poiché tali approcci sono privi di fondamento scientifico.

Dieta per il grasso addominale: cosa mangiare

Come appena accennato, esistono varie diete “miracolose” o presunte tali che spiegherebbero come ridurre il grasso addominale. Si tratta, ovviamente, di diete prive di supporto scientifico, spesso altamente sbilanciate e che potrebbero causare grossi danni alla salute: sul breve periodo portano magari dei risultati estetici (ci si vede meglio allo specchio) ma nel lungo periodo non sono né sostenibili né salutari.
Le diete di moda come la dieta plank, la dieta dello yogurt o diete low-carb seguite in autonomia senza che ve ne sia reale bisogno – e senza il supporto di un professionista – fanno perdere peso, ma non fanno perdere grasso.

Cosa significa?

Che il peso sulla bilancia diminuisce, ma ciò è dovuto soprattutto alla perdita di liquidi che avviene a breve termine: i liquidi persi vengono poi reintegrati, e il peso torna quello di prima. Questo può causare frustrazione nel paziente, e, nei casi più estremi, favorire l’insorgere di un circolo vizioso di diete sempre più estreme e restrittive, con recupero ciclico del peso perduto e, soprattutto, carenza di macronutrienti essenziali.

Anche una dieta vegana sbilanciata potrebbe portare a simili conseguenze negative.

Per questo, è necessario rivolgersi ad un professionista della nutrizione che possa anzitutto calcolare la massa grassa nell’organismo del paziente, e poi, se necessario, stilare una dieta ipocalorica, bilanciata e adeguata alle sue esigenze che elimini (anche) il grasso addominale.

Buone pratiche per l’eliminazione del grasso addominale

Oltre ad una dieta bilanciata e a controlli periodici con un professionista della nutrizione qualificato, è possibile seguire alcune buone pratiche aggiuntive.
Tra queste:

• Bere acqua a sufficienza. Aiuta a sentire maggiormente il senso di “pienezza” e sazietà, e riduce la ritenzione idrica – talvolta responsabile in parte del “gonfiore” nell’area del ventre e delle cosce. Una buona quantità d’acqua da consumare quotidianamente è tra il litro e mezzo e i due litri al giorno;
  
• Mangiare lentamente, rispettando il proprio appetito. E, in particolare, distinguendo la “fame” dalla cosiddetta “fame nervosa”, che è piuttosto una reazione psicologica che insorge in situazioni di disagio, non collegata al bisogno dell’organismo “di nutrirsi. Mangiare lentamente masticando a lungo aiuta a sentire il senso di sazietà e migliora la digestione. Diminuisce inoltre i sintomi negativi del reflusso gastroesofageo;
  
• Pianificare i propri pasti. Difatti, pianificare in anticipo i propri pasti consente di risparmiare tempo, controllare condimenti, quantità e aiuta a divenire più consapevoli riguardo la propria alimentazione. Talvolta sono gli stessi professionisti ad invitare i propri pazienti a prendere questa abitudine;
  
• Limitare l’assunzione di alimenti ricchi di grassi saturi, bevande zuccherate e/o gassate e alcol;
  
• Praticare regolarmente attività fisica. Difatti, praticare attività fisica – chiaramente commisurata alla propria età e stato di salute – consente di migliorare il tono muscolare e bruciare calorie. Unita ad una dieta bilanciata, l’attività fisica favorisce l’eliminazione di grasso addominale e non, tanto nelle donne quanto negli uomini;
  
• Evitare di affidarsi ad integratori che promettono di “sgonfiare” la pancia. L’assunzione di integratori alimentari va concordata solo in caso di necessità specifiche, e solamente a seguito di un consulto medico. Inoltre, l’assunzione di integratori non sostituisce una dieta bilanciata con i suoi effetti e benefici per l’organismo;
  
• Seguire un’alimentazione sana a lungo termine. È essenziale per far sì che il grasso perduto rimanga tale, senza effetto yo-yo e recupero di peso. Una dieta temporanea, infatti, risulta inefficace se non accompagnata da una corretta educazione alimentare. Adottare, con il supporto di un professionista qualificato, abitudini alimentari sane e sostenibili nel tempo è l’unico modo per ottenere e mantenere risultati duraturi nella gestione del peso.

Qual è lo sport migliore per eliminare la pancia?

Chi propone delle diete che promettono di eliminare grasso addominale spesso suggerisce di svolgere esercizi specifici che aiuterebbero a bruciare il grasso addominale. Tuttavia, si tratta di un mito non supportato da evidenze scientifiche. È stato dimostrato che gli esercizi localizzati, come gli addominali, pur migliorando il tono muscolare dell’area, non contribuiscono direttamente alla riduzione del grasso addominale nello specifico (Coker et al., 2009b).

Quello che possiamo affermare è che l’attività fisica “più efficace” per perdere grasso addominale è quella che il paziente può svolgere con costanza, a un’intensità adeguata alla sua età e stato di salute. Tra questi vi sono esercizi aerobici come la corsa, il nuoto e il ciclismo, oppure esercizi di forza e resistenza, come il sollevamento pesi.
Queste attività aiutano a bruciare calorie e a ridurre il grasso corporeo complessivo, compreso quello addominale. 

È inoltre possibile seguire degli accorgimenti nella vita di tutti i giorni. Ad esempio, prediligendo lo spostarsi a piedi o in bicicletta invece che in auto qualora possibile, prendere le scale invece dell’ascensore, avere l’abitudine di effettuare brevi passeggiate a passo sostenuto. 

Fonti: 

• Vispute, S. S., Smith, J. D., LeCheminant, J. D., & Hurley, K. S. (2011). The effect of abdominal exercise on abdominal fat. The Journal of Strength and Conditioning Research, 25(9), 2559–2564. https://doi.org/10.1519/jsc.0b013e3181fb4a46 
• Björntorp, P. (1992). Abdominal Fat Distribution and Disease: An Overview of Epidemiological data. Annals of Medicine, 24(1), 15–18. https://doi.org/10.3109/07853899209164140 
• Borkan, G., Gerzof, S., Robbins, A., Hults, D., Silbert, C., & Silbert, J. (1982). Assessment of abdominal fat content by computed tomography. American Journal of Clinical Nutrition, 36(1), 172–177. https://doi.org/10.1093/ajcn/36.1.172 
• Blaak, E. (2001). Gender differences in fat metabolism. Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care, 4(6), 499–502. https://doi.org/10.1097/00075197-200111000-00006 
• Williams, R., & Periasamy, M. (2020). Genetic and environmental factors contributing to visceral adiposity in Asian populations. Endocrinology and Metabolism, 35(4), 681–695. https://doi.org/10.3803/enm.2020.772 
• Coker, R. H., Williams, R. H., Kortebein, P. M., Sullivan, D. H., & Evans, W. J. (2009b). Influence of exercise intensity on abdominal fat and adiponectin in elderly adults. Metabolic Syndrome and Related Disorders, 7(4), 363–368. https://doi.org/10.1089/met.2008.0060 
• Rupp, H., & Maisch, B. (2003). Abdominal fat and sympathetic overactivity. Herz, 28(8), 668–673. https://doi.org/10.1007/s00059-003-2517-5 
• Al-Kuraishy, H. M., Al-Gareeb, A. I., Alsayegh, A. A., Hakami, Z. H., Khamjan, N. A., Saad, H. M., Batiha, G. E., & De Waard, M. (2022). A potential link between visceral obesity and risk of Alzheimer’s disease. Neurochemical Research, 48(3), 745–766. https://doi.org/10.1007/s11064-022-03817-4 
• Bailey, R. L., Dodd, K. W., Gahche, J. J., Dwyer, J. T., Cowan, A. E., Jun, S., Eicher-Miller, H. A., Guenther, P. M., Bhadra, A., Thomas, P. R., Potischman, N., Carroll, R. J., & Tooze, J. A. (2019). Best practices for dietary supplement assessment and estimation of total usual nutrient intakes in Population-Level research and monitoring. Journal of Nutrition, 149(2), 181–197. https://doi.org/10.1093/jn/nxy264